De 10 bästa bodybuildingövningarna du kan göra

Det finns så många bra styrka- och muskelbyggande övningar att välja mellan, så att välja de 10 bästa kroppsbyggnadsövningarna är en tuff (och subjektiv) uppgift. Men följande övningar har motstått tidens test, överträffat varje träningsstil och trend, och fortsätter att vara de mest pålitliga övningarna för kroppsbyggare. Fortsätt, fråga någon hardcore fitnessfanatiker och chansen är att alla dessa drag är i deras vanliga arsenal.

Om du bara kunde välja 10 övningar för att göra resten av dina träningsdagar är följande (i ingen särskild ordning) de vi rekommenderar. Oavsett om du vill packa på mer muskler, bygga styrka eller helt enkelt ta din övergripande kondition till nästa nivå, behåll dessa go-to-rörelser i din bakficka.

1 av 10

Per Bernal

Olympic Squat

Detta är en favoritbenutvecklare av bodybuilders från gamla skolor. För denna squatvariation kommer stapeln högt upp i dina fällor och du kommer att ta en smalare hållning. Detta kommer att tvinga dina knän över tårna och låta din torso hålla sig upprätt, vilket leder till en mer fyrkantig dominerande övning. Även om denna squatvariation är mer fyrkantig, kommer dina glutes och hamstrings fortfarande att få en bra träning (förutsatt att du squat under parallell.)

2 av 10

Pekic / Getty

Marklyft

Uppenbarligen är detta det främsta steget för ryggutveckling. Det finns inget som en kraftig marklyft för att lägga till köttplattor i ryggen. Utöver att arbeta med ryggmusklerna (och nästan alla muskler i kroppen) är det hormonella svaret som orsakas av marklyft mycket gynnsamt för att bygga muskler.

3 av 10

Christopher Kimmel / Getty

Bänkpress

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman och Bill Kazmaier hade alla bänkpress i kärnan i sin bröstrutin. Denna gamla favorit är mycket effektiv för muskeluppbyggnad eftersom den låter dig använda mer vikt än någon annan övre kroppsövning, vilket resulterar i massiv överkroppstillväxt.

4 av 10

Dylan Coulter / M + F Magazine

Overhead Press

Detta är en av de bästa övergripande övningarna för utveckling av delt. Du får också den extra fördelen med att arbeta med triceps. När du utför detta drag, se bara till att du inte trycker på, inte böjer knäna och exploderar uppåt. Genom att göra det kommer du att göra dina ben till huvudmotor i början av hissen snarare än de avsedda delarna.

5 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Böjd över rad

Detta kan göras från golvet eller från en upphöjd plattform. Experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Oavsett vilken stil du väljer är nyckeln att klämma ihop axelbladen överst på rörelsen. Denna övning fungerar hela ryggmuskulaturen och var en favorit hos Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

6 av 10

EXTREM-FOTOGRAF / Getty

Wide-Grip Pullup

Brett greppdrag är absolut nödvändigt för att utveckla en imponerande bred rygg. De är mer latintensiva än deras normala grepp motsvarighet. För att utföra brett grepp, ta tag i dragstången bredare än axelbredden och se till att du kommer hela vägen ner på varje rep. Använd muskelintention för att verkligen känna att dina lats gör jobbet. Dra dig hela vägen uppåt så att stången ligger runt bröstnivån vid rörelsens topp.

7 av 10

Peathegee Inc / Getty

Barbell Curl

Ta tag i en rak bar, inte en EZ curl bar, med ett supinerat grepp och använd ett komplett rörelseområde. Eftersom dina armar supineras under hela rörelsen tvingas dina supinatormuskler att arbeta övertid, vilket kan leda till större, starkare biceps.

8 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Skallkrossare

Triceps-förlängning, skullcrusher, vad du än vill kalla det, se bara till att du gör det här steget. Triceps-förlängningen är en gammal skola, klassisk triceps-isoleringsövning. Det har funnits för alltid och använts av några av de bästa kroppsbyggarna genom tiderna. Det fungerar triceps från armbågen till lats. Håll armbågarna nära varandra och pekade mot taket. För stången ner mot pannan för att maximera tricepsaktivering. Frestelsen är att flamma ut armbågarna för att du kan göra mer vikt - gör inte!

9 av 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Straight-Leg Deadlift

Fokus när du gör denna övning bör vara på att aktivera hamstrings. Dina fötter ska vara åtskilda från axlar med benen raka under hela rörelsen. Detta tvingar tyngden av arbetet som ska göras av hamstringarna. Du kommer att träffa hamstrings, glutes och rygg effektivt med denna övning. Dödlyft med rak ben har hjälpt till att bygga många järnklädda kroppsbyggnader.

10 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Stående kalvhöjning

En kroppsbyggnad är inte komplett utan utbuktande kalvar. Den stående kalvhöjningen är kung när det gäller att utveckla kalvens muskler. Sätt stången på ryggen (precis som en baksida) och lyft upp på tårna. Så enkelt är det. Du kan också göra den här övningen effektivt i Smith Machine. Och var inte rädd för att bli tung.