De 10 bästa övningarna för tävlingsklara ben

Erfarna kroppsbyggare vet att det bara finns en järnklädd regel att följa: ”Du ska inte hoppa över bendagen.”(“ Du ska lägga dina vikter ”är en nära sekund.)

Men i ledet av konkurrenskraftig kroppsbyggnad vet nästan alla att träningspass är nödvändiga för att stimulera testosteron och utveckla en välproportionerad kroppsbyggnad. Om du verkligen vill sticka ut på tävlingsscenen måste du intensifiera din benestetik intensivt, och det kan vara svårt.

Benövningar

7 benövningar att undvika i dina träningspass ..

Du bör aldrig hoppa över bendagen, men du bör hoppa över dessa drag om du vill undvika skada eller skräp ..

Läs artikeln

Med så många benövningar att välja mellan, kommer många lyftare till samma fråga: Vilka är de bästa benövningarna för en estetiskt sinnad lyftare att göra före tävlingen?

För att få ta del av de perfekta benövningarna före tävlingen pratade vi med Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), grundaren av Ridgid Fitness i West Hollywood, CA. Davis, en nationellt kvalificerad NPC Men's Physique Competitor och Puma-sponsrad personlig tränare, vet en sak eller två om att finslipa kroppar för maximal estetisk fördel.

Här är några av Davis favoritövningar för kroppsbyggare före tävlingen.

Benövningar

3 enkla träningspass för att förbättra bendagen

Förnya bendagen genom att diversifiera traditionella benövningar.

Läs artikeln

1 av 10

Per Bernal

Hantel Step-up

Varför det fungerar: "Hantelsteget är utmärkt för att bygga tjockare fyrhjulingar", säger Davis. ”Ju högre steg, desto mer aktivering från hamstringarna.”

Hur man gör det: Detta drag är ungefär så enkelt som det blir. Ta tag i några hantlar och gå in i en stabil låda eller steg. Gå mjukt nedåt - hoppa inte bakåt, eftersom det lägger onödig stress på din akillessena. 

2 av 10

South_agency / Getty

Banded Deadlifts

Varför det fungerar: Deadlifts är förmodligen den mäktigaste av kroppsövningar, men mekanisk fördel kan göra att toppen av hissen känns lättare för vissa lyftare. Inte så när du slår några band runt skivstången. "Bandet skapar hög spänning högst upp i rörelsen vilket underlättar större hamstringsengagemang", säger Davis.

Hur man gör det: Det är lättast att göra denna marklyftvariation i ett power rack, där du kan svepa elastiska band runt skivstången (inuti plattkragen) och förankra dem i själva racket. Ställ fötterna på höftbredden och ta tag i skivstången. Håll ryggen rak, axlarna tillbaka och din kärna tätt, skjut dina glutes för att dra stången uppåt. Bly med bröstet (låt inte skivstången dra över dig) och lås ut hissen och sätt sedan långsamt tillbaka skivstången på golvet. Det är en rep.

3 av 10

Per Bernal

Singelben Swiss Ball Curl

Varför det fungerar: "Det här är bra för att isolera och bygga en neuromuskulär anslutning till hamstringen", säger Davis. ”Enbenets aspekt ger också mer nytta för att utveckla hamstringen.”

Hur man gör det: Lägg dig ner på golvet med en schweizisk boll vid dina fötter. Håll dina axlar mot golvet och sätt en häl på den schweiziska bollen, medan du håller din andra fot fri från bollen. Avfyra din kärna, håll axlarna och krulla bollen mot dina höfter. Pausa vid full sammandragning och sträck sedan ut benet igen. Det är en rep.

4 av 10

Per Bernal

Smal hållning Barbell Squat

Varför det fungerar: "Det här är utmärkt för att bygga den irriterande yttre svepningen av fyrhjulingen", säger Davis. En smal hållning tvingar din kropp (särskilt dina ben och kärna) att stabilisera vikten.

Hur man gör det: Utför som du skulle göra en vanlig skivstång, men föra fötterna närmare än höftbredden. 

5 av 10

Pavel Ythjall

Bulgarian Split Squat

Varför det fungerar: I grund och botten en enbens squat med lite extra stöd, är detta notoriskt balansintensiva drag perfekt för att slå de svåråtkomliga musklerna i dina ben - och det kan göra stor skillnad i tävlingstiden. "Att höja bakbenet tvingar frambenet att rekrytera fler muskler för att stabilisera höften och knäet under rörelsen", säger Davis.

Hur man gör det: Ta tag i två hantlar och ställ in som du skulle göra för ett utfall, förutom att placera din bakre fot på en bänk. Stig ned som du skulle göra för ett utfall, se till att hålla din torso upprätt. (Böj inte överkroppen.) När du har kommit till botten av knäböj, pausa lite och skjut sedan benet för att återgå till toppen av rörelsen. Det är en rep.

6 av 10

Per Bernal

Smalare hållpress

Varför det fungerar: Kroppsbyggare vet värdet av en benpress. "Det här är som en smal hållning, förutom att du utövar kraft horisontellt, vilket rekryterar olika muskelfibrer i benen", säger Davis.

Hur man gör det: Ställ upp i en benpressmaskin med fötterna något närmare varandra än höftbredden. Tryck plattformen bort från höfterna, men lås inte benen - håll en liten knäböj längst upp på hissen. Sänk långsamt plattformen tillbaka till dina höfter. Det är en rep.

7 av 10

Per Bernal

Maskin isometrisk förlängning av benen (tårna riktade in)

Varför det fungerar: Erfarna kroppsbyggare älskar att hata isometriska håll, och det är förståeligt. Håller får resultat, men de är brutala. "Att hålla benen i förlängningar med extra vikt är bra för att väcka fyrhjulingarna genom tid under spänning," säger Davis. ”Det finns inget möjligt sätt att fuska ett rent isometriskt grepp.” 

Hur man gör det: Ställ in en benförlängningsmaskin och se till att "peka tårna in för att rikta in de yttre fyrhjulingarna", säger Davis. Avfyra dina fyrhjulingar, sträck ut benen och håll dem i detta läge med tårna riktade så länge du kan.

8 av 10

Per Bernal

Maskin isometrisk förlängd benhållning (tår påpekade)

Varför det fungerar: Medan det liknar den föregående isometriska benförlängningen riktar du tårna ut mot fyrhjulets inre svep snarare än den yttre delen, säger Davis. Du kan distribuera båda variationerna i olika träningspass eller använda dem i samma träningspass för en brutal fyrbrännande kombination.

Hur man gör det: Gör detta som du gjorde den tidigare isometriska benförlängningen, men med tårna påpekade. Proffstips: När du inte kan hålla vikten längre, släpp inte bara vikten och låt den klänga tillbaka till maskinen. Istället, sätt tillbaka vikten långsamt till början. Dina muskler kommer långsamt att "vika" längre än de kan hålla tyngden.

9 av 10

Per Bernal

Bandad benkrullning med isometrisk håll

Varför det fungerar: Få övningar isolerar hamstringen som en benböjning, speciellt för att bandet ökar spänningen när du får mekanisk hävstång. Lägg till ett isometriskt håll i full sammandragning för att verkligen röka dina hamstrings.

Hur man gör det: Ögla ett elastiskt band runt din fotled och förankra den andra änden till ett fast föremål i gymmet. Ligga nedåt på marken. Håll dina höfter fyrkantiga på marken (ingen roterande eller lutande), krulla benet. (Du kan behöva justera din position i förhållande till bandankaren för att hitta rätt mängd motstånd för dig.) Vid full sammandragning, pausa i flera sekunder och sätt sedan långsamt tillbaka benet till full förlängning. Det är en rep.

10 av 10

Per Bernal

Enkelben kalv höjer med isometrisk håll

Varför det fungerar: Kalvar är notoriskt svåra att bygga. Men genom att spika traditionella kalvhöjningar med ett grepp på toppen ökar du tiden under spänning för maximal hypertrofi.

Hur man gör det: Du kan använda en kalvhöjningsmaskin, men ett ännu bättre alternativ är att stå på kanten av ett steg med hantlar i händerna, vilket tvingar din kalv att hantera balans och den extra vikten. Avfyra din kalv för att höja din kropp. På toppen av repen, när din kalv är i full sammandragning, håll positionen och räkna långsamt ut tre sekunder (inget fusk). Sakta ner långsamt och känn sträckan i din kalv. Det är en rep. Lägg till extra tid när du får komfort med flytten.