Om du följer Martins Licis sociala medier och YouTube-kanal vet du att han tränar med mer än dina typiska starkmanliftar. Hans fokus på olika övningar är varför han kan vara så effektiv med sin form under tävlingar. Hafthor Bjornsson har till och med hänvisat till honom som ”sportens bästa tekniska starkman.”Du kanske har läst nyligen att han har arbetat med Zombie Squats i sin utbildning. En annan unik övning som han införlivar är Bent Press, en enarmspressningsvariation som kändes av styrkan pionjär Arthur Saxon.
Licis förklarar varför han personligen drar nytta av rörelsen. ”Jag gillar den här övningen eftersom den hjälper mig med rörlighet, stabilitet och flexibilitet. Det är också en bra tillbehörsövning för Circus Dumbbell.”
När du ser Licis utföra den böjda pressen kanske du märker hur långt han kan böja sig medan han lyfter upp vikten. Det beror på att han har mycket erfarenhet och övning. Han varnar människor som är nya i den här hissen att du inte borde förvänta dig att göra det som han gör.
”Du får bara vad kroppen kommer att ge dig. Så tro inte att du kommer att kunna böja dig som jag gör. Du kan förvänta dig kanske en tredjedel av vägen, men det är ok. Börja med det och arbeta med det. Om du försöker tvinga det kommer du förmodligen att skadas. Fortsätt sträcka och arbeta med din flexibilitet också, även när du inte gör hissen.”
Licis har utmärkt sig i rörelsen efter att ha lyft en toppvikt på 205 pund. Han vet dock att detta inte är en övning som ska tas lätt. Så även världens starkaste man kommer att börja använda en tom skivstång när han värmer upp.
”Jag måste arbeta mig upp till vad min vikt är. Så även jag börjar med en tom stapel. Jag tror att alla lyftare i genomsnitt kan börja med en skivstång och långsamt träna upp. Fortsätt arbeta med det tills du kan göra cirka 10 reps. Då kan du börja lägga på vikt.”
Precis som själva starkmanrörelserna kan du använda andra rörelser för att tjäna som tillbehör för Bent Press. Det finns två som han rekommenderar starkt och anser att du borde avsluta din huvudlyft. De är väderkvarnar och doppar.
”Jag gillar att göra väderkvarnar eftersom det värmer upp axlarna, hjälper mig att böja mig lägre och hjälper mig att fokusera på att stabilisera mig själv. Jag skulle säga börja med dessa för cirka 8-10 reps per sida för några uppsättningar.”
När du gör väderkvarnarna kan du börja med en hantel eller kettlebell om du känner att en skivstång inte räcker. Fokus bör vara på att bli så låg som möjligt utan att riskera skada och hålla armen med vikten stabil. Du kan till och med börja med halvknappande väderkvarnar om det behövs.
När det gäller kroppsviktnedgångar hjälper konstant rörelse dig inte mycket om du använder det för styrka. Den tvåfaldiga vinnaren av Arnold Santa Monica föreslår att du tar dig tid.
”Jag gillar att pausa längst ner och känna den sträckan i pecs och axlar. Du måste vänja dig vid den känslan. Det hjälper dig med Bent Press och andra övningar. Pausa också på toppen så att du kan klämma på bröstet och triceps och stärka din förmåga att hålla den låsen. Det kommer att hålla dig medan du trycker på baren för att låsa när du är böjd.''
När du väl har vant dig med rörelsen och kan göra det korrekt med ett komplett rörelseområde föreslår Licis att du mäter dina framsteg innan du tar nästa steg i den böjda pressen.
"Ibland går jag upp till tio reps per sida, men jag känner att när du kan göra fem korrekt utan några problem, kan du gå upp. Som sagt, gör hopp små. Riskera inte att bli skadad för lite mer vikt.”
Träningen som han föreslår nedan bör utföras en gång i veckan. Om du konsekvent följer hans förslag kan du se betydande förbättringar inom ett par månader.
Utvalda bilder: Instagram / martinslicis
Ingen har kommenterat den här artikeln än.