Sumo marklyft gör att lyftaren breddar sin hållning och lyfter en skivstång med händerna inuti låren. Jämfört med konventionell marklyft, som görs med en smalare hållning och händerna utanför benen, är det i allmänhet lättare på nedre delen av ryggen och gör att lyftaren kan dra tyngre vikt. Även Journal of Sports Science Medicine rapporterade att sumo marklyft är effektivare för lyftare med längre torsos och mindre marklyft erfarenhet. (1)
Men innan du försöker, kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om sumo marklyft:
Många människor är i allmänhet starkare med sumo marklyft. Det betyder inte att det är en lättare rörelse. Det är inte. Här är en steg-för-steg-uppdelning av hur man korrekt sumo marklyft.
Börja med att anta en bred hållning med tårna något påpekade. Själva hållningen bör vara tillräckligt bred för att armarna ska kunna förlängas nedåt, inuti knäna (armbågar inuti knäna). Ställningsbredden varierar från person till person. Generellt sett bör bredden dock göra det möjligt för idrottaren att ha skenorna vinkelrätt mot golvet med ryggen platt och axlarna direkt ovanför stången.
Form Tips: Tänk på att dra höfterna ner till stången, håll kärnan tätt och stagad. Knäna själva måste skjutas ut vida för att överkroppen ska hålla sig något mer vertikal än en konventionell marklyft.
När du är på plats börjar du dra åt kärnan, ryggen, benen och rumpan för att skapa en känsla av spänning i hela kroppen. Dra upp stången något och tryck benen genom golvet (utan att flytta stången ännu). När du väl har hittat din bästa spänningsläge, ta ytterligare ett andetag och fortsätt sedan till steg tre.
Form Tips: Visualisera att trycket stiger i kroppen före varje drag, med alla muskler som är engagerade och redo att skjuta på en gång.
Nu när du är i rätt position och inte har något slack i stången eller din kropp är det dags att dra i skivstången genom att samtidigt köra genom fötterna och dra upp på stången. Nyckeln här är inte att låta bröstet falla eller höfterna stiga i drag, utan snarare att ha skivstången nära kroppen när du står upp. Pressa genom dina klackar, håll dina höfter och bröst på plats och kör genom benen.
Form Tips: Håll bröstet uppe och se till att stången är mot dina skenor när du drar för att undvika att stångens väg flyttas för långt framåt. Detta kan störa din hiss och i allvarliga fall orsaka skador.
Vid denna tidpunkt bör vikten vara stigande dina ben. Du kan känna att baren börjar dra ner dig eller sluta röra dig helt. Försök att inte låta bröstet falla framåt eller övre ryggen. Fortsätt trycka igenom dina klackar och pressa sedan dina glutes för att tumma ribban till höftnivå.
Form Tips: Om du har problem med att avsluta hissen när stången är förbi dina knän, pressa sedan rumpan. Detta hjälper dig att köra dina höfter framåt och minska avståndet mellan vikten och liftens topp.
Nedan följer tre fördelar med sumo marklyft som man kan förvänta sig när man integrerar sumo marklyft i ett träningsprogram.
Där sumo marklyft lyser är att det i sig är nybörjarvänligt (för de flesta, det vill säga). Den bredare hållningen och den smalare armpositionen förkortar rörelseomfånget, varför de flesta kan lyfta lite mer vikt jämfört med deras standardlift. Vissa lyftare, särskilt inom kraftlyftgemenskapen, tror att sumo-marklyft är fusk. Det är det inte, och om en lyftare är på kortsidan med kortare armar, är det kanske inte den bästa variationen för sumo.
Sumo marklyft är en annan marklyftvariation som kan öka den totala dragstyrkan och muskelmassan (liknar den konventionella marklyft- och fällstången marklyft). Sumo marklyft kan göras på olika sätt - med hjälp av band, manipulering av lyft tempo, tillsättning av kedjor. Eftersom sumo-marklyften vanligtvis gör att en tyngre belastning kan lyftas, kan du överbelasta dina muskler med mer vikt än vad de är vana att hantera. När du väl har bytt tillbaka till konventionella liftar eller fällstång, bör den nyvunna styrkan hjälpa dig att komplettera den övre delen av hissen mer effektivt.
Till skillnad från konventionell marklyft har sumo marklyft en lyftare som antar en mer vertikal torsopositionering (på grund av fotplaceringen). Genom att öka ryggens vertikala vinkel (överkroppen är mer upprätt) stressas inte nedre ryggen lika mycket som i en rumänsk eller konventionell marklyft. Detta kan vara till nytta för lyftare som vill begränsa ryggstress, övervaka träningsvolymen till erektorerna eller ta itu med olika aspekter av dragningen.
På grund av fotplaceringen och höft- / knävinklarna i installationen riktar sumo marklyft mot glutes (på grund av höftens yttre rotation) och vastus medialis (inner quads) i större utsträckning än en konventionell marklyft. Detta kan hjälpa lyftare som antingen vill utveckla dessa muskler av estetiska skäl eller stärka en specifik svag muskel.
Nedan visas de primära muskelgrupperna som Sumo marklyft arbetar. Liksom andra marklyftvarianter, fungerar sumo marklyft glutes, hamstrings och back (posterior chain). Några små skillnader mellan musklerna fungerade emellertid från sumo deadlift vs. konventionell marklyft vs. fällstång marklyft.
Glutes riktas i hög grad av sumo marklyft, eftersom fötterna är bredare och vända utåt. Höften placeras i yttre rotation, vilket i sin tur involverar glutes i högre grad.
Även om den konventionella och rumänska marklyften rekryterar dem mer aggressivt, är hamstringarna fortfarande de främsta drivkrafterna för sumo marklyft. Som sagt, om en lyftare vill rikta sig mot hamstringarna mer exklusivt, kanske de vill utföra rumänska marklyft istället.
På grund av fotplaceringen i sumo marklyft måste idrottaren uppnå större knäböjningsvinklar (böjning) för att utföra sumo marklyft. Av denna anledning riktas quadriceps (som är ansvariga för knäförlängningen) i större utsträckning än i den rumänska marklyft och konventionella marklyft, men liknar fällstångens marklyft. Enkelt uttryckt, du hukar lite mer med denna marklyftvariation och använder så mer av dina lår.
Ryggmusklerna, även kända som erektorerna, arbetar för att hålla ryggraden stabil under lyftfasen. Genom att göra detta kan ryggradserektorerna utvecklas, vilket är bra eftersom de ofta är en av de viktigaste begränsande faktorerna för en tung marklyft (nedre ryggstyrka). Till skillnad från konventionell och rumänsk marklyft, stressar sumo marklyft nedre delen av ryggen mindre så att överkroppen är mer vertikal, vilket gör att andra ryggmuskler kan ta lite slack.
Övre rygg- och trapeziusmusklerna används för att bibehålla en korrekt positionering av torso och hjälpa till att dra upp skivstången. Sumo marklyft, en mer vertikal dragrörelse (jämfört med konventionell marklyft), är en fantastisk rörelse för att bygga tjocka, starka fällor och övre ryggmuskler.
Varför du gör sumo marklyft kommer att påverka hur du gör sumo marklyft. Specifikt menar vi hur människan sätter och reps du gör och hur mycket vikt du lyfter. Nedan ger vi riktlinjer för utbildning för olika träningsscenarier. Obs! Det här är bara scenarier och bör inte betraktas som allt-för-allt för uppsättningar och reps.
Sumo marklyft kan användas som en regression för konventionella marklyft och / eller hjälpa nybörjare med att lära sig rätt höftflexion och förlängningsmekanik i marklyft.
Gör tre till fyra uppsättningar med åtta till tio repetitioner med lätta till måttliga belastningar, vid kontrollerad hastighet (med fokus på att sänka vikten med kontroll), vila efter behov. Tränare kan också inkludera pauser och tempo för att öka rörelsemedvetenheten i dragningen ytterligare.
Sumo marklyft kan användas för att utveckla maximal styrka för kraftlyftare och starkmanidrottare. Det kan också vara ett användbart marklyftalternativ för lyftare som vill diversifiera sin dragstyrka, eftersom en sumo marklyft känns annorlunda än en konventionell marklyft.
Gör tre till fem uppsättningar med tre till fem repetitioner med tung belastning, vila efter behov. Lyftare kan också använda band, kedjor och andra sumo-marklyftvariationer (se nedan) för att öka styrkan ytterligare.
Sumo deadlift kan göras för högre volym med måttlig till tung belastning för att öka muskelhypertrofi - särskilt i musklerna som nämns ovan. Riktlinjerna nedan är en utmärkt startpunkt för dem som vill bli större.
Gör tre till fem uppsättningar med sex till tio reps med en måttlig till tung belastning. Eller utför två till fyra uppsättningar för 12 till 15 reps med måttlig belastning. Håll dina viloperioder till 45 till 90 sekunder. Ett annat tips är att utföra kontrollerade knacknings- och rep-reps, där du rör plattorna mot golvet och sedan exploderar upp igen. Tappa inte vikten och starta repen igen. Tap and go-metoden ökar din muskels tid under spänning.
För dem som vill öka glute och posterior kedja muskelmotstånd, kan sumo deadlift tränas i ett högre repetitionsintervall för att öka uthållighet mot muskler och utmattning.
Gör två till fyra uppsättningar med 12 till 20 reps med en lätt till måttlig belastning. Håll viloperioderna bara 30 till 45 sekunder.
Nedan följer tre sumovariationer som lyftare kan göra för att öka sportens specificitet, öka styrka och kraft och öka rörelsens integritet i sumo-marklyft.
Underskott sumo deadlifts är en variation som utmanar rörelsens djupaste rörelser. På så sätt kan du öka dragkraften från golvet och rikta in sig på glutes och hamstrings i större utsträckning.
Tillmötesgående motstånd är när man lägger till band eller kedjor för att ändra lyftens svårighet, antingen i botten, mitten eller toppen av hissen. Som ett resultat kan lyftare slåss genom stickpunkter. Till exempel gör kedjor en lyftare tyngre överst (när de kommer från golvet). Genom att ladda kedjor på ett skivstång kan du dra en genomförbar mängd vikt från golvet men sedan öka det antalet högst upp. Därför blir din lockout starkare.
På vändningen kan du slinga band runt toppen av ett power rack och säkra de andra ändarna på vardera sidan av en skivstång. Ladda upp stången med mer vikt än vad du normalt skulle kunna lyfta (som 10 till 20 procent). Lasten blir lättare uppåt, så du överbelastar i huvudsak din första lyft.
Tempoträning kan göras med sumo-marklyft genom att helt enkelt lägga till tidsbegränsningar eller kadenser för de olika faserna i dragningen. Huvudsakligen botten, toppen eller mitten av en hiss. Genom att justera ditt tempo kan du öka musklernas tid under spänning (vilket leder till mer muskeltillväxt) och lära dig själv hur du bättre kontrollerar vikten.
Om du har gjort sumo marklyft ett tag eller vill växla den med en liknande marklyftvariation, så är här tre sumo marklyftalternativ som vi gillar.
Fällstångens marklyft är en mycket liknande marklyftrörelse på grund av ökad knäböjning och vertikal torsopositionering. Om en lyftare inte kan eller vill sumo, kan fällstångens marklyft användas för att öka överkroppsstyrkan, höftengagemanget och till och med utveckla quadriceps.
Kettlebell sumo deadlift är en deadlift regression som kan öka rörelsens integritet och / eller grundläggande rörelsemönster och skicklighet som krävs för sumo deadlift. Vid tyngre belastningar kan denna övning göras för att öka muskelspänningen och grundläggande styrka.
Den rena marklyften är en marklyftvariation som främst utförs i olympisk styrketräningsträning för att hjälpa en lyftare med den nedre delen av sin rena. I ren marklyft tenderar idrottaren att få höfterna att börja något lägre än en konventionell marklyft. Genom att göra det kan den rena marklyften öka glute, hamstring och quadriceps styrka som är specifik för sportrörelsen. Av denna anledning kan fällbar marklyft och ren marklyft ses som mycket liknande dragrörelser för olympiska tyngdlyftare.
Det beror på. Om du är ny i marklyft kan du hitta övningen bekvämare jämfört med en vanlig marklyft, eftersom formen är lite knepigare att spika ner först. Med det sagt kommer du bara att räkna ut det genom att prova olika markladdningar. Om du tycker att konventionella liftar eller marklister känns bra, gör det.
Säker. Att göra sumo marklyft kan till och med hjälpa din konventionella marklyft (och visa-versa). Med det sagt, om du är en konkurrenskraftig kraftlyftare eller en person som fokuserar på att bli stark, kanske du vill hålla fast vid en variant under några träningscykler. Det beror på att båda hissarna kräver mekanisk skicklighet, och du får bara det genom att göra det om och om och om igen. Enkelt uttryckt: övning gör perfekt.
Nej. Du kanske ser powerlifters kommentera att sumo deadlifts inte räknas, men de trollar bara andra konkurrenter eller, om de är seriösa, är oinformerade. Ja, för de flesta människor skapar sumo deadlifts en liten hävstångsfördel, varför de flesta är starkare med sumo deadlift. Det betyder dock inte att en 500 pund sumo marklyft inte räknas. Det gör det.
Utvalda bilder: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.