Fråga din läkare. Fråga en dietist. Fråga FDA. De säger alla samma sak:
Du behöver antagligen inte kosttillskott. Ät bara hela livsmedel. De är bättre. Och tillskott, ja, de är ganska tveksamma ändå. Jag menar, hörde du om de brottare som dog av att ta steroidkreatinet? Drick bara din fettfria majssirap och sluta fråga om kosttillskott, okej? Kör med nu.
Tja, med all respekt för min läkare (som tillbringade en hel timme på läkarskolan för att lära sig kosttillskott för 25 år sedan) och min dietist (som är ojämnt lite knubbig) och min regering (som fortfarande råder en överviktig befolkning att äta mycket bröd) , vi ska inte springa med. Vi kommer att ställa frågor.
Och vilken bättre person att ifrågasätta än Dr. Lonnie Lowery, som är en legitim nutritionist och en livslång kroppsbyggare och en akademiker som har varit involverad i kosttillskottsforskning sedan 1989.
För några dagar sedan ringde jag upp honom och ställde en till synes enkel fråga: ”Är hela livsmedel alltid bättre än kosttillskott?”
Här är vad han hade att säga.
"Låt mig först säga det uppenbara," säger Lowery. ”Hela livsmedel bör utgöra majoriteten av alla långsiktiga dieter. Idrottare måste lära sig mer om dem och hur de kan införlivas i sin livsstil. Vi människor har utvecklats tillsammans med oraffinerad växt- och djurfoder i över hundratusen år och våra biokemier är byggda för att konsumera dem.
”Men termer som” naturliga ”har missbrukats till den grad att FDA har varit tvungen att utfärda varningar om dess över-tolkning. Så för argumentets skull, låt oss försvara kosttillskott, delvis för att så få hälsovårdsmyndigheter gör det.”
Och så började vi.
Du kanske inte tror det, men det finns några galna människor där ute som gör proteinskakadieter. Nej, på riktigt. Och medan du förväntar dig att de lärda akademikerna ska håna, säger Dr. Lowery säger att tiderna kan förändras.
"Jag har sett tre studier som stöder tanken att måltidsersättningsskakningar är effektiva för fettförlust och kan vara bättre än traditionell restriktiv diet", konstaterar han. En idé är att starta en hälsosam kost med en proteinskakadiet, få snabba resultat och sedan övergå till en hälsosam fast matplan.
"Protein håller upp din ämnesomsättning och det hjälper till att spara muskelvävnad", säger Lowery. ”Det medicinska samfundet har använt vad som i princip är proteinskakadieter i kliniska miljöer i åldrar: det proteinsparande modifierade snabbt (PSMF). Jag tycker det är ganska konstigt att vissa vårdmyndigheter försöker demonisera proteindrycker och ändå använder de dem själva för att behandla sjukligt överviktiga!”
Lowery konstaterar också att mycket av effekten av proteinskakdieter har att göra med dieters efterlevnad eller "beteendemässiga lätthet" av dessa planer. Drick flera proteinshakes om dagen och du är mindre hungrig än den typiska dietern. Shakes är också bärbara, de smakar bra om du får rätt varumärke och det finns mycket mindre utrymme i kosten att skruva på. (Dina måltider är praktiska och färdiga, ingen kaloriräkning, etikettläsning eller val att göra.)
Lowery påpekar också att proteinshakes ofta är överlägsna hela livsmedel när det gäller att få ett kaloriöverskott. "Det är vad som krävs för att bygga muskler - ett överskott av kalorier, cirka 2800 kalorier för att syntetisera ett kilo muskler", säger Lowery. ”Med skakningar är detta väldigt enkelt eftersom du lägger till vad du vill till dem. Jag har till och med gjort chokladskakningar med graham-kex!”
Studier säkerhetskopierar ofta vad vi kroppsbyggartyper har känt i flera år: att dricka det överskott av kalorier är lättare än att tugga det. Problemet med stora fasta måltider är att efter en eller två av dem kommer den masssökande lyftaren ofta nedreglera (kompensera) senare på dagen eller nästa dag. Han är full, lätt och enkel. Vätskor har å andra sidan mycket snabbare gastrisk tömning.
"Sammanfattningen här är att proteinshakes fungerar för bantningsfaser eller masssteg, och de fungerar ofta bättre än fasta livsmedel på grund av efterlevnadsproblem", säger Lowery. "Jag säger inte att konsumera flytande dieter för alltid, men de kan användas för att starta en fettförlustplan eller lägga till ett kaloriöverskott i en viktuppgångsplan.”
För den långsiktiga planen för kroppsbyggnad, ta råd från Lowerys gamla mentor, Dr. Peter Lemon, som föreslog att deras forskarämnen inte skulle få mer än 50% av sina kalorier från flytande kosttillskott.
På tal om måltidsersättningsskakningar, märk alltid att många sjukvårdspersonal kommer att göra poo-poo-proteinskakningar och sedan vända och rekommendera drycker som Ensure eller Carnation Instant Breakfast?
Färdiga drycker som dessa lovar ”fullständig, balanserad näring” och webbplatsen Säkerställ råd: ”Det är din hälsa! Ta ansvar för det!”
Så låt oss kolla in deras ingredienslista? Vanliga ingredienser inkluderar majssirap, socker, majsmaltodextrin och sojaprotein.
Vad i helvete pågår här? Dr. Lowery klargör:
”Historiskt, när läkare och sjukhus har gett sina patienter de vanliga” kliniska ”tilläggsdryckerna, har de i princip pumpat sjuka människor fulla av socker och / eller vegetabilisk olja. Varför? Jag har frågat dem. De sa att det är för att det smakar gott och de flesta sjuka människor äter under alla omständigheter. Mitt svar var: 'Så varför får vi inte en god näring att smaka bättre?”
Vegetabilisk olja (som safflor, palm och sojabönor) blandat med socker, säger Dr. Lowery, är en av de mest gödande och proinflammatoriska sammansättningarna du kan konsumera. Jag slår vad om att dessa människor skulle göra bättre med en mer förfinad produkt från sporttillskottindustrin, vilket är precis vad samma kliniker ofta demoniserar.
"De skulle antagligen omfamna sportnäringsdrycker om du märkte om flaskan och inte lät det vara ett kroppsbyggande tillskott", tillägger Lowery.
Proteinmat förstörs snabbt men proteinpulver gör det inte. Enkelt uttryckt, torra saker utvecklar inte bakterier som fuktiga saker gör (som kommer att tänka på det, förklarar mycket om Pamela Anderson.)
”En av de bästa sakerna att göra med proteinpulver är att lägga det i en shakerflaska som är torr utan vatten. Ta det sedan med dig. Senare kan du fylla upp den vid en vattenfontän eller vad som helst, säger Lowery.
Dr. Lowery arbetar med många kollegiala idrottare, varav de flesta hoppar över måltider. "Det är fruktansvärt", säger han. ”Jag står alltid inför utmaningen att få dem att konsumera proteinmat när de springer runt hela dagen. Proteinmat förstör, såvida du inte kan få dem att äta tonfisk ur en burk mellan klasserna. Så igen, proteinpulver fungerar bra i denna situation. Vissa tar sina torra pulver i flaskor och använder dem vid behov. Slutligen slösar de inte bort all den ansträngningen i gymmet genom att hoppa över måltider!”
Tyvärr har Dr. L- och NCAA-program i allmänhet kan inte direkt dispensera drycker som är mer än 30% protein efter kaloriinnehåll. Du hörde det rätt. Trots kontroverser kvarstår denna regel. Tyvärr är det en regel som kan ta bort ett ofta behövt verktyg från idrottarnas näringsarsenaler.
Kosttillskott kan också slå ut hela livsmedel i förstöringsavdelningen. Långkedjiga, mycket omättade fetter som fiskoljor eller lin blir också härskade vid rumstemperatur. MEN detta kommer inte att hända snabbt om de är i en kapsel eftersom syre inte kan komma till de bra grejerna.
”Många inom hälsoindustrin verkar tro att om man inkapslar ett näringsämne så är det” dåligt.”Men du har inte bytt näringsämne bara för att du lägger det i en kapsel,” säger Lowery.
Spoilage kanske inte verkar vara ett stort problem, men i en tid när de flesta är hemifrån, tar kortare lunchpauser, har längre pendlar och är i allmänhet livligare än någonsin, har bärbar kost som inte går dåligt är avgörande, särskilt om du är en on-the-go kroppsbyggare eller idrottsman.
"Du kan få stora mängder EPA / DHA i fiskoljekapsyler, mer än vad du troligen någonsin kommer att äta fisk", säger Lowery. ”Och även om du äter så mycket fisk, kom ihåg att vi lever i en förorenad värld. Oavsett om det är vilt eller gårdsuppfostrat, har fisk ofta tungmetallförorening eller någon form av organisk bekämpningsmedelsförorening. Jag skulle hellre ha ett mycket koncentrerat, rent fiskoljetillskott som jag litar på.”
Lowery konstaterar att han inte har något emot att äta lax, torsk och annan fisk, men en kroppsbyggare kan helt enkelt inte få nog av det goda från att äta fisk som han kan genom att ta ett fiskoljetillskott. Och även om han kunde, finns det de kontamineringsproblemen att oroa sig för med så stora dagliga kvantiteter.
”Det är inte bara fiskolja heller”, säger Lowery, ”utan också saker som CLA. Du kan enkelt konsumera ett par gram CLA varje dag genom kosttillskott, men du måste konsumera gigantiska, orealistiska mängder mjölk, nötkött och kalkon för att få den mängden.”
Kreatin faller inom samma kategori. Det skulle ta ungefär tio pund av okokt biff för att få den mängd kreatin du behöver för att ladda. Det är uppenbart att kreatintillskott är överlägsna än hela matkällor (och cirka tio cent per portion!).
Vitamin D? Samma sak. Du kan helt enkelt inte dricka tillräckligt med D-berikad mjölk för att få dina blodnivåer upp till hälsosamma nivåer. De flesta av oss måste komplettera. ”Detta gäller särskilt för oss som bor i ett område i landet där solen helt enkelt inte är ett alternativ just nu!”Lägger till en pasty-vit Lowery.
Om det finns några läkare, dietister eller myndigheter som vill berätta för oss att dricka 14 liter mjölk per dag istället för att ta ett fyra-cent vitamin D-piller, är vi redo att höra från dig!
Inte nödvändigtvis. Till exempel raffineras fiskoljetillskott av hög kvalitet för att ta bort alla dåliga saker, som kvicksilver. Kompletterande mjölkproteiner är raffinerade för att avlägsna laktos och andra saker som vi inte vill ha samtidigt som vi behåller de goda sakerna vi vill ha.
"Termen raffinerad, eftersom det gäller kosttillskott betyder det inte att man tar bort viktiga aspekter av det eftersom det betyder när vi pratar om raffinerade livsmedel (t.ex.g. tillsätta rikliga mängder natrium). Avsikten med förfining är i det här fallet att göra det bättre, säger Lowery.
Ändå, Dr. Lowery hör ofta denna kritik mot kosttillskott. ”Den enda gången detta kan vara vettigt är om de pratade om ett ofullständigt protein eller aminosyratillskott, men ingen kunnig proteinkonsument skulle leva av en ofullständig proteinkälla eller enbart aminosyrapiller.”
”Missförstå mig inte,” tillägger Lowery, ”några proteintillskott är full av skit. Till exempel har jag sett annonser som säger att ett proteinpulver innehåller 10 000 milligram peptidarmade aminosyror!'Men det är bara 10 gram protein. Det är en kopp mjölk! Du mäter inte protein i milligram!”
Och proteinstänger? Inte ens få honom igång. ”Idrottare måste vara medvetna om att de 25 gram proteinet på etiketten till stor del kan vara falska. Vissa företag lägger till biologiskt värdelösa proteiner som kollagen och gelatin för att stöta upp antalet. Snälla, människor, gräva djupare. Läs ingredienslistan på din proteinfält och se till att den inte har dessa ofullständiga, hjälpsamma proteiner högt uppe i listan!”Råder Lowery.
Sammanfattningsvis legitima raffinerade tillskott? Inga problem. De förädlar de saker där inne som vi inte vill ha. Raffinerade kolhydrater? Inte så bra. I så fall förädlar livsmedeltillverkarna ut saker vi vill, som fiber.
Så skicka det raffinerade proteinpulvret och fiskoljorna.
Kosttillskott kan ha en annan fördel jämfört med hela livsmedel: exakt timing. Där livsmedel långsamt kan leverera de varor du vill kan kosttillskott leverera dem exakt när du vill och i den exakta mängd du vill ha.
Låt oss ta en av Lowerys favoriter här: koffein. Om du vill ha en snabb träff på exakt 200 mg koffein kan du popa upp en koffeintablett. Att dricka kaffe är bra, men “iffy.”Du kan inte riktigt tugga det, det slår dig inte lika snabbt och det exakta koffeininnehållet kan variera. Dessutom kan iskaffe, när det är 99 grader på sommaren, kanske en kopp kaffe före knäböj inte låta för tilltalande.
”Människor tenderar att dricka kaffe som de röker. Det dras ut och sippas hela dagen, säger Lowery. ”Jag är inte säker på att doser koffein som är så låga och spridda verkligen gör mycket. De gör verkligen inget för prestationsändamål. För att förbättra prestanda behöver du en större hit, allt på en gång. De flesta undersökningar tyder på sex mg per kilo kroppsvikt (troligen mindre för att öka fettförlusten). Och kom ihåg att koffein inte är exakt samma sak som kaffe.”
Även om han älskar sin java, avslutar Lowery med att säga att han anser att det är hälsosammare och mer effektivt att dosera koffein som ett tillskott snarare än att dricka kopp efter kopp kaffe hela dagen. Använd med andra ord ditt valda ämne eller näringsämne taktiskt.
Vad är det första du märker när du går på en strikt lågkolhydratdiet? Du märker att du skulle sälja din själ för en Dorito? Okej, okej.
Vad är det andra du märker? Ja, det är ibland svårt att släppa kolhydrater och få tillräcklig fiber. Återigen, det är här kosttillskott lyser.
”Det finns gott om livsmedel där du kan få mycket fiber samtidigt som du håller kolhydraterna låga. Tänk på fibrös broccoli och blomkål, säger Lowery. ”Jag skulle hellre se folk gå hela matvägen, om de kan följa det. Grönsaker slår verkligen fibertillskott. Men låt oss inse det, vissa människor gillar verkligen inte grönsaker eller har tid eller lust att förbereda dem.”
Så igen är vi tillbaka till efterlevnad. Ja, det är möjligt att få tillräcklig fiber på en diet med reducerad kolhydrat, men är det lätt att göra för dieter som arbetar på ett kontor hela dagen eller går på lektioner? I sådana fall är det förmodligen mer realistiskt att slå ner ett fibertillskott eller lägga till det till något du redan dricker än att ånga ett pund broccoli vid ditt kontorsbord under kaffepaus.
Och kom ihåg att det finns några dieter med lågt kolhydratinnehåll som inte tillåter grönsaker från början, så i sådana fall kan fibertillskott komma mycket bra.
Så hela livsmedel är bättre när det gäller att få fiber. Du kan bara inte slå att få alla dessa cancerbekämpande fytokemikalier du kommer överens med din fiber. Men fibertillskott är snabba och praktiska som en del av bilden om du har problem med efterlevnaden.
Så vid denna tidpunkt har vi påpekat förbises fördelar med ofta skadade kosttillskott. Men det finns tillfällen där naturen helt enkelt har för mycket tid och erfarenhet på oss, och hela livsmedel platt ut vinner.
"Frukt och grönsaker har hälsosamma fytokemikalier som fungerar metaboliskt i okända kombinationer", säger Dr. Lowery. ”Kosttillskott fungerar inte alltid som hela livsmedel fungerar i det avseendet.”
Här är ett exempel: Det finns en berömd studie om betakaroten och rökare. I grund och botten fann man att rökare som åt mycket beta-karotenrika frukter och grönsaker inte fick lungcancer så snabbt.
Så smarta människor i labrockar gjorde en klinisk prövning där de matade rökare endast kompletterande betakaroten. Till forskarens förfärelse, frekvensen av lungcancer ökat hos dem som bara tog den kompletterande formen av betakaroten.
"Det blev ett klassiskt exempel på varför vi ofta bara borde lita på Mother Nature och hela livsmedelsstrategin", säger Lowery.
Trots de allvarliga varningarna mot piller och pulver från din läkare eller dietister, kan supps göra saker som hela livsmedel bara inte kan.
Exempel på exempel inkluderar kreatin, fiskoljor, CLA, D-vitamin och saker som resveratrol som du helt enkelt inte kan få nog av från hela livsmedel för att få en medicinsk eller kroppsförstärkande effekt. Även proteinpulver ses nu av vetenskapssamhället som strategiska fördelar jämfört med hela livsmedel.
Överensstämmelse spelar också här en stor roll. Så även om det finns många fördelar med att äta massor av ekologiska gröna grönsaker och exotiska bär om dagen, kommer du i själva verket att vara mer kompatibla med att ta din Superfood. Det sparar bara tid och pengar.
Men när det tas i sitt sammanhang är Moder Natur en klok, klok bred, och hon vet mer än vi om det magiska äktenskapet mellan fytokemikalier och mänsklig fysiologi. Så är Dr. Lowery säger att ersätta hela maten med kosttillskott? Inte alls. Men han säger att ibland har kosttillskott tydliga fördelar jämfört med hela livsmedel.
Vetenskaps- och forskarsamhället håller också på. Det innebär att eftersläpande hälsoutövare, och till och med guvment kommer att fånga om, åh, cirka 15 till 20 år. Tills dess äter du hela maten och tar dina piller och pulver.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.