Vad har marklyft, skivstångsbänkpressar, knäböj och militärpressar gemensamt? De kommer alla att ge dig mycket ont (den goda typen). Dessa klassiska drag är också några av de svåraste övningarna att bemästra. En av de bästa sakerna med fitness är att det aldrig behöver bli tråkigt. Det finns alltid sätt att förbättra och alltid nya saker att prova. När du är redo att ta din träning till nästa nivå är det här de övningar du behöver behärska.
Det är inget fel med att hålla sig till det grundläggande, men vi bestämde oss för att välja de tio bästa svåra övningarna när du vill ha en seriös utmaning.
1 av 10
Neustockimages / Getty
Marklyft
Huk ner och ta tag i en skivstång med händerna ungefär axelbredd från varandra.
Håll upp bröstet, dra tillbaka axlarna och se rakt framåt när du lyfter ribban. Fokusera på att ta tillbaka vikten på dina klackar och håll baren så nära kroppen som möjligt.
Lyft till lårnivå, pausa och återgå sedan under kontroll till startpositionen.
Om du är ny och kämpar med ryggsmärtor kan du upptäcka att rörlighet är ett problem. Att inte kunna haka sig tillräckligt långt riskerar att lägga för mycket belastning på nedre delen av ryggen och du måste anpassa hissen för att göra det lättare.
2 av 10
Drazen_ / Getty
Skivstångsbänkpress
Ligga platt på ryggen på en bänk.
Ta tag i stången med händerna bara bredare än axelbredden, så när du är längst ner i rörelsen är dina händer direkt ovanför armbågarna. Detta möjliggör maximal kraftgenerering.
Ta baren långsamt ner till bröstet när du andas in.
Skjut upp när du andas ut, griper tag i baren hårt och tittar på en plats i taket snarare än baren, så att du kan se till att den färdas samma väg varje gång.
3 av 10
Per Bernal / Getty
Barbell Military Press
Sätt dig ner på en bänk med ryggstöd. Tryck ryggen ordentligt mot stoppningen för stöd.
Ta tag i en skivstång med händerna åtskilda lite bredare än axelbredden. Håll ryggen och huvudet rakt med fötterna ordentligt planterade på golvet.
Ta bort vikten från stället och tryck stången direkt över huvudet i en lodrät linje. Om de upprätta ställena ligger ovanför ditt huvud, ta bara tag i stången med båda händerna och ta bort vikten.
Sänk sakta ribban till strax under hakan.
Skjut upp stången uppåt utan att begränsa vikten. Kom ihåg att hålla ryggen rak och platt (ingen bågning). Upprepa rörelsen.
4 av 10
Per Bernal
Långsam negativ squat
Använd ett axelbreddgrepp. Detta är det mest bekväma greppet för de flesta män och kvinnor, och det gör att de kan dra i rygg och fällor ihop. Ett för brett grepp gör att de flesta känner sig instabila och inte kan få tillbaka ryggen.
Pressa ihop axelblad och lats för att hålla hela kroppen tätt och låta dig skapa en "köttig hylla" som baren kan vila på. Kom ihåg att du inte vill att stången är för hög på nacken eller för låg på ryggen eftersom båda dessa kan vara osäkra för nybörjare.
Andas in och skapa tryck i din kärna innan du tar upp baren. Det här är en bra vana att komma in i, eftersom när du har en märkbar vikt i baren kommer detta att vara nödvändigt för att skydda din ryggrad.
Din hållning beror på din längd, längden på dina armar och ben, din rörlighet och andra individuella egenskaper. Var inte rädd att leka med din fotposition och experimentera för att hitta vad som känns och ser bra ut.
Fyll upp magen med luft och blåsa sedan hårt för att få ner revbenen och håll dig hård. Jag fyller med luft under min stagade kärna för att hålla min kärna engagerad och hålla min ryggrad i en optimal position.
Håll huvudet i neutralt läge. Att kasta tillbaka huvudet orsakar en kaskad av problem i den kinetiska kedjan. Dina revben blossar nästan omedelbart upp, du går in i ländryggshyperxtension och det gör det svårare att luta dig tillbaka i höfterna med en smalare hållning. Håll huvudet neutralt och ögonen rakt framåt.
Luta dig tillbaka i dina höfter. Många idrottare är väldigt fyrdominerande och tenderar att dras framåt när de hukar. Se till att du lutar dig tillbaka i höfterna och var inte rädd för att ha lite framåt. För att få ut det mesta av knäböj har du en nedstigning på minst tre till fyra sekunder per rep med en paus på en sekund längst ner så att du använder dina muskler och inte drivkraften.
Använd din kärna och höfter för att stå upp. Det är mycket vanligt att människor slänger sig ut ur hålet med ryggraden istället för att dra sig upp med höfterna och kärnan. Öva detta med din kroppsvikt samt en kettlebell för att bli stark i det här läget innan du lägger en bar på ryggen.
5 av 10
South_agency / Getty
Pausa Front Squat
Det här kanske inte verkar som att det hör hemma på den här listan, men var säker på att den här rörelsen inte bara är underutnyttjad, den är underuppskattad. Människor undviker ofta den främre knäböj eftersom det är svårt att bemästra.
Innan du börjar, se till att du har tillräcklig rörlighet och styrka för att utföra dessa bra.
Samma princip för den långsamma negativa skivstången gäller, men du placerar stången framför och inte bak.
Sänk ner i två till tre sekunder och pausa längst ner på varje rep i en till två sekunder och sträck verkligen de benmusklerna. Gör ditt bästa för att använda ett rent grepp för att undvika obalanser.
6 av 10
svetikd / Getty
Rengör och tryck
Anta en axelbreddsställning med knän inne i armarna. Håll ryggen platt, böj dig vid knän och höfterna så att du kan ta tag i stången med utsträckta armar och ett uttalat grepp som är något bredare än axelbredd. Peka armbågarna utåt mot sidorna. Stången ska vara nära skenbenen. Placera axlarna över eller något före stången. Upprätta en platt bakställning. Detta kommer att vara din utgångsposition.
Börja dra i stången genom att förlänga knäna. Flytta höfterna framåt och lyft axlarna i samma takt medan du håller konstant ryggvinkeln. Fortsätt att lyfta stången rakt uppåt medan du håller den nära kroppen.
När stången passerar knäet, sträck dig ut vid anklarna, knäna och höfterna kraftigt, liknar en hopprörelse. När du gör det, fortsätt att styra baren med händerna, rycka på axlarna och använd momentet från din rörelse för att dra baren så högt som möjligt. Baren ska resa nära kroppen och du bör hålla armbågarna ute.
Vid maximal höjd ska dina fötter rensa golvet och du bör börja dra dig under stången. Mekaniken för detta kan förändras något beroende på vilken vikt som används. Du ska gå ner i en hukande position när du drar dig själv under baren.
När stången träffar terminalhöjden vrider du armbågarna runt och under stången. Ställ stången över axelns framsida samtidigt som du håller torso upprätt och böjer höfter och knän för att absorbera stångens vikt.
Stå i full höjd och håll stången i rent läge.
Utan att röra fötterna, tryck på stången över huvudet medan du andas ut. Sänk stången under kontroll.
7 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hängande benhöjning
Till skillnad från situps, crunchvariationer eller repböjningar är hängande benhöjningar inte bara mer utmanande utan också friskare, speciellt om du är en stor kille. Det tar mycket att hänga i en bar och använda din kärna för att dra dina tunga ben upp till bröstet för reps. Men den extra fördelen med att välja detta drag är det faktum att din bröstkorg och bröstkorgsregion inte tappar sin förlängningsposition. Det är en av få rörelser i trunkflexionen som fungerar helt från botten och uppåt, vilket främjar upprätthållandet av god hållning och ingen belastning på nacke och bröstkotor. Om äkta hängande benhöjningar är lite för tuffa, finns det ingen skam att investera i ärmar för att fästa på din pullup bar för att stödja dina överarmar medan du utför rörelsen.
8 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Fullt utbud av rörelse med bred grepp
De flesta som säger att de kan slå ut dussintals chinups eller pullups i rad ljuger om det, speciellt när man granskar bra form. Men oavsett om du är bra på pullups eller inte, att utnyttja de negativa repsna kommer att visa sig utmanande mentalt och fysiskt, samtidigt som det ger stora fördelar för hypertrofi och styrka. De snabba fibrerna tränas mycket mer när man saktar ner excentriska faser av träningen, särskilt när man gör helt full rörelse, hela vägen upp och ner. Så gunning i tre till fem sekunder, negativa endast pullups har många fördelar och väldigt lite nackdelar. Utför dessa för uppsättningar om sex till åtta reps när som helst i ditt träningspass.
9 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Långsam excentrisk skivstång
Oavsett om du är bra på skivstångskrullar eller inte, kommer det att vara negativt att utnyttja negativa reps mentalt och fysiskt, samtidigt som det ger stora fördelar för hypertrofi och styrka. Snabbfibrerna tränas mer när de sänker excentriska faser av träningen och bygger en fylligare muskelmage. Gå till fyra till fem sekunders negativa skivstångskrullar. Utför dessa för uppsättningar om sex till åtta reps när som helst i ditt träningspass.
10 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Pausa stångstångsbänkpress
Ligga platt på ryggen på en bänk.
Ta tag i stången med händerna lite närmare än axelbredden, så när du är längst ner i rörelsen är dina händer nära utsidan av bröstet. Detta möjliggör maximal kraftgenerering.
Ta baren långsamt ner till bröstet när du andas in och pausa längst ner i en till två sekunder.
Skjut upp när du andas ut, griper hårt i baren och tittar på en plats i taket snarare än baren, så att du kan se till att den färdas samma väg varje gång.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.