De 10 värsta deadlifting-misstagen

Marklyft är en måste-övning för att bygga total kroppsstyrka, packa på muskelplattor och skulptera en fantastisk kroppsbyggnad. När du är klar stärker det musklerna i höfterna, hamstringarna och ryggen som är viktiga för atletik och övergripande kondition. (Heck, det kan till och med förbättra din hållning.)

Men gå igenom alla kommersiella gym och du kommer att kämpa för att upptäcka en ren marklyft. Dålig teknik gör övningen svårare och ökar chanserna för skador, eftersom marklyft innebär så tunga vikter att marginalen för fel också skyrockar.

Matt Kasee, MS, C.S.C.S., ägare av Matt Kasee ​​Training and Performance (och en över 500 lb. deadlifter), hjälper oss att dissekera de värsta marklyftfelen - varför de är dåliga och exakt hur man undviker dem. Bli inte förvånad om du kan dra mycket mer vikt med mindre smärta nästa gång du tar marklyft. 

1 av 10

martin-dm / Getty

Dina sken är för långt framåt

När du ställer in med baren, håll dina skenor så vertikala som möjligt. Undvik att vinkla dina sken framåt, vilket liknar en knäböj.

"När dina sken är för långt framåt kan du inte effektivt koppla in glutes och hamstrings, som är markens främsta fokus", säger Kasee. På grund av din felinställda inställning kommer skivstången att vara för långt framåt, och du måste dra stångbanan bakåt någon gång för att skicka skivstången över dina fötter. Det slösar bort styrka, använd fler fyrhjulingar och stressar nedre delen av ryggen.

2 av 10

Hero Images / Getty

Din torso är för upprätt

Markliften är inte en knäböj. Det är ett helt annat övnings- och rörelsemönster. ”Den grundläggande rörelsen för marklyft är” gångjärnet ”, förklarar Kasee. ”Detta gör att du kan arbeta hamstringarna och glutorna genom en högt belastad höftförlängning.”

Böj din torso från startpositionen över baren medan du håller ryggen platt. 

3 av 10

alvarez / Getty

Din rygg är rundad

Runda aldrig ryggen medan du är i marklyftning - det är ett recept på ryggskador och rygg och drag.

"Lär dig hur du stärker genom att ta ett stort mageandedräkt och trycka ut mot dina åtdragna magmuskler", förklarar Kasee. ”Detta skapar ett enormt inre tryck för att skydda ryggen och hjälpa till att upprätthålla en neutral ryggrad i hela hissen.”

4 av 10

RossHelen / Getty

Dina höfter stiger för snabbt

Detta kallas också ”strippardödlift." (Använd din fantasi.) Killar kommer felaktigt att höja höfterna och låsa knäna innan deras överkropp har stigit. Men genom att lyfta dina höfter först, du måste förlänga med nedre delen av ryggen för att dra upp skivstången.

Lyft istället axlarna och höfterna i samma takt. "I början av hissen, utveckla spänningar genom hamstrings och glutes", säger Kasee. ”Fokusera på att köra dina klackar genom golvet och dra i övre delen av ryggen.”

5 av 10

AzmanJaka / Getty

Du drar inte baren längs din kropp

När du lyfter vikten drar du skivstången längs dina sken och lår. Ju längre baren svävar bort från kroppen, desto mer stress kommer du att lägga på nedre delen av ryggen.

"Tänk på att dra tillbaka och skjuta dina klackar genom golvet", förklarar Kasee. "Engagera dina lats när du drar och detta kommer att säkerställa att stången förblir nära din kropp vilket gör det till en säkrare och effektivare hiss.”

För att bevisa, titta på världsrekorddödlyftare - du ser ofta skrapor på benen från att dra skivstången längs huden. 

6 av 10

martin-dm / Getty

Baren slår dina knän på vägen ner

Ett vanligt klagomål bland deadlifters är skivstången som slår på knäna när du sänker ribban. I stället, på väg ner, vända samma rörelse som att lyfta ribban.

"Skjut tillbaka höfterna för att börja sänka vikten", säger Kasee. ”Gör det på ett snabbt, men kontrollerat sätt så att du inte gör din kropp genom onödig stress genom att göra långsamma excentriker.”

7 av 10

miodrag ignjatovic / Getty

Du är dödliftande höga representanter

Undvik marklyft för höga reps - med alla muskler och leder som den riktar sig mot, marklyft till trötthet komprometterar teknik. Kasees favorit repintervall för marklyft är 2 till 6 reps.

"Du behöver inte gå mycket högre än så", säger han. ”När du tröttnar ut under uppsättningen, riskerar du att skada din kropp.”För att rikta dina höfter och hamstringar med volymträning, använd istället skivstångens höftkrafter; du stärker samma muskler som en marklyft utan krafterna på ryggraden och nedre delen av ryggen. 

8 av 10

Hero Images / Getty

Du sätter inte ner baren varje gång

Även om många killar studsar vikten eller till och med missar marken, måste varje repetition börja från golvet.

"Att studsa stången från marken ger dig fart, vilket gör hissen lättare", förklarar Kasee. ”Du kan inte utveckla styrkan från det första utdraget från golvet.”Om möjligt, använd stötfångarplattor och släpp marklyften från toppen varje gång. Det eliminerar den excentriska delen och tvingar dig att dra från ett dödstopp. 

9 av 10

martin-dm / Getty

Du tittar upp

Titta aldrig upp. Det gör ont i ryggraden och belastar dina nackmuskler. Även om vissa lyftare tror att de bättre kan bibehålla en platt rygg genom att titta uppåt, bör du fortfarande kunna hålla en neutral ryggrad oavsett.

Håll nacken i en säker position under marklyften. "För att hålla en neutral nacke, hitta en plats några meter framför dig och fokusera på den i hela hissen", säger Kasee.

10 av 10

gilaxia / Getty

Du överordnar din rygg vid målgången

Överst, undvik att luta dig bakåt eller övergripande din nedre rygg för att avsluta rep.

"Fyll magen med ett stort mageandedräkt före hissen och kör dina höfter i baren längst upp på hissen för att låsa ut", säger Kasee. ”Överst bör du stå rakt upp med solid stag i din kärna och dina glutes pressas tätt.”