Till och med nybörjare har vanligtvis en ganska bra idé hur man pumpar upp "showmusklerna" som biceps och pecs. Att uppnå sex-pack abs är ganska enkelt, så länge din kroppsfettprocent är tillräckligt låg. Men fråga en nybörjare vilka fyrövningar som kan bygga stora, kraftfulla fyrmuskler, och du får vanligtvis två svar: "knäböj" eller tomma blickar.
Det finns många sätt att få större fyrmuskler, de är den största underkroppens muskelgrupp och gör redan mycket tunga lyft. Men att odla dem och skapa en solid grund för resten av kroppen kan vara en överraskande lätt sak att göra.
Det är därför vi har sammanställt den här listan över de 10 bästa fyrövningarna du kan göra för att skapa en stark underkropp. Oroa dig inte, squats tog listan.
1 av 10
Klaus Vedfelt / Getty
Varför det fungerar: Denna helkroppsmanöver tar trycket från ryggen och gör det mer tillgängligt än en traditionell skivstång. Motvikt med vikten framför kroppen gör att du kan luta dig lättare och uppmuntra till rätt form.
Hur man gör det: Håll en vattenkokare med båda händerna under bröstet. Knäböj genom att trycka ut knäna så att armbågarna kan röra sig mellan dem. Huk så lågt du kan och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
Daniel Grill / Getty
Varför det fungerar: Detta unika drag är en hybrid av två välkända yogaställningar: ko och barns ställning, och ger en bra stretch för höfter och fyrhjulingar.
Hur man gör det: Gå ner på alla fyra och låt nedre delen av ryggen sjunka. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du bör känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
Zocha_K
Varför det fungerar: Delade knäböj jobbar fyrhjulingarna genom att öka balans och styrka genom dina ben.
Hur man gör det: Gå ut i en lunga med hantlar i armlängds längd på dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
Per Bernal
Varför det fungerar: Människor tenderar att ignorera hur dramatiskt rörelse i sidled - tänk på en rygg som jukar en tacklare-hamrar fyrhjulingarna. Detta enkla men ändå effektiva drag simulerar de kraftfulla sidorörelserna.
Hur man gör det: Stå med hantlar på axlarna med armbågarna uppåt. Steg åt sidan och knäböj fram och ner med stegbenet och håll det andra benet rakt. Återgå till startposition genom att trycka upp med det böjda benet. Byt sida och upprepa rörelse.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
Per Bernal
Varför det fungerar: En variation på split squats, bulgariska split squats skapar en djupare squat, isolera ditt främre ben och sträck dina fyrhjulingar ännu mer intensivt.
Hur man gör det: Placera din bakre fot på en låda eller bänk och sänk sedan dina höfter mot golvet genom att huka dig fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
miljko / Getty
Varför det fungerar: Skumrullar verkar ibland som om de gjordes med fyrhjulingarna i åtanke. Det verkar som om ingen annan kroppsdel har mer nytta av att rulla ovanpå skummet och träna muskelspasmer.
Hur man gör det: Ställ dig ovanpå en skumvals (mot golvet) och rulla över fyrhjulingarna antingen en åt gången eller båda samtidigt.
Recept: 2 uppsättningar om 20 sekunder med 30 sekunder vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
kupicoo / Getty
Varför det fungerar: Att använda en stapel uppmuntrar korrekt hukmekanik. Det fungerar också på rygg och axlar förutom fyrhjulingarna.
Hur man gör det: Stå med en stav eller kvast över huvudet (eller skivstång med låg vikt). Knäböj fram och ner tills toppen av låren är parallell med golvet. Skjut tillbaka från höfterna till stående läge.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
Mike Powell / Getty
Varför det fungerar: Fyrhjulingarna är viktiga för att hoppa. Detta drag fungerar också på höfter, knän och fotleder - och det så kallade ”triple flexion response” skapar kraft i ditt hopp.
Hur man gör det: Stå med fötterna precis utanför axlarna och händerna bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll 3 sekunder och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
LeoPatrizi / Getty
Varför det fungerar: En av de enklaste, mest bedrägligt utmanande kroppsviktövningar du kan hitta, detta utmanar snabbt fyrhjulingarna med praktiskt taget ingen utrustning förutom en fristående vägg eller ett väggföremål.
Hur man gör det: Stå en fot framför en vägg och sätt dig ner, tillbaka platt, som om du satt i en osynlig stol.
Recept: 2 uppsättningar om 30 sekunder (eller så länge som möjligt) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
Peathegee Inc / Getty
Varför det fungerar: Detta lär dig att lagra och släppa ström, särskilt i dina fyrhjulingar.
Hur man gör det: Stå på två ben mot en kort låda. Ladda dina höfter och armar fram och ner och hoppa på lådan med en stabil landningsposition i två sekunder. Gå ur lådan och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar om 10 med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.