Det är ingen hemlighet att jag älskar marklyft. Jag försöker skriva om andra saker som inspirerar mig - huk, pull-ups, se Nadine Velazquez naken under de första 5 minuterna av Flyg - ändå dras jag ständigt tillbaka till den mäktiga dragningen som en jacked-up sockeye lax som återvänder till sitt orörda naturvatten för att leka.
Lyckligtvis för mig, om mängden e-post som jag får om att förbättra marklyftprestanda är någon indikation, känner majoriteten av T Nation-läsare på samma sätt.
Så det som följer är några mindre kända tricks och tweaks som du kan använda för att snabbt förbättra din marklyftsteknik och byta genom platåer.
Dessa knep förvandlar dig inte till Andy Bolton över natten, men de kan, för att stjäla en linje från Dave Tate, ta dig från "Shit to Suck" - vilket fortfarande är ganska bra.
Och om du spelar dina kort rätt, kanske till och med från Suck to Good!
Jag har arbetat med ett brett utbud av praktikanter - från gymnasieskolor och elitidrottare till 88-åriga mormödrar - och jag har ännu inte träffat någon som jag inte kunde lära ett höftgångjärnmönster till och sedan få dem till marklyft märkbar vikt.
Det kommer bara ner till vilken variation som verkar "acceptabel" och säker när jag har gjort en korrekt bedömning av dem, med hänsyn till deras tränings- och skadahistoria, skicklighetsnivå och hållning.
Jag har vid flera tillfällen uttalat att en av de största fördelarna med marklyft (annat än att göra dig starkare än en oxe, släppa köttplattor på din ram, förebygga skador och förbättra atletisk prestanda) är dess bekvämlighetsfaktor. Det som gör det så unikt är att det enkelt kan anpassas till lyftarens behov och inte tvärtom.
Även om det inte ens är nära en uttömmande lista, nedan är de inneboende fördelarna / fördelarna med de mest erkända marklyftvariationerna.
Obs: eftersom de flesta i allmänhet har rörelsekvaliteten för C3PO en bra dag, vid Cressey Performance, 95% av tiden startar vi människor med en fälla (hex) bar marklyft och framsteg därifrån.
Brist på ovannämnda rörlighet kommer oundvikligen att leda till ländryggsflexion, vilket är ett stort nej-nej när man använder betydande belastningar.
Så till exempel skulle jag inte ha någon med begränsad träningserfarenhet, än mindre dålig ankel dorsiflexion och en alltför kyphotisk hållning, utföra konventionella marklyft.
I stället skulle jag hamma hem höft gångjärn mönstring och sedan parlay det till något lite mer "användarvänligt" som fällan (hex) bar marklyft.
När han eller hon blir mer skicklig, skulle jag utveckla klienten och introducera mer avancerade variationer, oavsett om det är att vända på fältet och utföra markladdningar med låg inställning eller gradera till raka stapelvariationer.
Detta leder mig till installationen.
Att vara en av de mer tekniska styrkorörelserna är det inte konstigt att det ofta tar praktikanter månader eller år att verkligen perfekta marklyfttekniken.
Låt oss fokusera på den initiala installationen, eftersom det är något som inte får mycket kärlek ännu kan (och ofta kommer) göra eller bryta din deadlifting-framgång.
Säg till exempel att det av någon anledning var din livslånga dröm att komma till Cressey Performance för att se mig marklyft i köttet. Personligen skulle jag välja något coolt som ett cameo-utseende i nästa GoDaddy-reklam med Bar Refaeli, men det är bara jag.
Hur som helst, en av de första sakerna du skulle märka är att mina uppvärmningssatser ser ut exakt samma som mina arbetsuppsättningar.
Ett stort SNAFU-folk gör under sin första dragning, särskilt när man bryter trögheten för att få baren att röra sig, är att deras höfter kommer upp för tidigt, så här:
För många orsakas detta misstag av en av två saker:
Explosivitet är viktigt, men det är fördelaktigt för nybörjare och till och med vissa mellanlyftare att sakta ner saker och ting och försöka "synkronisera" allt.
Medan det är vanligare med gymnasieutövare som jag tränar ser jag fortfarande ett stort antal människor (högskolor och professionella idrottare, såväl som allmän befolkning) försöker höja vikten så snabbt som möjligt på bekostnad av teknik och möjligen till och med deras biceps sena.
Detta fungerar som en lämplig övergång till den andra saken:
Den typiska tankeprocessen för många lyftare när de närmar sig en marklyft är, ”Okej, jag kommer att böja mig och lyfta den här tiksen från marken och sedan ge alla en high-five och kanske kyssa några barn.”
Detta är inte nödvändigtvis en dålig dialog att ha, men vad som bör gå igenom huvudet är något självprat som jag stal från Eric Cressey: ”Okej, jag måste använda mer kraft i marken och tänka på att” trycka ”eller” skjuta själv bort från golvet.”
Så istället för att bara lyfta stången från marken, tänk på att generera mer kraft genom att gräva in klackarna och köra höfterna framåt.
Kasta mig in i mixen, jag ser till att jag lägger mycket spänning i mina hamstrings och att när jag faktiskt går för att dra i baren och sätta saker i rörelse, flyttar mina höfter och axlar samtidigt. I avsaknad av en bättre benämning använder jag min röv.”
Genom att hålla mina höfter från att stiga för tidigt kan jag ta mer belastning från nedre delen av ryggen och låta mina glutes och hamstrings göra sin del.
Det är inte en spelväxlare och kommer säkert inte att vara den magiska lösningen för alla, men dessa ledtrådar är ett sätt att göra människor mer stabila och mindre benägna att läcka energi under sina drag.
Fokusera på 70-80% (men mer runt 70%). Visserligen är detta något som jag har ignorerat förrän nyligen, och det var inte förrän jag dök in i den fenomenala boken, Lätt styrka, av Dan John och Pavel (liksom med råd från T Nation-tränare Bret Contreras och Todd Bumgardner) att jag började se fel på mina vägar.
Konventionell visdom säger att det är en bra idé att lyfta stora vikter, du vet, faktiskt lyfta stora vikter.
Tyvärr är detta något som misslyckas med att resonera med vissa praktikanter, och det är anledningen till att jag skrev den här artikeln om varför och hur man införlivar fler liftar över 90% i din repertoar.
Även om det är lite av en inlärningskurva inblandad, kan många få betydande styrka med så lite som 40% av 1RM.
Styrka, särskilt i de inledande stadierna, handlar mer om neural anpassning, gravering av rätt motormönster och CNS-effektivitet än om ökad muskelmassa.
Med det sagt, när du börjar diskutera mellanlyftaren (som beskriver majoriteten av T Nation-läsare), liksom ett stort antal avancerade lyftare, är det inte nödvändigtvis att slipa ut singlar på 90% 1RM eller mer för att uppnå en respektabel marklyft.
Många styrka tränare är övertygande mot allt som varken är "hastighet" arbete (40-60%) eller Max ansträngning arbete (90% +), säger att mitten är ett helt slöseri med tid. Men det är också viktigt att perfekta tekniken, stärka sin träningsförmåga (och förmågan att upprepa den) och se hur det går igenom större dragnummer.
”Hastighets” arbete, som de flesta förstår det, handlar säkert om att öka kraftutvecklingshastigheten, men lika viktigt (om inte mer) är att stärka bra teknik.
Tidigare, när jag skulle springa för 600 pund (mitt bästa drag hittills är 570 pund), skulle jag oundvikligen närma mig 550-ish-märket och försöka få mina 90% liftar in, vecka in och vecka ut - och så småningom skulle min ryggrad skit ut som ett misslyckat spel med Jenga, mitt CNS skulle bli stekt och jag måste ta en paus från att dra tungt.
När du börjar närma dig 2.75-3x kroppsvikt drar, kroppen kan bara ta så mycket belastning upprepade gånger - det är därför jag nyligen har fokuserat mer på att bli snabb, kvalitet reps med en lägre procentsats, och jag känner mig fantastisk.
Jag gör fortfarande mitt hastighetsarbete ibland, men i stället för att slå flera liftar på 90% eller högre har jag tagit ner det och gjort upprepade liftar på 70% (med begränsad vila) och sedan träffat en “sorta ”Max varannan vecka.
Till exempel, under en ny deloadvecka, istället för att försöka vara en hjälte och slipa ut tunga singlar, utförde jag följande marklyft:
70% av 1 RM = 399 pund (avrundat upp till 405 pund, eftersom endast John Mayer-fans rundar ner).
8 x 1 @ 405 pund (med 20-30 sekunders vila mellan uppsättningar).
Jag följde det med några höga rep glute-skin höjningar, bägare knäböj, några Prowler pushar och kallade det en dag.
Som sådan gick jag in i min nästa "fas" och kände mig mycket mer uppdaterad och redo att lyfta en Mack-lastbil.
Du kommer alltid att få ebbs och flöden i din träning och jag respekterar dem som byter rumpa i tyngdrummet, men för dem som kämpar för att ta sin marklyft till nästa nivå kommer den här metoden att göra underverk.
Om jag programmerar marklyft för 5 uppsättningar med 5 reps säger jag till människor att snarare än att närma sig det som en uppsättning med fem repetitioner, tänk på det som fem separata singlar. Varje rep är sin egen uppsättning.
Ett stort misstag som folk gör är att rusa igenom sin uppsättning och försöka få över allt så snabbt som möjligt. Det här är när saker blir slarviga. När jag ser en idrottare rusa genom sitt set frågar jag ofta: ”Gör vi det död hissar här, eller studsa hissar?”
Efter ett kort, frågande utseende släcks en glödlampa vanligtvis.
Jag tränar folk att återställa efter varje rep - det vill säga efter att de dragit stången från marken, låst ut den och sedan faller tillbaka till golvet, jag säger till dem att vila en sekund eller två för att justera sin ryggposition och få deras luft (stag buken) innan du utför nästa rep.
Kom ihåg att det inte är ett lopp.
Detta betydligt rensar upp saker och ger människor kontroller och balanser för att säkerställa att varje upprepning utförs med kulprecisionsteknik.
Jag skulle gärna vilja säga att detta är den sista marklös artikel du någonsin behöver, men tyvärr, den här dåliga pojken skrapar bara ytan på ett expansivt ämne.
Det finns många knep du kan använda för att ta ditt drag från den stygge skitzonen till något bestämt mindre stötande, så ge dessa tips ett skott och se var du hamnar.
Vem vet? Din tid i Shit and Suck kan bara vara korta gropstopp på din resa till Good och bortom!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.