Tall Jerk - Teknikvideo, variationer och fördelar

I den här artikeln kommer vi att diskutera den höga ryck (och dess variationer) för att hjälpa tränare och idrottare att bättre förbättra teknik, hastighet och precision i fotarbete och aggression i ryck. I nedanstående avsnitt kommer vi att avslöja de viktigaste variationerna och fördelarna med den höga ryck och hur man korrekt programmerar dem i träningspass.

Tall Jerk Technique Video

Den långa ryggen kan göras med många av variationerna nedan, men alla medför en lyftare att börja från en helt upprätt position där de inte använder någon dopprörelse för att initiera kraft uppåt i skivstången. Genom att göra detta måste lyftaren slå aggressiv aggressivt uppåt och placera den i rätt positionering med precision och hastighet. I videon nedan demonstreras den höga rycket (lång ryck från axlarna med platta fötter, halv tryck för att prata ryck från platta fötter och halv tryck för att prata ryck från tårna). Observera att den höga ryck från axlar från tår inte ingår.

4 Tall Jerk Variations

Nedan följer fyra långa ryckvariationer som kan göras för att hjälpa en lyftare att etablera korrekt aggression och teknik i split-ryck, power-jerk eller squat-ryck. Nedanstående variationer kan användas (i ordning) för att lära en nybörjare lyftare korrekt timing i mottagningspositionerna i ryck och / eller som en primerövning för ryck. Observera att lyftaren i alla varianter måste vara säker på att hålla huvudet bakåt och bröstet, hakan och membranet upphöjda så att skivstången kan röra sig uppåt, vilket minimerar horisontell förskjutning.

Half Press to Tall Jerk (Flat Feet)

1. Lyftaren börjar med skivstången i det främre racket med fötterna axelbredd isär och tårna utåt.
2. Med bröstet, hakan och membranet lyft, pressas skivstången långsamt mot pannan.
3. När stången når denna höjd stänger lyftaren aggressivt och explosivt skivstången något bakom huvudet i rätt överliggande läge, samtidigt som fötterna snabbt flyttas in i ryckmottagningsläget (delad, kraft eller knäböj).

Halva tryck till Tall Jerk (Toes)

1. Lyftaren börjar med skivstången i det främre racket med fötterna axelbredd isär och tårna utåt.
2. Med bröstet, hakan och membranet lyft pressas skivstången långsamt mot pannan.
3. När stången når denna höjd lyfter lyftaren klackarna, lyfter sig kort upp på tårna och hittar rätt balans.
4. När den väl antagits slår lyftaren aggressivt och explosivt skivstången något bakom huvudet i rätt overheadposition, samtidigt som fötterna snabbt flyttas in i ryckmottagningsläget (split, power eller squat jerk hållning).

Tall Jerk from Shoulders (Flat Feet)

1. Lyftaren börjar med skivstången i det främre racket med fötterna axelbredd isär och tårna utåt.
2. Med bröstet, hakan och membranet lyft, stänger lyftaren aggressivt och explosivt skivstången uppåt och något bakom huvudet i rätt overheadposition, samtidigt som fötterna snabbt flyttas in i ryckmottagningspositionen (split, power eller squat jerk hållning ).

Tall Jerk from Shoulders (Toes)

1. Lyftaren börjar med skivstången i det främre racket med fötterna axelbredd från varandra och tårna utåt.
2. Med bröstet, hakan och membranet lyft pressas skivstången långsamt mot pannan.
3. När stången når denna höjd lyfter lyftaren klackarna, lyfter sig kort upp på tårna och hittar rätt balans.
4. När den väl antagits slår lyftaren aggressivt och explosivt skivstången något bakom huvudet i rätt overheadposition, samtidigt som fötterna snabbt flyttas in i ryckmottagningsläget (split, power eller squat jerk hållning).

3 fördelar med Tall Jerk

Nedan finns tre fördelar med den höga ryck. Tränare och idrottare bör vara säkra på att programmera denna övning med lättare belastningar eftersom det inte är för att bygga styrka och kraft utan snarare precision, hastighet och aggression i ryggen.

Lär / förstärka aggression

Den höga ryck kommer att tvinga lyftare att använda all skjutande aggression med armarna högst upp på ryckdriften medan de är aktiva och aggressiva och fixerar sig i avlastande position.

Precision i fotarbete

Den långa ryck hjälper lyftare snabbt och säkert att ta ordentligt fotarbete i rycket. Nödvändigheten av att ställa in fötterna snabbt (på grund av brist på bendrift som begränsar tiden för att komma under skivstången) kommer att tvinga lyftaren att göra snabba och exakta rörelser med fötterna.

Hastighet och självförtroende

Lyftaren måste vara säker och exakt med sina rörelser i den höga ryggen, vilket simulerar exakt vad som måste inträffa när en lyftare slutför förlängningen av torso in i skivstången efter en normal ryckdrift. Genom att utelämna körningen (böjning av benen vid ryck) måste lyftaren enbart fokusera på att vara snabb och säker att komma under skivstången.

Programmering av Tall Jerk

Programmering av den höga ryck bör göras med fokus på att öka teknik, hastighet och aggression i ryck; snarare än att öka styrka och / eller kraft. Av denna anledning hålls laster ofta lätta så att lyftaren kan arbeta på rätt fotarbete, stångmönster och inte behöva doppa för att initiera skivstångsrörelse. Tränare och idrottare kan använda lång ryck som en primerrörelse före rena och ryck / ryck sessioner med lätta belastningar, för 2-3 uppsättningar av 3-5 repetitioner.

Bättre ryckteknik

Ta en titt nedan på några av våra bästa ryckartiklar och lär dig hur du kan maximera prestanda för split, power och squat jerk.

• Clean & Jerk Ultimate Guide
• Bryta ner Split, Power och Squat Jerk med Dave Spitz

Utvalda bilder: @freetobestrong på Instagram