Efter att ha plågats månader och månader går du äntligen med på att låta din brattiga tonårsbror följa med dig i gymmet. Det kan ha verkat som en bra idé först, men sedan inser du ... vad han kommer att göra där?
Din instinkt kan vara att bara få honom att följa med och göra vad du än gör, sätta dig för träning och träna för träning. Men om du inte i grunden också är en nybörjare, är du tvungen att överväldiga honom, krossa hans ande och kropp med förlamande DOMS, och förmodligen skrämma bort honom från att någonsin lyfta igen, och därmed döma honom till ett liv med internet-bara badassery. Eller så kan du följa dessa riktlinjer och verkligen hjälpa barnet.
Målet här är att ta en gymnasial ålder (14-18 år) som inte är idrottsman och få honom igång i träningsvärlden. Det innebär att lära honom grunderna för hur, vad och varför, samtidigt som han hjälper honom att bygga en stark och hälsadin kropp.
Om den personliga tränarens gyllene regel är "Gör ingen skada" blir det konceptet oändligt tydligare när det gäller träning av tonåringar. När motivation, entusiasm och okontrollerat ego möter nya rörelsemönster, osäkra förmågor och laddade skivstänger kan saker gå katastrofala på ett ögonblick.
Det mest effektiva sättet att introducera unga lyftare till träning är att börja med en väldesignad kroppsviktrutin. Det låter dig bygga en basnivå av styrka, muskulös koordination / kroppsmedvetenhet och konditionering. Viss muskulös storlek är också en mycket välkommen biverkning.
Inte bara främjar kroppsvikt övningar mellan muskler koordination och balans bättre än fria vikter (om ett barn inte kan göra några Bra kroppsvikt knäböj, du kommer att sätta en 45 pund bar på ryggen?), de lämpar sig också för vad Tudor Bompa kallade anatomisk anpassning, eller AA.
AA är en period med relativt högre repträning utformad för att fysiskt förbereda en ny eller konditionerad lyftare för ett intensivt lyftprogram. AA används för att utveckla senor, ligament och mindre stödstrukturer innan de går vidare till tyngre, lägre rep, högre intensitetsträning.
Denna typ av rutin bygger också upp en vana: ”Vi tränar på måndag, onsdag och lördag, varenda vecka", Samtidigt som vi introducerar vår nybörjare till muskeltrötthet och, i viss mån, ömhet att de kommer att lära känna och älska.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Kroppsvikt Squat | 2 | 12-15 |
| B | Tryck upp | 2 | 12-15 |
| C | Kroppsvikt alternerande lunga | 2 | 12-15 per ben |
| D | Neutral greppdragning eller horisontell rad | 2 | 12-15 |
| E | Planka | 2 | 15-räknat |
| F | burpee | 2 | 15 |
Det kan se enkelt ut, men det är mycket att börja med så länge du förstärker rätt teknik för varje rep och inte rusa igenom varje uppsättning.
På knäböj ska fötterna hålla sig platta hela tiden, inte böja sig på tårna eller tillbaka på hälarna. Push-ups görs på tårna, benen raka, går igenom hela rörelsen. Lyft händerna på en bänk för att underlätta dem vid behov. Lungorna byter ben varje rep, men se till att höfterna rör sig "upp och ner" mer än "fram och bak.”
Använd band för att hjälpa till vid upphöjningar vid behov eller använd Smith-maskinen för horisontella rader som ett alternativ. Det neutrala greppet innehåller mest armarbete och sätter lyftaren i det starkaste dragläget.
Plankan är den enklaste i gänget, helt enkelt håller den översta delen av en push-up med supersträng hållning från nacke till anklar. Och burpee med 4 räknare (inget hopp behövs) avslutar sessionen med lite av allt - lite cardio, lite flexibilitet, "gömt" plankarbete och "gömt" squatarbete.
Ett nyckelbegrepp, möjligen de viktigaste konceptet när det gäller barn och lyft är undvika muskelsvikt. Varje enskild uppsättning bör avslutas långt innan det verkliga misslyckandet uppnås, helst en eller två reps med bra teknik "i tanken.”
Old school lifters mentalitet kan vara att fortsätta varje uppsättning tills baren inte rör sig en tum, men när det gäller unga vuxna och deras fortfarande utvecklande kroppar, om målmuskeln har nått ett misslyckande, de outvecklade stödstrukturerna runt omkring muskeln har skjutits bortom misslyckande och kiddo riskerar nu legitim skada.
Det här är den enda aspekten av att lyfta som den gamla "viktträning som hindrar barns tillväxt" myt har någon betydelse för. Medan övervakade, väldesignade träningsprogram är helt fördelaktiga för barn, kan ett dåligt utformat och / eller dåligt övervakat program vara lika skadligt.
Att undvika muskelsvikt bör vara det främsta underliggande temat i alla unga lyftares program tills han närmar sig slutet av puberteten (eller tidigare 18 år som en mycket allmän tumregel). Och även då är det diskutabelt om det är nödvändigt för någon att träna till eller bortom misslyckande.
När padawan har byggt en hel del styrka, konditionering och tålamod med kroppsviktarbete är han redo att gå vidare till en övre-nedre delning i viktrummet. Detta tillåter mer uppmärksamhet per kroppsdel per träningspass, lägger till nya övningar i hans lyftordförråd, och bäst av allt får han äntligen inte en, men två bendagar varje vecka.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bägare Squat | 3 | 8-10 |
| B | Back Squat | 4 | 6-8 |
| C1 | Rumänsk marklyft | 3 | 8-10 |
| C2 | Hängande knähöjning | 3 | 8-10 |
| D | Stående kalvhöjning | 3 | 10-15 |
| E | Pallof Press Iso-Hold | 4 | 10-räknat |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Upp med hakan | 3 | 4-6 |
| B1 | Skivstångsrad | 4 | 6-8 |
| B2 | Stående hantelpress | 4 | 8-10 |
| C1 | Tryck upp | 3 | 8-10 |
| C2 | Pec-dec | 3 | 10-12 |
| D1 | Tryck ned | 3 | 10-12 |
| D2 | Alternativ hantelkrullning | 3 | 6-8 |
| D3 | Hammer Curl | 3 | 6-8 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Marklyft | 4 | 6-8 |
| B | Benpress | 3 | 8-10 |
| C | Omvänd Lunge | 3 | 8-10 |
| D | Stående benkrullning | 2 | 8-10 |
| E1 | Sittande kalvhöjning | 3 | 10-12 |
| E2 | Knastrande | 3 | 10-15 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Pulldown | 4 | 8-10 |
| B | Enarmad hantelrad | 3 | 6-8 |
| C | Platt bänkpress | 4 | 6-8 |
| D | Hantel Incline Press | 3 | 8-10 |
| E | Lateral Raise | 3 | 10-12 |
| F1 | Barbell Curl | 4 | 8-10 |
| F2 | Liggande franska pressen | 4 | 8-10 |
Om det ser ut som om vi plötsligt svärmar kiddon med massor av nya övningar, stressa inte. Det är bara fem eller så nya rörelser per session och deras entusiasm och iver att lyfta går ofta långt för att hjälpa övningarna att sjunka in.
Att ha en träningsanteckningsbok gör det också lättare, eftersom övningsnamnen och tekniska anteckningar kan skrivas in när du går vidare.
Unga lyftare är ungefär lika intresserade av diettips som de lär sig vem statssekreteraren var under Rutherford B. Hayes. Tja, det är bara synd eftersom (välj följande klassiska ordstäv): "Bodybuilding är 75% näring," eller "Resultaten är 90% näring," eller "Frickin 'äter om du vill växa.”Moralen är likadant.
Precis som att undvika misslyckande är avgörande för att lyfta, om det finns en idé som bör gå igenom varje ung lyftares näringsplan är att de inte är små kroppsbyggare. De utvecklas fortfarande och som sådan behöver de mycket mat av hög kvalitet.
"Skärning" och "bulking" är inte relevanta för deras situation. Visst, om ett barn är lite tyngre och vill luta sig upp, äter han mindre än ett tunt barn som försöker gå upp i vikt. Men de måste utveckla smarta, välbalanserade, hälsosamma matvanor som uppmuntrar till återhämtning och tillväxt. Spara eventuella tankar om bulking och skärning länge efter de har skapat en stiftelse.
Vi vill ha saker enkelt med praktiska riktlinjer som är enkla att följa. Barn som lyfter borde äta minst tre måltider om dagen, sju dagar i veckan. Att hoppa över måltider betyder att hoppa över resultat.
Utöver dessa tre måltider kan du lägga till en proteinshake per dag, plus en grundläggande träningsskakning under lyftdagar - något som Surge® Recovery är en bra start. Men det är det på tilläggssidan för tillfället.
När ett barn lyfter fyra eller fler dagar i veckan och äta tre måltider om dagen sju dagar i veckan, då skulle jag säga att de kunde lägga till något som kreatin. Lugna, föräldrar till Amerika, kreatin är inte en steroid mer än pizzasås är en grönsak.
Oavsett, håll kosttillskott till ett absolut minimum och fokusera på att äta god mat.
En kombination av dessa tre kategorier bör utgöra en stor majoritet av barnets diet, men om han har lite läsk, godis eller annan 100% certifierbar skräpmat en gång i taget, är det inte världens ände.
Ja, vi försöker bygga en hälsosam livsstil, men att säga till ett ungt barn att undvika "dålig mat" hela dagen varje dag är opraktiskt för en tonåring och det är nästan garanterat att han blir utstött för vilken social grupp han passar in i.
Om du vill ta Juniors näring upp en annan nivå, lära honom att känna till tre viktiga tekniker i köket - att laga äggröra, göra hårdkokta ägg och laga lite kyckling eller kött i en kastrull. Att räkna ut dessa tre saker kan hjälpa killen att vara ganska självförsörjande för en hel del av sitt dagliga protein.
Vi kan prata om studierna som visar sambandet mellan träning och förbättrad klassprestanda eller vi kan prata om hur en väldesignad träningsplan kan få honom till ett lag, förbättra honom som idrottsman och så småningom ge honom ett försprång över sina lagkamrater och hans motståndare.
Men i slutet av dagen är det coolaste med att hjälpa till att vägleda en ung man in i tyngdrummet och få honom igång, att om du gör ett bra jobb är det något han kan göra de närmaste 50 åren. Och du var en del av det? Det är ganska fantastiskt.
Om du får chansen att bokstavligen forma nästa generation lyftare, skulle det vara en jätte att rädda den. Speciellt om det betyder att du har möjlighet att eskortera ett barn till en livstid av järn och styrka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.