Det är svårt att ogillar biceps-lockar. De är enkla att göra, leder till en mördare pump, och kommer inte att låta dig ifrågasätta din existens som en 20-rep uppsättning squats kommer. (Hej, det är ok att inte gå bollar mot väggen varje träningspass.) Saken är att biceps-lockar kan vara enkla - men det finns många variationer som bättre passar just dina träningsmål. Vissa lockar är bättre för armtjockleken. Vissa lockar bygger upp underarmarna. Vissa lockar är lättare för handlederna.
Känner mig överväldigad av gränsöverskridande antal curlvariationer som finns? Svett inte det. Nedan kommer vi att dela upp tio varianter som vi tycker är värda att veta om och sedan ge dig några skäl att prova dem (eller inte prova dem).
Varför göra det: Skivstångskrullen är en välkänd biceps-träningsvariation som kan tränas med olika grepp, tempo och belastningar. Detta kommer att vara en av de bästa allmänna styrkorna och massbyggande bicepsrörelserna för de flesta individer eftersom det gör att lyftare kan ladda upp med betydande mängder vikt. Enkelt uttryckt, du kan lyfta mer vikt med denna variation än någon annan i den här listan.
Träningstips: Var noga med att stabilisera armbågarna så att du inte svänger och använder fart för att lyfta skivstången. Detta tar bort stress från biceps - vilket är precis vad du inte vill ha.
Uppsättningar och reps: fyra uppsättningar med åtta till tio reps.
Varför göra det: För den här locket vänder du ner dina handflator. Genom att använda ett handflata nedåt (eller uttalat) grepp engagerar underarmarna för att öka greppstyrkan och underarmens storlek. Detta är en stor variation för lyftare som behöver ett starkt grepp - och nästan alla styrkor och kraftbaserade idrottare gör det - och idrottare som bergsklättrare och gripare. Som en bonus är detta drag lite mer handvänligt eftersom belastningen inte påverkar din handled.
Träningstips: Du är svagare på grund av det uttalade greppet, så lätta belastningen och fokusera på att känna brännskador i biceps och underarmar.
Uppsättningar och reps: två uppsättningar med 15 reps.
Varför göra det: Hammarkrullen riktar sig mot det långa huvudet på din biceps, som är ansvarig för armtjockleken. Att göra hammarkrullar placerade på en lutande bänk ökar rörelsens räckvidd, vilket sträcker biceps-musklerna mer. Och en större sträckning gör att du kan öka muskelns tid under spänning när du krullar i en lutning, och mer tid under spänning innebär mer muskeltillväxt.
Träningstips: Låt inte armbågarna spåra tillbaka under rörelsens sänkning. Du kommer att bygga upp fart och koppla ur din biceps muskel.
Uppsättningar och reps: tre uppsättningar med 10 till 12 reps.
Varför göra det: Predikanten får dig att böja dig med dina armbågar på en predikarbänk. "Detta drag gör att du kan ta ut stabilitetsfaktorn från övningarna, som koncentrerar nästan all kraft på biceps", säger Cody Braun, Openfit-fitnessspecialist. Eftersom du måste stabilisera armbågarna på bänken för den här rörelsen riktar du dig också mot din brachialis och brachioradialis - armbågsböjarna. Den här rörelsens unika inställning gör att predikans curlövning är mycket mångsidig, en som kan göras med ett brett utbud av utrustning, som skivstänger, hantlar, kablar och specialstänger.
Träningstips: Förvänta dig inte att lyfta så mycket vikt på predikarkrullen som du gör på den vanliga hantelkrullen, eftersom du inte kan lita på fart för att lyfta upp vikten.
Uppsättningar och reps: tre uppsättningar med 12 reps.
Varför göra det: EZ-stången är en specialstång som är utformad för att lyftaren ska använda ett något vinklat grepp som kan rikta sig mot biceps på olika sätt. Dessutom tar stångens något inåtgående vinkel trycket från handlederna. En rak stång gör att du stabiliserar handlederna i rak position, vilket ökar vridmomentet på dem - vilket gör det till en obekväm rörelse för vissa, särskilt om du använder tyngre vikt. Denna rörelse görs ofta antingen stående eller sittande i en predikantkrullning. Vissa företag gör dock också EZ-bar kabelanslutningar.
Träningstips: Om du ska bli tung, använd EZ-baren. Eftersom det i grunden är en mer handledsvänlig skivstångkrullning kommer många lyftare att kunna lyfta lite mer vikt än de kan med en rak skivstång.
Uppsättningar och reps: fyra uppsättningar med åtta reps.
Varför göra det: Förmodligen den bästa fördelen med hantelkrullningen - som får dig att krulla en hantel från låret till axeln - är att du kan fokusera på en arm i taget. Detta gör att du kan få en svagare arm i fart. Eftersom hanteln inte är fixerad som en skivstång kan du använda ett neutralt grepp, omvänd grepp eller standardhandtag.
Träningstips: Pressa ihop dina axelblad så att dina axlar inte rör sig under lyften. Detta kommer att säkerställa att din biceps gör allt arbete.
Uppsättningar och reps: tre uppsättningar med 10 till 12 reps.
Varför göra det: Kabelmaskiner erbjuder lyftare ett sätt att utmana musklerna med kontinuerlig tid under spänning - hålla svårigheten densamma under hela rörelsen - och förmågan att rikta sig mot biceps från olika vinklar. De fungerar också. ACE Fitness drog slutsatsen att kabelkrullningar aktiverade 80 procent av maximal biceps brachiis maximala frivilliga kontraktion jämfört med kabelkrullning, skivstångkrullning, koncentrationskrullning, chin-up och EZ-barrullning.
Träningstips: Kabelmaskiner är perfekta för droppuppsättningar eftersom du snabbt kan justera viktstapeln. Försök att göra 10 reps med en tung vikt, släpp sedan 20 pounds och gör 10 reps till. Upprepa en gång till för en trippel droppuppsättning.
Uppsättningar och reps: tre uppsättningar med 15 reps.
Varför göra det: Som namnet antyder är en tjock stång snyggare än en vanlig skivstång. Du kan använda antingen ett par fettstångshandtag (som klämmer fast på en skivstång för att göra dem tjockare) eller krulla en axelstång om du har tillgång till en. Krullning av en tjock stång aktiverar musklerna i underarmen och händerna, vilket i sin tur förbättrar greppstyrkan. Man tror också att dina biceps kommer att vara mer engagerade eftersom hela armen arbetar hårdare för att pressa den tjocka stången (eller greppet).
Träningstips: Du kommer att hitta dessa otroligt beskattande på dina underarmar, så använd en lättare vikt och gör färre reps.
Uppsättningar och reps: två uppsättningar med åtta till tio reps.
Varför göra det: En biceps-curl på en suspensionstränare kan låta lätt eftersom du bara använder din kroppsvikt, men det är det inte. Faktum är att din kroppsvikt förmodligen är mer än vad du normalt skulle krulla med hantlar eller en skivstång. Så du överbelastar faktiskt din biceps med mycket vikt - det är bara din vikt. Du kommer också att förbättra din balans och kärnstyrka med den här övningen, eftersom du blir upphängd sätter din kropp i en instabil position.
Träningstips: Ju närmare dina fötter är vid ankarpunkten, desto svårare är rörelsen. Om du är ny i denna krullningsvariation, börja med fötterna längre från ankarpunkten och gradvis skrapa dem närmare.
Uppsättningar och reps: tre uppsättningar med 10 reps.
Varför göra det: Tillmötesgående motstånd i form av motståndsband och kedjor kan användas med de flesta variationer i denna lista. Genom att lägga till kedjor och / eller band till skivstänger, specialstänger och till och med hantlar kan du stimulera ny muskeltillväxt, öka hastigheten på kraftproduktion och tömma en muskel genom hela rörelseområdet. Motståndsband tvingar dig att utöva mer kraft i rörelseområden som inte är nödvändiga med bandfria rörelser. Detta kan vara ett bra sätt att driva förbi platåer och antända muskeltillväxt.
Form Tips: Försök att träna med tillmötesgående motstånd i två veckor varannan månad när du känner att din armträning har planat.
Uppsättningar och reps: två uppsättningar med 10 till 12 reps.
Biceps-muskeln har ett litet men viktigt jobb - att böja armbågen. Tänk på det ett ögonblick. Hur ofta böjer du armbågen en viss dag? Vi kan försäkra dig om att det är mycket. Varje gång du tar en proteinshake till dina läppar eller tar upp din telefon, utför du en curl. När det gäller träning hjälper dina biceps att dra rörelser som marklyft, rengöring och pull-ups.
Ett starkare par biceps betyder att du kan hantera tyngre belastningar för de ovan nämnda rörelserna. Dessutom får du större biceps. Verkligen är de viktigaste försäljningsargumenten större och starkare biceps. Och det är inte svårt att sälja. En trevlig bonus är att curling ger dig bättre greppstyrka när din hand tar tag i handtaget tätt och dina underarmar - som fungerar som bron mellan armbågar och händer - är engagerade under hela rörelsen.
Detta beror verkligen på dina mål. Om du är en kroppsbyggare kommer du troligtvis att följa en träningsdelning som gör att du tränar armarna på en dag eller parar ihop din biceps med ryggen och triceps med bröstet. Styrkaidrottare eller allmänna gymbesökare kan tacka två till tre bicepsövningar i slutet av varje träningspass. De flesta parar vanligtvis sina biceps och ryggträning tillsammans eftersom dina biceps redan fungerar lite. Om du är en kraftlyftare är du välkommen att träna din biceps på din pull (deadlift) dag.
När det gäller hur många uppsättningar och reps att göra, visar denna metaanalys liknande muskelhypertrofi i två till tre uppsättningar per övning och fyra till sex uppsättningar per övning. Så om du är ny, börja i den låga änden med två till tre uppsättningar. Om du är mer avancerad, gå upp till fyra till sex uppsättningar. När det gäller reps, håll dig till intervallet åtta till 15 rep.
Dessa biceps curl variationer är en bra utgångspunkt om du vill bygga upp dina armar. Du bör också kolla in dessa andra artiklar från BarBend.
Utvalda bilder: cirkoglu / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.