Att tona bröstet kommer inte bara att göra dig starkare - det ger dig en boost på alla rätt platser. Och naturligtvis fördelarna (ordspel avsedd) går utöver att smickra din figur. "För att balansera din hållning måste du utföra bröstövningar", säger Jacqueline Kasen, Body Architect at Anatomy vid 1220 i Miami. ”För varannan dragövning bör du utföra en pushövning. Människor har för avsikt att utföra bröstövningar, men på grund av dålig form, placera avsikten negativt på ryggen.”Det är därför Kasen vill att du ska ha dessa tre viktiga punkter i åtanke: Dra först in din skulderblad hela tiden; kontrakt först, följ genom andra; och upprätthålla spänningen hela tiden. Att hålla sig till dessa punkter hjälper dig att utveckla en stark bröstkorg och få de resultat du vill ha. Dessa bröstövningar ger dig bra definition:
1. Skivstångsbänkpress
"Det här är i stort sett mamman till alla bröstövningar", säger Holly Rilinger, Nike Master Trainer, svänghjulsmästarinstruktör och stjärna i Bravos "Träning New York.”“ Du kan generera mest kraft med detta drag så det är den bästa övningen att bygga ren styrka.”
HUR: Placera dig själv med ögonen direkt under stången, fötterna platt på marken och ta tag i stången bara lite bredare än axelbredden. När stången har lyftts från racket, pressa dina glutes och krypa dina axelblad under dig själv. Se till att hela kroppen är förlovad. Sänk stången precis ovanför bröstet och tryck ut stången från dig till utgångsläget när du andas ut.
SE ÄVEN: Kolla in Holly Rilinger och våra andra 30 hetaste kvinnliga tränare på Instagram
2. Modifierade sidobilder
"Om du vill göra detta mer utmanande, istället för att flytta armarna i sidled, kan du också utföra samma övning och flytta armarna medurs", säger Kasen.
HUR: Ta tag i två skjutreglage och placera en under varje armbåge. Gå in i en modifierad plankposition, placera dina fötter från höften. När du öppnar armarna i sidled sänker du hela kroppen ner mot marken utan att röra vid den. Använd fart för att återvända till mittplanen när du skjuter armarna bakom axlarna samtidigt.
3. Armhävningar
"Ingenting som en bra gammal kroppsviktsträning", säger Rilinger. ”Ingen utrustning? Inga problem.”
HUR: Ligga på marken med händerna precis utanför axlarna. Tummen ska vara nära dina axlar. Pressa upp hela kroppen medan du håller dig helt i linje. Dina tår och händer ska vara den enda kontaktpunkten med marken. Sänk dig själv tills armarna är i 90 graders vinklar och tryck uppåt igen. Vill du ha mer av en utmaning? Lägg en vikt på ryggen.
4. Hantelbänkpress med en arm
"Varje gång vi arbetar på ena sidan av kroppen är vi lite i balans, vilket tvingar oss att stabilisera oss genom att aktivera vår kärna", säger Rilinger. ”Så bonusen här är att du arbetar på bröstet och magmuskler.”
HUR: Ligga platt på en bänk med en hantel i din högra hand. Tryck hanteln direkt över bröstet tills armen är rak. Sänk långsamt hanteln till höger om bröstet. Avsluta alla reps på din högra sida innan du flyttar till din vänstra sida.
5. Liggande medicin Ball Toss
Du kan vara van att lägga till en medicinboll i mageövningar men det kan också hjälpa dig att bygga ett starkare bröst.
HUR: När du ligger platt på en matta, ta en medicinboll. Placera armbågarna ungefär 90 grader vid marken. I en explosiv rörelse, tryck bollen rakt ovanför dig och fånga den när du drar bollen i bröstet. Ta en utmanande vikt där varje rep blir svår att trycka över bröstet.
6. Tri-nivå push-ups
”Det här är inte din grundläggande push-up!Säger Kasen.
HUR: Tempot är ett förhållande 3: 1: Tre räknas på väg ner och en sekund på väg upp. Men om du har haft en bröstförstoring, se till att du rådgör med din läkare innan du försöker dessa övningar. Om du vill göra det mer utmanande, lägg till ett lätt motståndsband. Placera bandet runt ryggen under axelbladen och remmarna under din hand. Se till att du håller samma tempo.
7. TRX Push-Up
"Ta push-up ett steg längre och använd ett TRX-motståndsband", föreslår Kasen.
HUR: Utför ett brett grepp och tryck upp till full förlängning. Växla till ett smalt grepp där du vrider händerna inåt. Detta kommer åt din pectoral minor såväl som dina triceps. Växla fram och tillbaka mellan brett grepp och smalt grepp.
8. Stående kabelbröstfluga
"Detta är ett utmärkt sätt att isolera pecs efter att du har slutfört dina multi-joint övningar", säger Rilinger.
HUR: Ta tag i två motstående kablar med hög remskiva. Stå med remskivor på vardera sidan. Böj dig lite och gå en fot tillbaka i en delad hållning. Pressa bakbenets glute för att få stabilitet. Böj armbågarna något och vrid axlarna internt så att armbågarna är tillbaka från början. Ta händerna ihop i kramarörelser med armbågarna i fast läge. Återgå till startposition tills bröstmusklerna är sträckta.
9. Band Chest Flies
Även utan extra vikt kommer denna övning fortfarande att bygga upp pec-styrka.
HUR: Säkra ett band på axelhöjd till en stabil del, som en stolpe på vilken utrustning som helst, djungelgymmet, Smith-maskinen, allt så länge det är axelhöjd. Övningen utförs stående. Börja med att stå i en förskjuten position. Håll trycket på ditt främre ben. Ta tag i motståndsbandet, ett handtag i varje hand och gå ut till den position där du känner ett utmanande motstånd. I den förskjutna hållningen, släpp bröstet något, bibehålla en upprätt ryggrad och neutralt huvud. Ha armarna raka med händerna vända inåt. Börja öppna dina armar på axelhöjden, med armbågarna något böjda till där dina händer är jämna med dina axlar. Se till att du inte flyttar längre tillbaka eftersom du kan utvidga dig. När du når full förlängning, pressa tillbaka armarna till startpositionen och böj bröstet när händerna rör vid varandra. Se till att inte runda ryggen när du tar händerna ihop.
10. Bröstpress med tallrikar
När du tar betalt som om du är redo för en tilläggsutmaning, prova den här övningen.
HUR: Ta tag i två 5 pund tallrikar eller om du är ute efter en utmaning, ta två plattor på 10 pund. Ligga platt på ryggen som om du utför en bröstpress, placera plattorna tillsammans där dina händer kommer att vara lodräta på utsidan av plattorna. Tryck aktivt ihop plattorna när du sänker plattorna till bröstet och tillbaka över dig där dina armar når full utsträckning. Ju mer aktivt tryck du utövar, desto mer utmanande blir övningen. Utför långsam och kontrollerad i den excentriska och koncentriska fasen (i den positiva och negativa fasen av övningen).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.