2021 världens starkaste man-konkurrent Robert Oberst är en av de bästa i sporten när det gäller overhead-evenemang. Som en före detta amerikansk rekordhållare för timmerlyft känner han sig runt rengöring och tryckpressar. Som han har gjort tidigare, med fokus på front squats och bänkpress, tog han till sin YouTube-kanal för att dela några formtips.
Han delade nyligen sina tips om hur man effektivt förbättrar stocklyfttekniken och varför hans mekanik under rörelsen är som den är. Han diskuterar också hur man närmar sig en stockhiss ordentligt för tävling och hur lyftaren ska känna sig under varje del av repen.
Vi kommer att bryta ner alla detaljer som han lagt ut, men om du ännu inte har haft chansen att se Obersts video kan du kolla in den nedan med tillstånd av hans YouTube-kanal:
[Relaterat: Andrea Thompson sätter världsrekord för logghiss]
Det första som Oberst håller fast vid är replikera i gymmet vad du förväntar dig att göra i tävlingen. Till exempel, om du ska tävla i en tävlingshändelse där stammen rensas bort från dynorna (så att idrottaren kan släppa stocken säkert efter pressen), träna sedan med dynorna. På samma sätt, om du rengör stocken från golvet, placera stocken på golvet under träning.
Samma idé gäller alla aspekter av din installation under träning. Känn stockens bredd, stockens höjd och avståndet mellan stockens handtag som du kommer att använda under din tävling. Försök få tag på en stock med samma (eller åtminstone liknande) specifikationer. (Obs: Många starka arrangörer listar det specifika märket och stilen på utrustningen som de planerar att ha i tävling.)
Det finns i huvudsak tre steg till varje timmerlyft: stoppning, rengöring och press. Så här går Oberst igenom varje steg för en tekniskt felfri rep.
För att starta pressen, rengör du stocken från golvet och sätter dig ner med den i knäet. Oberst säger att han ser många starka män och starka kvinnor hålla stocken för långt ner i sina fyrhjulingar i varvpositionen. Istället, stocken ska stoppas tätt mot höfterna.
Att inte sticka in stocken i höfterna kan vara ett problem på samma sätt som en marklyft är svårare om skivstången är längre bort från din mittfot. Ju längre bort stocken är från dina höfter, desto lättare är chansen att den glider.
När du står upp, tryck dina höfter framåt så att när du kommer ner är det snyggt och tätt.
Oberst använder sin övre rygg för att dra stocken på plats så att de sitter tätt mot höfterna. Du ska kunna koppla av i den där knäböjspositionen med stocken. Han kallar stoppningen en ”återhämtningsställning.”Om du inte kan“ hänga ut ”med stocken gömd mot dina höfter är den troligen inte tillräckligt tät.
[Relaterat: Rob Kearney sätter 475-pund amerikansk stocklift]
När du är i stånd att rengöra stocken från höfterna till axlarna, flytta dig till stående genom att trycka dina höfter och "pressa dina glutes hela vägen igenom.”När stocken flyttas från dina höfter till dina axlar, din armbågarna kommer upp högt och tätt, och dina handleder ska vara styva.
[Var] extremt våldsam med detta. När du dyker upp är det som om du slår igenom stocken.
Tanken att vara ”våldsam” med stocken är en som Oberst upprepar flera gånger. Flytta inte stocken försiktigt upp till axlarna. Aggressionen på den rena bör vara sådan att den bara är blyg för stocken som ansluter till munnen.
När stocken är på axlarna med armbågarna höga och åtdragna, ska stockens väg under pressen vara "genom näsan.”Den här köen är avsedd att hjälpa till att flytta stocken i en rak vertikal linje så att den inte rör sig framför dig, där den kan göra din balans orolig och få stocken att falla framåt.
[Relaterat: Hur Strongman Oleksii Novikov tränar före tävling]
Oberst berättade hur han skulle träna i fem veckor för att träffa en timmerlyft PR i slutet av den.
Säger Oberst till börja med att träna den rena och hans press två gånger i veckan med två till tre uppsättningar med cirka 80 procent av din en-rep max (1RM). Du bör också utföra tillbehörsarbete som fokuserar på biceps, triceps och rygg. För att avsluta den första träningen varje vecka föreslår Oberst att du utför två till fem rengöringar varje minut på minut (EMOM) i åtta till tolv minuter.
För det andra träningspasset föreslår Oberst att du gör högre volym vid något lägre vikt med hjälp av ett rack (undviker det rena för att fokusera på pressen). Han rekommenderar fyra till åtta uppsättningar om åtta till tolv reps med cirka 70 till 75 procent av din 1RM, med fokus på perfekt form.
Du försöker inte slå siffror, du försöker bli en bättre pressare.
När du har slutfört antalet uppsättningar som känns inom din kapacitet (i.e., inte "blåser ut ryggen" medan du inte lämnar för mycket i tanken), tappa vikten till cirka 50 procent av din 1RM och utför tre till fem uppsättningar rengöring till misslyckande.
Oberst skulle ladda om det första träningspasset i vecka tre och samtidigt ha samma repintervall som veckan en och två. Till exempel, om den första träningen varje vecka var med 80 procent av din 1RM, tappa den till 70 procent. För EMOM, sänk vikten med cirka 20 procent men öka volymen. Istället för två till fem reps, gör fyra till 10 reps.
För den andra träningen i vecka tre, utför tre till fyra uppsättningar med två reps med 90 till 94 procent av din 1RM. Om du inte kan utföra två reps är vikten för tung. Samma dag efter dessa uppsättningar, släpp vikten till 40 procent av din 1RM och utför tre uppsättningar till misslyckande.
[Relaterat: Alltför tidigt 2021 världens starkaste förutsägelser]
För den sista veckan innan du skjuter för en PR, föreslår Oberst att du upprepar träningen från vecka ett och två med lite lättare vikt men med fokus på explosivitet. För den andra träningen i vecka fyra, använd mellan 94 och 98 procent av din 1RM men gå inte till misslyckande.
Oberst förespråkar att inte ge in i ego vid denna tidpunkt om du känner dig super stark. Om du bara lyfter din PR och tror att du skulle kunna lyfta över din PR tidigare än väntat, gör det inte. Lita på processen och låt din kropp toppa i slutet av denna plan.
Träna smart och behåll ditt självförtroende.
På den sista träningen i vecka fyra, sikta på fyra till sex uppsättningar singlar med 75 procent av din 1RM och samma EMOM som tidigare.
Välj vilken dag du ska försöka med din PR, träna inte i förväg och äta en god måltid kvällen innan. Gå in i gymmet med vetskap om att du har gjort jobbet för att förbereda din kropp för att nå målvikt.
Om du är intresserad av några av de andra tekniksessionerna som Oberst och andra starkare har delat, kan du kolla in artiklarna nedan:
Utvalda bilder: @robertoberst på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.