Den inverterade raden är en mångsidig och allmänt tillgänglig kroppsviktrörelse som kan göras nästan var som helst, med väldigt lite utrustning och ställa in. I den här artikeln kommer vi att diskutera några alternativ för att utföra inverterade rader hemma eller under resan och diskutera en effektiv uppsättning x rep-strategi för ökad muskel och styrka.
Kombinationerna av inverterad rodd och verktygen som kan användas är oändliga, varför inverterade rader är ett utmärkt sätt att träna rygg och kropp hemma och / eller under resan. Nedan följer några snabba och enkla sätt att ställa in några inverterade rader i ditt eget hem / garage / bakgård. Observera att vissa av inställningarna kan sluta med fall och potentiella skador om du gör dem felaktigt eller om dörrkarmar och annan utrustning inte är stabila. Detta är inte en instruktionsguide för hur man korrekt ställer in följande alternativ, utan kan användas för att främja allmän medvetenhet om de olika tillgängliga alternativen.
TRX®-tränaren är ett utmärkt verktyg att ha när du vill bygga ut ditt hemgym eller din resväska med en mångsidig träningsutrustning. Att bara använda detta på baksidan av dörrkarmar, haka runt trädgrenar eller stödbjälkar på en robust struktur är allt som krävs för att uppgradera ditt hemgym. Den inverterade raden kan göras på liknande sätt som nedanstående lakan + dörrkarmen är inställd, men har ytterligare bonusar för justerbara remmar, robusta handtag, etc. I nedanstående demo-video visas korrekt inställning och utförande av den inverterade raden i dörrkarmalternativet.
Denna inställning är så enkel och vanligtvis GRATIS (eftersom de flesta har lakan hemma). I videon nedan ser du hur enkelt och robust det här alternativet kan vara. Det här alternativet har också ett högre krav på greppstyrka (liknar handduksdragningar och rader) eftersom det inte finns några handtag att hålla. Snarare måste individer ta tag i bitar av lakan och utföra inverterade rader samtidigt som de bibehåller ett starkt grepp med hjälp av underarmar och händer. Detta kan manipuleras genom att den enskilde går med fötterna framåt eller bakåt för att ändra kroppens vinkel (mer vertikal eller mer horisontell).
Om du befinner dig utomhus eller i garaget kan du stöta på en stabil bar eller balk som kan användas som bas för den inverterade raden. Medan vinklarna kanske inte är bäst (beroende på struktur), kan du fortfarande ställa in dig själv för att utmana rygg och kärna genom att stötta fötterna upp på en bänk / låda (som i videon nedan). Användningen av robusta, udda föremål och mångsidigheten hos detta roddalternativ för kroppsvikt gör den inverterade raden till en bra gå till rörelse för nästan alla platser och förmånsnivåer.
Programmering av den inverterade raden kan göras i ett stort antal reps, uppsättningar och intensiteter. Jag rekommenderar generellt för de flesta personer som letar efter kondition och en bra muskelträning, att utföra 4-6 uppsättningar med 8-12 repetitioner med en intensitet (hur svår raden är) av åtta av tio. Detta innebär att du kommer att känna muskeltrötthet men ändå inte har dålig form eller uppdelning i rörelsens integritet. Viloperioder bör vara kep till 45-90 sekunder för de flesta individer. Du kan ta saker längre genom att ro för tid eller genom att använda tempot för att öka tiden under spänning i denna rörelse. Jag föredrar att använda en 2-2-2-2-kadens (2 sekunder går upp smidigt, 2 sekunder håller uppåt, 2 sekunder sakta ner, 2 sekunder håller ner). Detta är ett utmärkt sätt att öka styrka och muskelmassa genom hela rörelseområdet.
Kolla in dessa artiklar som täcker den inverterade raden, fördelar och mer!
Utvalda bilder: @conquesthp på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.