3 Dåliga bevis sätt att börja bli starkare ... I DAG

2243
Michael Shaw
3 Dåliga bevis sätt att börja bli starkare ... I DAG

Som styrketränare finner jag ständigt att lyftare älskar att överkomplicera att bli starka.

Konsekvens och kunskap om kroppen är två av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra gymprestandan. Båda dessa kräver inte skicklighet, inte heller kräver de någon inneboende faktor. De kräver helt enkelt lite planering och tanke bakom dina träningsmål, behov och önskemål.

För många lyftare är detta sunt förnuft, men för dem som befinner sig i en lyftruta. Kolla in de tre dåraktiga sätten att bli starkare nedan. Den bästa delen? Du kan börja idag.

1. Hitta din 1-RM

Problem: Ett problem som många lyftare har är bristande förståelse för vad deras 1-RM är eller kan vara. Utan denna kunskap gör det programmeringsutbildningsintensiteter ganska irrelevanta.

Exempel: Utan kunskap om ditt max, vad skulle du göra om ett program krävde en 80% träningsintensitet för 5 uppsättningar med 5 reps? Denna slumpmässiga programmeringsstil leder vanligtvis till två saker: Inte tillräckligt med träningsstimulans eller överanvändning.

Tiden som du spenderar på att hitta din 1-RM sparar mer tid på vägen. Det finns saker som squat-räknare som automatiskt hittar dina träningsprocent, vilket är enkla sätt att programmera progressiv överbelastning utan för mycket ansträngning.

Förslag: Jag rekommenderar inte varje lyftare att hitta sina sanna 1-RM (detta kan vara ett säkerhetsproblem). Även om jag rekommenderar att alla lyftare arbetar för att få en viss förståelse för vad deras 1-RM kan vara.

Tabellen nedan är från NSCA: s bok, "Essentials of Strength Training and Conditioning", denna tabell är ett utmärkt verktyg för att hitta en beräknad 1-RM.

Uppskattningsvis 1-RM är ett utmärkt sätt att få en uppfattning om vad din kropp kan göra.

Till exempel vet jag att min rygg squat 1-RM är runt 455 - jag kan göra 420 x 3 - med ekvationen ovan skulle jag göra ..

420 x 1.08 = 453.6

2. Periodisering

Problem: Att gå till gymmet utan plan är som att försöka hitta dina nycklar i mörkret. Ja, du kanske hittar det du letar efter, men du skulle vara effektivare med rätt verktyg, aka ett program.

Exempel: Låt oss säga att ett mål du har satt är att öka antalet marklifter och squat. Ändå, varje gång du är i gymmet utför du olika uppsättningar med en vikt du tror du använde förra gången. Chansen är att du bara blir starkare genom att lyfta ofta, men varför inte påskynda processen och undvika skador med en genomtänkt plan?

Förslag: Spendera lite tid på att tänka på vad dina mål är och hur snabbt du vill nå dem. Därefter gör lite forskning och lär dig om de olika formerna av periodisering. Med olika tidsramar, träningsstilar och anpassning finns det en periodiseringsmodell som garanterat passar din livsstil.

Inom periodiseringsmodeller finns det olika cykler som bryter upp en träningstid: mikro-, meso- och makrocykler.

Det finns tre vanliga typer av periodisering och var och en kommer att gynna idrottare på olika sätt.

Linjär periodisering

Vem gynnar mest: Nybörjare som behöver en stark grund, de med korta årstider och de som arbetar mot en toppunkt.

Icke-linjär periodisering

Vem gynnar mest: Avancerade lyftare som behöver ständig förändring av stimuli och de med längre sportperioder.

Blockera periodisering 

Vem gynnar mest: Avancerade lyftare med långa årstider som kräver flera toppar.

3. Registrera dina nummer

Problem: Att spela in liftnummer är en så enkel uppgift, men så många människor försummar detta viktiga styrketräningsverktyg. Inga två gymdagar är lika, vilket kan ge lyftare frustrerade när de inte krossar siffror som de träffade i sin tidigare session.

Exempel: Tänk tillbaka på dina två senaste tunga hissar, om de var desamma? Troligtvis, nej. Vissa dagar känns vikten tyngre, men det är normalt. När vi spelar in nummer regelbundet kan vi få inblick i våra tidigare, nuvarande och framtida träningspass.

Förslag: Personligen registrerar jag mina lyftnummer och jag skriver vanligtvis ner hur vikten känns i mina sammansatta rörelser (knäböj, marklyft, pressar). Detta ger mig inblick i vad som kan ha fått mig att känna mig på eller av den dagen. Meg Squats registrerar hur fulländad hon känner efter varje gymdag. Varje erfaren lyftare tenderar att ha en metod när man registrerar sina nummer.

Alltför ofta glömmer vi hur stort inflytande våra dagliga liv har på oss i gymmet. Stress, sömnbrist och så många andra faktorer kan påverka lyftantalet. Det ständiga erkännandet av siffror och känslor kan inte bara hålla dig på rätt spår med lyft, utan låter dig justera dina vanor utanför gymmet.

Så vad väntar du på? Börja bli stark ... I DAG.

Funktionsbild med tillstånd av Lisa Haefner Photo. 


Ingen har kommenterat den här artikeln än.