Hemsida
Benövningar
De 10 bästa kroppsviktövningarna för att träna dina glutor

De 10 bästa kroppsviktövningarna för att träna dina glutor

2751

251

Yurchik Ogurchik

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 11

Glute Work

Otaliga böcker och artiklar har ägnats åt att utveckla kraftfulla, trafikstoppande gluter. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - dessa damer (och närmare bestämt deras bakre) är grunden för hela branscher.Underbara bakändar är en skönhet, inte bara för estetik utan för att de representerar optimal mänsklig rörelse. Men här är saken: De flesta av oss sitter på våra rumpor hela dagen, vilket inaktiverar glutes, stramar åt höfterna och förkortar hamstrings - och det leder till alla typer av muskeldysfunktion, särskilt ryggproblem.När vi kan aktivera våra glutes kan vi dock förhindra denna kinetiska "smärtkedja" och sätta tillbaka våra kroppar i rätt läge. Ett bra sätt att börja är att få för vana att aktivera (klämma) dina gluter, en kind i taget, medan du står i kö eller sitter i trafiken. Ja, på allvar: Var vana att klämma på kinderna när du går eller går uppför trappor. Om du närmar dig vardagen som ett stort träningspass är du väl på väg till muskulösa glutor och smärtfritt liv.Dessutom: Vi har alla hört talas om att göra knäböj och lungor för evigt. Det råder ingen tvekan om att de fungerar, men det finns mycket mer att bygga stora glutes än de två övningarna.Och om du fångas att stirra på någons bakre ände, berätta för honom eller henne att du helt enkelt undrar över deras glute-aktivering och undrar över deras träning. Skulle de fråga om din, nämna denna rutin. Du kan använda dessa 10 som en uppvärmning, en del av ett träningspass eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.

Glute Bridge

Varför: Det är en av de bästa åtgärderna för att förbättra glutesens aktiveringsmönster.Hur: Ligga uppåt på golvet med böjda knän 90 ° och fötterna på golvet. Krama dina glutes och överbrygga dina höfter till taket. Endast dina axlar och höfter är kvar på marken. Håll i två sekunder och sänk sedan dina höfter mot marken utan att röra vid dem. Upprepa för en uppsättning av 10.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Nedåtgående hund

Varför: En av yogas signaturrörelser är perfekt för hamstrings, axlar och rygg. Det är också en underskattad glutes.Hur: Från dina händer och knän, flytta dina händer från under axlarna så att armarna förlängs i ungefär 45 ° vinkel. Stoppa tårna under fötterna. När du andas ut, räta ut benen och lyft rumpan och mellansektionen mot taket. Dina knän är lätt böjda och du är uppe på tårna. Släpp nu huvudet mellan dina armar, räta ut dina armar och ben och tryck tillbaka på fötterna. Pressa klackarna i golvet eller så långt du kan gå. Håll i två sekunder.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Quadruped Rocking

Varför: Detta drag är en kombination av två välkända yogaställningar-ko och barns ställning-och ger en bra stretch för glutes. Ju mer aktiverade glutes, desto bättre kommer du att göra.Hur: Gå ner på alla fyra och låt din nedre rygg hänga. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du bör känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Glidande ben krulla

Varför: Detta drag utmanar dina gluten, såväl som dina hamstrings och nedre delen av ryggen.Hur: Ligga uppåt på golvet med armarna vid dina sidor, benen raka och klackarna på en handduk på en hal yta (eller i strumpor på en slät yta). Lyft dina höfter från marken, håll en rak linje från fotleden till axlarna och skjut dina hälar mot kroppen. Avfyra dina glutes och återgå långsamt till startpositionen. För en ännu större utmaning (och ett träningspass som eliminerar obalans), gör ett ben i taget.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Sumo Squat att stå

Varför: Detta förbättrar flexibiliteten i dina hamstrings och är en bra indikator på hur mycket utrymme du har att förbättra, vilket för de flesta av oss är ganska lite. Kom ihåg: täta glutes = täta hamstrings.Hur: Böj i midjan, ta tag i dina stora tår. Håll armarna rakt inuti knäna, dra ner höfterna tills de ligger mellan anklarna och lyft upp bröstet. Stoppa hakan och försök att räta ut benen, håll i tårna när du räcker höfter och knän.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Knäkram

Varför: Detta enkla drag sträcker hamstringen och gluten på ditt främre ben såväl som höftböjningen på ditt bakben.Hur: Lyft ditt högra knä till bröstet och ta tag under knäet med händerna. Dra ditt högra knä mot bröstet medan du klämmer på din vänstra glute. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Fortsätt alternerande sidor.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Inverterad hamstring

Varför: Tänk på detta drag som en obeviktad, enbens rumänsk marklyft. Det fungerar inte bara dina hamstrings och glutes, utan testar också din balans och kärnstyrka.Hur: Balansera på din högra fot, håll midsektionen tätt och axlarna fram och ner. Böj i midjan med båda händerna ut till sidorna och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du avfyrar vänster glute. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Återgå till startposition och byt ben.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Armbåge till vrist Lunge

Varför: Denna sträcka i hela kroppen träffar allt och är en bra indikator på hur bra dina gluter skjuter.Hur: Börja med att kliva framåt med en vänster fot. Placera din högra underarm till marken och din vänstra armbåge på insidan av din vänstra fot och håll sträckan i två sekunder. Placera sedan din vänstra hand utanför foten och tryck upp dina höfter och peka upp dina vänstra tår som du gör. Återgå till stående läge och upprepa genom att gå ut med höger fot. Fortsätt alternerande sidor.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Lateral Lunge

Varför: Sidorörelse är viktig för sport och rörelser i vardagen, men för ofta ignorerar vi det i gymmet. Den laterala lungan träffar fyrhjulingarna och glutesna, tillsammans med hamstringsna, och från vinklar kommer du normalt inte att få från den genomsnittliga kroppsvikt lungan eller squat.Hur: Gå ut till höger, håll tårna riktade framåt och fötterna plana. Huk på höger ben, håll ditt vänstra ben rakt. Knäböj så lågt som möjligt och håll vänster ben rakt. Håll i två sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för uppsättning 10. Byt sida.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Straight Leg Skip

Varför: Detta dynamiska drag fungerar dina hamstrings och glutes samtidigt som det utmanar din samordning. Se till att du blir uppvärmd innan du gör det.Hur: Från ett stående läge, lyft ett ben rakt framför dig medan du svänger den motsatta armen framåt. Dra hälen ner till marken när den andra armen och benet svänger framåt. Upprepa för en uppsättning av 10.Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning

Tillbaka till intro

Glute Work

Underbara bakändar är en skönhet, inte bara för estetik utan för att de representerar optimal mänsklig rörelse. Men här är saken: De flesta av oss sitter på våra rumpor hela dagen, vilket inaktiverar glutes, stramar åt höfterna och förkortar hamstrings - och det leder till alla typer av muskeldysfunktion, särskilt ryggproblem.

När vi kan aktivera våra glutes kan vi dock förhindra denna kinetiska "smärtkedja" och sätta tillbaka våra kroppar i rätt riktning. Ett bra sätt att börja är att få för vana att aktivera (klämma) dina gluter, en kind i taget, medan du står i kö eller sitter i trafiken. Ja, på allvar: Var vana att klämma på kinderna när du går eller går uppför trappor. Om du närmar dig vardagen som ett stort träningspass är du väl på väg till muskulösa glutor och smärtfritt liv.

Dessutom: Vi har alla hört talas om att göra knäböj och lungor för evigt. Det råder ingen tvekan om att de fungerar - men det finns mycket mer att bygga stora glutes än de två övningarna.

Och om du fångas att stirra på någons bakre ände, berätta för honom eller henne att du helt enkelt undrar över deras glute-aktivering och undrar över deras träning. Skulle de fråga om din, nämna denna rutin. Du kan använda dessa 10 som en uppvärmning, en del av ett träningspass eller som en fristående krets. Om du gör en krets, gör två uppsättningar om 10.

Glute Bridge

Varför: Det är en av de bästa åtgärderna för att förbättra glutesens aktiveringsmönster.

Hur: Ligga uppåt på golvet med böjda knän 90 ° och fötterna på golvet. Krama dina glutes och överbrygga dina höfter till taket. Endast dina axlar och höfter är kvar på marken. Håll i två sekunder och sänk sedan höfterna mot marken utan att röra vid dem. Upprepa för en uppsättning av 10.