Så du har gått med i ett gym (eller kanske byggt ditt eget) och ägnat dig åt att få större axlar? Fantastiskt - du har kommit till rätt ställe. Vi har samlat tio av de mest beprövade axelrörelserna, övningar som bygger upp varje del av dina deltoidmuskler samt dina fällor och triceps.
Men innan du börjar clangin 'och bangin' i din källare svettlåda, bör du veta att det finns mer att få skjorta-stretching axlar än ett volym-fokuserad lyftprogram.
"Vissa lyftare tror att träning för hypertrofi betyder att du måste ta superlätta vikter och göra så många repetitioner du kan", säger Chris Falcon, personlig tränare och grundare av Chicagos Reactive Performance Enhancement Center. ”Jag är fast övertygad om att om du vill att dina muskler ska växa måste belastningen vara betydande och mängden kraft som du genererar för att flytta belastningen måste vara hög och konsekvent.”
När du använder följande bästa axelövningar, föreslår Falcon att du använder en belastning mellan 50 och 70 procent av din en-rep max, när du är säker på att du har rörelsemönstren nere. (Dålig form + tunga vikter = en skada som väntar på att hända, särskilt i en mycket rörlig led som axlarna.)
Se till att du värmer upp dina axlar med övningar som dessa - de kommer långt för att se till att du inte lider av rutinbrytare som senin.
1 av 10
Juanmonino / Getty
Varför: Den här bör göras utan vikter alls - och före varje axelträning. Varför? "En av de viktigaste sakerna att tänka på när du tränar axlar är att du måste ha den nödvändiga rörligheten i axeln för att trycka över huvudet", säger Chris Cooper, en personlig tränare och delägare av Active Movement & Performance på Long Island, NY. ”Om det saknas kan det orsaka potentiella problem för axelleden.”
Hur: Stå mot en vägg, armarna i rät vinkel, pekade upp som fotbollsmål. Skjut långsamt armarna rakt över huvudet, sedan tillbaka i rät vinkel, håll dina underarmar och handryggar mot väggen (om du kan).
2 av 10
Maridav / Shutterstock
Varför: De överliggande tryckvikterna vid armhålorna och pressa rakt uppåt, med smalt eller brett grepp - är ganska mycket att gå för främre och mellersta delbyggnaden. "Med hjälp av en hantel eller vattenkokare möjliggörs mer rörelsefrihet med pressen och isolerar varje axel, så om en är svagare än den andra kan du arbeta med det", säger Cooper. Det fungerar också kärnan, särskilt om du gör en sida i taget. Falcon gillar Arnold-pressar (som börjar med neutralt grepp och slutar med fingrarna framåt).
"Gjort tillsammans, alternerande eller enarmiga, dessa pressar är fantastiska för att bygga massa i axlarna", säger han. ”Den här övningen möjliggör full ROM och intern och extern rotation i axelleden, vilket gör detta till en mycket komplett övning.”
Hur: Kolla in våra videoklipp om hur du kör den sittande hantelpressen eller Arnoldpressen.
3 av 10
John Wollwerth / Shutterstock
Varför: Guldstandarden i tunga lyft för axlarna, en skivstångspress används ofta bättre som en progression till de fria vikterna (motsatsen till vad som är typiskt), när du kan få hela rörelsen - det vill säga den baren hela vägen. "Skivstången är det perfekta verktyget för att kunna ladda och pressa en stor mängd vikt", säger Cooper. ”Detta kan överbelasta axelmusklerna och få dem att växa.”
Hur: Titta på vår video om körning av den överliggande skivpressen.
4 av 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Varför: Behöver ett säkrare alternativ för att lyfta tungt om du har begränsad rörelsefrihet? Cooper föreslår att du använder "landminen", som låter dig trycka en större last över huvudet än du kunde med fria vikter, i ett rörelsemönster som är snällare mot snäva axlar. Gör det halvt knäböjande (ta upp knäet mitt emot din arbetsarm), som fungerar kärnan och låter dig komma under vikten.
Hur: Se våra instruktioner för en landminepress här.
5 av 10
Jason Breeze
Denna kabelrörelse träffar både de bakre delarna och baksidan. Du använder ett repfäste på haknivå för att i huvudsak utföra en bred armbågsrad medan du står upp (med mjuka knän, snälla). "Jag föredrar den här övningen framför höga skivstång, eftersom den träffar bakre delarna briljant och är lite lättare på rotator manschetten," säger Falcone. ”Det lämnar inte heller mycket utrymme för fusk.”
Hur: Kolla in våra instruktioner för kabelanslutning.
6 av 10
Hero Images / Getty
Även känd som "omvänd flyga", gör du dessa genom att sträcka dig över en bänk och luta bröstet på den lutande ryggen och sedan höja hantlar ut till sidorna (som om dina armar är vingar). "En bra övning för att bibehålla optimal hållning, den här övningen riktar sig mot axelns bakre fibrer", säger Cooper. ”De flesta är mycket framåt-dominerande från att göra massor av pressar, så de arbetar för att motverka det.”Definitivt ett viktigt om du vill ha friska, väl rundade axlar.
Hur: Kolla in våra videoinstruktioner för den böjda laterala höjningen, som är samma grundläggande övning, utom böjd istället för på en bänk.
7 av 10
Dusan Petkovic / Shutterstock
Varför: Att göra en sidohöjning med en arm i taget kan potentiellt utjämna eventuella muskelobalanser. Dessutom, "det är en fantastisk mellersta del-isolator som också fungerar din kärna", säger Falcon. Titta noga på ditt formulär, byt till ett neutralt hammargrepp och scaption om du har problem med rotatorkuffen.
Hur: Så här, förutom bara en arm i taget.
8 av 10
antoniodiaz / Shutterstock
Varför: Genom att byta upp din kroppsvinkel liggande med framsidan nedåt på en bänk eller till och med en stabilitetskula blir den övre pressrörelsen mycket mer om dina bakre delter såväl som din kärna (snarare än dina främre eller mittre delter, som den riktar sig när du står upprätt). "Den här innebär definitivt lite mer styrka och stabilitet, men att lägga rörelser så här till din massrutin leder bara till större vinster", säger Falcon.
Hur: Ligga på golvet med framsidan nedåt med (lätta) hantlar i händerna. Förläng dina armar parallellt med marken ("över huvudet", om du var vertikal istället för horisontell). Se till att hantlarna inte rör marken. Ta tillbaka dem till dina axlar. Det är en rep.
9 av 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Varför: "Ingen kan förneka att ett fint par övre fällor bara belyser delterna", säger Falcon. ”Jag gillar dessa eftersom jag tycker att det är lättare att bibehålla en neutral handposition när man arbetar med tyngre vikter.”
Hur: Ladda en fällstång (ibland även kallad hexstång), gå in i den och lyft den för att stå upp. Dra sedan upp axlarna och sänk ner dem med kontroll.
10 av 10
Pavel Ythjall / M + F Magazine
Varför: Oberoende är främre höjningar (lyfta hantlar rakt framför dig, stannar parallellt med marken) och lateral höjning (samma idé, men armarna går åt sidorna) är bra för att rikta in sig på respektive fram- och mittdel. Som en kombination, "Jag gillar hur växling mellan plan ger tillräckligt med muskelförvirring för att hålla axlarna skrikande", säger Falcon. För att försäkra dig om att dessa skrik inte beror på irritation i rotator manschetten, håll händerna i hammargrepp (tummen uppåt) och smala din laterala höjning något från 180 grader (så att du kan se dina händer i din perifera syn), i vad känd som ”scaption.”Oavsett vad du ser alla dessa gymråttor gör, gå lättare än du förväntar dig att börja och se till att du går till hela rörelsen - inget fusk.
Hur: Se våra instruktionsvideor för hantelns främre höjning och hantelns sidohöjning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.