Vi har alla en vän (eller kanske vi är den vän) som avslutar sin måltid på cirka 10 sekunder platt. Det är som om de tävlar om att sälja maten snabbare än någon annan vid bordet.
Oavsett hur hungrig du kan vara finns det gott om forskning för att visa vikten av att tugga maten helt innan du sväljer den.
Faktum är att tillräcklig tugga bara kan vara nyckeln till att få en mejslad käke, en smalare kropp och förbättra din matsmältning. Så låt oss gräva in.
En skulpterad käke är mycket eftertraktad av kroppsbyggare, kändisar och människor som bara vill vara vackra. Men käftstyrka handlar om mer än bara estetik. I en tid där mjuka livsmedel och flytande kalorier är vanliga är svaret klart: du måste prioritera fast mat och tugga det bra.
Livsmedelsforskare har konstruerat maten för att vara mjukare, vilket kräver mindre tuggning. Tänk på häftklamrarna i en vanlig amerikansk diet: chips, flingor, bröd, godis, etc. Även hälsosammare livsmedel som ägg kräver inte mycket tuggning.
När vi flyttar oss från att äta hårdare mat, som kött, fibrösa grönsaker och knölar, fortsätter våra käkar att bli smalare, svagare och mjukare. Om vi fortsätter att gå i den här riktningen kommer alla våra framtida generationer att ha små käkar och dubbla hakor.
Att tugga tuff mat kräver aktivering av flera muskler och ben i ansiktet som annars skulle bli slappa. Om du vill ha en fin käke måste du tugga.
Det betyder inte att man tar 3-5 bitar av en mat och sedan slukar ner den - det betyder 30-50 tuggningar tills du har brutit upp maten i tillräckligt små bitar för att svälja med lätthet.
Om du rusar igenom din måltid går du miste om hundratals extra "reps" för att bygga muskler som masseter, temporalis, medial pterygoid och lateral pterygoid. Dessa muskler består mestadels av långsamma ryckfibrer, vilket innebär att du vill samla mycket volym.
Du kan till och med köpa ett tuff tuggummi för att fortsätta att engagera dessa muskler. (Bara inte gå överbord för att tugga hela dagen kan orsaka käksmärta och till och med artrit i underkäken.)
Det tuggar. Och att göra det ordentligt hjälper din kropp att producera nödvändiga matsmältningsenzymer för att bryta ner maten du förbereder dig för att svälja. Det utlöser också produktionen av saltsyra och saliv som leder mat genom matsmältningskanalen.
Matsmältningsenzymer är proteiner som effektivt signalerar de andra systemen i kroppen att du konsumerar mat, och de börjar bryta ner dessa matpartiklar när de kommer in i magen.
Olika typer av enzymer är ansvariga för att bryta ner olika typer av livsmedel: amylaser hjälper dig att smälta kolhydrater, lipaser underlättar matsmältningen av fetter och proteaser är ansvariga för att bryta ner proteiner. Det finns flera andra typer av matsmältningsenzymer, som var och en släpps i ett annat område av kroppen - munnen, bukspottkörteln, magen och tunntarmen.
Ju längre vi tuggar, desto lättare belastning på matstrupen, desto lättare är det för dessa olika enzymer att göra sina jobb, vilket skapar mindre arbete för magen.
Flera studier har visat ett omvänt förhållande mellan tuggtid och kaloriintag under en given måltid. En studie jämförde tuggvanorna hos magra och överviktiga individer. Vid baslinjen konsumerade överviktiga personer mer mat totalt sett och förlitade sig på färre tuggor per gram mat som konsumeras än de magra försökspersonerna.
Forskare jämförde skillnader i total kaloriförbrukning under en måltid och efterföljande ghrelin (ett hormon som ökar aptiten) mellan försökspersoner som tuggade 15 gånger per bit och 40 gånger per bit.
Gruppen som tuggade 40 gånger åt färre totala kalorier (nästan 12% färre) och hade en lägre koncentration av ghrelin.
Fick du det? De som tuggade mest åt åt minst och kände sig mättare efter måltiden än de som bara tuggade varje bit 15 gånger (Li et. al. 2011).
Har du någonsin ätit en enorm måltid och fortfarande känt dig hungrig efteråt? Du kanske bara har ätit det för snabbt.
Förutom att förbättra din mättnad när du äter kan tuggning av måltiderna öka den termiska effekten av maten du äter. En studie genomförd i Japan drog slutsatsen att snabb ätning faktiskt minskar den termiska effekten av mat (TEF). Tänk på denna effekt som de kalorier som krävs för att smälta maten du äter.
Så om du äter en måltid snabbt förbrukar inte din kropp så många kalorier som smälter maten jämfört med att äta långsamt (Tomaya et. al. 2015). Forskare uppskattar att 10-20% av dina dagliga kaloriförbrukning kommer från matens termiska effekt, så att tugga mer grundligt faktiskt kan ha en signifikant effekt på ämnesomsättningen på lång sikt.
En annan studie som testar unga, friska försökspersoner tyder på att långsam tuggning ökar energiförbrukningen per cykel jämfört med snabbare tuggning. Denna studie testade graden av tuggummi jämfört med kaloribehov.
Forskare jämförde 6-minuters sessioner med långsam tuggummi (∼60 cykler / min) och snabb tuggning (∼120 cykler / min). Överraskande utnyttjade den långsamma tuggruppen betydligt mer kalorier under 6-minutersfönstret än snabbtugggruppen. Således kan långsammare tugga positivt påverka den totala dagliga ämnesomsättningshastigheten (Paphangkorakit et. al. 2014).
Som personlig tränare hör jag ett allt större antal kunder klagar på matsmältningsproblem. Från IBS, till förstoppning, till surt återflöde, kan matsmältningsbesvär leda till fysiskt obehag och ytterligare hälsokomplikationer. Om du lider av någon typ av mag-tarmproblem kan ökad tuggtid vara ett sätt att förbättra din matsmältning.
"Splanchnic cirkulation" är en vetenskaplig term för blodflöde till mag-tarmkanalen, lever, mjälte och bukspottkörteln. En särskild studie fann ett omvänt förhållande mellan tuggtid och splanchniccirkulation.
Mätningar av diametrarna på två huvudartärer och blodhastigheterna i dem visade att det fanns större blodflöde till dessa organ efter måltider med långsammare tugghastigheter (Hamada et. al. 2014). Jag är säker på att du inte kommer att bli förvånad över att höra att delar av kroppen med större blodflöde vanligtvis fungerar mer effektivt.
I en analys av IBS-patienter försökte forskare undersöka olika livsstilsbidragare (måltidens regelbundenhet, frukosthoppning, tuggtillräcklighet, kryddig och stekt matintag och tandförlust) och deras effekter på symptom.
En av de viktigaste resultaten var att ”det fanns ett signifikant positivt samband mellan en lägre tuggtillräcklighet (hos individer som inte tuggade alla livsmedel) och risken för IBS.”Det verkar som att tugghastighet och effektivitet har en märkbar effekt på symtoms svårighetsgrad i denna population.
För att optimera matsmältningen är det viktigt att tugga maten effektivt.
Oavsett hur hungrig du känner dig, skynda dig inte genom din måltid! Inte bara kommer du att njuta av smaken på din mat, du kommer också att förbättra kroppssammansättning, käftstyrka och matsmältning.
Denna lilla livsstilsintervention kan ha en myriad av nedströms hälsoeffekter. Ta dig tid, tugga maten ordentligt och äta medvetet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.