Motståndsträning består av stora variabler som intensitet, volym och frekvens när man bygger perfekta träningsprogram. Ny forskning som publicerades tidigare denna månad undersöker ämnet varierad träningsfrekvens och hur viktig volym och intensitet är på de tre stora när de skapas lika, men utbildade vid olika frekvenser.
Man tror ofta att när vår lyftupplevelse ökar, så bör vår träningsfrekvens också. I teorin är det vettigt när man anser att en erfaren idrottare behöver högre tröskelvärden (neural anpassning), men om intensitet och volym är lika vid maximal styrka vid olika träningsfrekvenser; hur viktigt det är med träningsfrekvensen?
Forskare ville undersöka idén om hur olika träningsfrekvenser påverkade maximal styrka hos motståndstränade ämnen. Det har gjorts forskning om detta ämne med otränade populationer, men författarna noterar att det saknats forskning om ämnet med de som har tidigare träningserfarenhet.
För denna studie inkluderade forskare 28 volontärer som varierade från 18 till 30 år och hade minst 6 månaders tidigare erfarenhet av motståndsträning. Volontärer delades in i två grupper som antingen tränade tre gånger i veckan eller sex gånger.
[Hur mycket träning behöver du verkligen? Kolla in den här översikten över aktuell forskning som täcker träningsfrekvensen!]
Nu för den intressanta delen, denna forskning fokuserade på motståndstränade män och deras förbättringar i knäböj, bänkpress och marklyft specifikt. Forskare testade varje deltagares 1-RM-styrka med NSCA: s 1-RM-protokoll och använde USAPL-bedömningsstandarder för att anse att en lift var bra eller inte. Dessutom hade försökspersonerna sina Wilks-poäng beräknade baserat på deras 1-RM.
Innan studien påbörjades hade försökspersonerna registrerat sina 1-RM. Efter att ha gjort det, de delades upp i två grupper som tränade antingen tre eller sex gånger i veckan och följde detta lyftschema i sex veckor. Volym och intensitet gjordes lika mellan de två grupperna, och träningspass för varje grupp skapades lika varje vecka (6x / vecka = 1 timmes träning, 3x / vecka = 2 timmars träning).
Efter träningsprogrammet på sex veckor testade deltagarna sedan sin 1-RM med samma protokoll som förprovet.
Resultaten föreslog att 1-RM styrka för knäböj, bänkpress och marklyft ökade i samma grad för båda grupperna. Dessutom var en idrottares Wilks-poäng, kraftlyftning totalt och fettfri massa lika efter 6-veckorsprogrammet.
Forskare föreslog att på kort sikt (6 veckor) kan volym och intensitet vara mer indikativ på maximala styrkaökningar jämfört med frekvens. En annan cool övervägning, de nämner också teorin bakom högre träningsfrekvens och dess upplevda förhållande till ökade neurala anpassningar, och pekar på att de inte testade för neurala.
Även om forskare nämner att 1-RM-fynden indirekt kan relatera till en viss grad av ökad neural anpassning, även i detta kortvariga fall försökspersoner avancerade i samma takt, så de kan ha anpassat sig på liknande sätt.
Enligt min mening har denna forskning ett stort takeaway-meddelande som kan vara tillämpligt för erfarna idrottare, och det är det volym kan vara den viktigaste variabeln att tänka på för maximal styrka när livet blir hektiskt. Ibland kan idrottare (inklusive mig själv) stressa om de inte kommer till gymmet flera dagar i veckan när livet blir upptagen förbi deras kontroll.
Så istället för att stressa, försök att jämföra de variabler du kan. Denna forskning är trevlig eftersom den främjar idén att volym och intensitet väger tyngst när man gör styrketillväxt, vilket kan hjälpa vissa idrottare att lindra sin stress för att inte träna så ofta som de skulle vilja. Således, hjälpa till med programmeringen av idrottaren / tränaren som behöver ytterligare styrka framsteg, men har begränsad tidstilldelning.
Funktionsbild från @lisahaefnerphoto Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.