I den här artikeln kommer vi att diskutera Superman-övningen, en kroppsviktövning som utmanar nedre rygg och glute-kontroll / styrka, förbättrar bakre kedjeaktivering och kan användas som en modifiering för mer avancerade rörelser. I nedanstående avsnitt kommer vi att avslöja de muskelgrupper som Superman-träningen riktar sig till, erbjuda en teknikvideo och diskutera fördelarna med att integrera Supermans-träningen i din träningsrutin (er).
Supermanövningen riktar sig mot de viktigaste muskelgrupperna i den bakre kedjan, primärt genom isometriska sammandragningar (såvida de inte utförs för repetitioner). Nedanstående muskelgrupper riktas genom att antingen utföra flera repetitioner av supermanövningen (med en paus överst) eller helt enkelt ett superman-grepp (isometrisk sammandragning).
Nedanstående video visar hur du utför Superman-övningen. Denna övning är nästan identisk med det omvända ihåliga berget, med undantaget att lyften är stillastående i detta isometriska grepp snarare än att röra sig mer dynamiskt.
Nedan följer tre fördelar med supermanövningen som tränare och idrottare bör bekanta sig med. Observera att många av dessa fördelar beror på en lyftares förmåga att inte gå in i överdriven ländryggsböjning i Superman-övningen, utan snarare att förlora sig med glute och höfter ordentligt.
När du utför rörelser som Superman, planka och ihåligt grepp utmanar du kroppens förmåga att främja spänning och kraft utan att producera dynamisk rörelse. Detta resulterar i utvecklingen av isometrisk kärnstyrka, vilket är nyckeln för nästan varje rörelse och träning som idrottare måste utföra i träning och tävling. Superman-övningen kan hjälpa lyftare att etablera isometriska muskelsammandragningar i glutes och nedre delen av ryggen (ryggradserektorer) vilket kan vara till hjälp för belastade rörelser som squat och marklyft, samt mer dynamiska rörelser som löpning, simning och de flesta spottingrörelser.
När man vill bygga upp ryggstyrka, kärnutveckling och grundläggande färdigheter för gymnastik och kroppsviktsträningsrörelser, måste tränare och idrottare behärska några av de mest grundläggande kroppsviktsövningarna innan de försöker mer avancerade rörelser. Supermanövningen kan vara till stor hjälp för de idrottare som uppmanas att hålla en stel kropp medan de är i rörelse, som gymnastik, lyftare och till och med löpare. Genom att omfamna en stark och kontrollerad isometrisk sammandragning i nedre delen av ryggen och glutes, kan en liter lära sig att förbli förlovad egendom (utan överdriven ländryggsflexion) under belastning (knäböj, marklyft, tryckning över huvudet) och lossad (dra upp, hoppa rörelser, etc.) rörelser.
Den bakre kedjan består av tre primära muskelgrupper; glutes, hamstrings och ryggraden (ryggmuskler). När vi vill förbättra den atletiska utvecklingen utför vi ofta rörelser som rengöring, marklyft och huk, vilket alla kan ha en drastisk inverkan på lyftare som kör, hoppar och sprintar. När vi förbereder oss för att träna höfterna och nedre delen av ryggen kan vi använda supermansövningen (för deras repetitioner / håll) för att öka lyftarens förmåga att kontrollera och dra ihop glutesna och nedre ryggmusklerna för att bättre prima mer komplexa rörelser.
Om du är en idrottsman eller tränare vet du hur oerhört viktigt en aktivering / korrigerande övning kan ha för total prestanda, beredskap för mer avancerad träning och förebyggande av skador. Nedan har vi listat några av våra bästa aktiverings- / korrigeringsövningar som tränare och idrottare kan blanda i sina träningsrundor.
Utvalda bilder: @gtr.fitness på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.