Du kanske inte ens har hört talas om psoas-muskeln, men du skulle bli förvånad över hur mycket du använder den hela dagen, särskilt under träning. Psoas är en lång spindlig vävnad som går från din nedre ryggrad till bäckenet och ingår i höftböjningsgruppen.
”Varje gång du lyfter knäet kommer din psoas-muskel att dra ihop sig. Oavsett om du går upp och ner för trappor, går eller springer, kommer den styrkan från psoas, säger Elizabeth Matzkin, M.D., en biträdande professor i ortopedisk kirurgi vid Harvard Medical School.
Övningar som gör psoas mer mottagliga för skador inkluderar löpning, snatches och squats. Dessutom kan gå från helt stillastående till en intensiv träning också göra mer skada än nytta. ”Detta beror på att dina höftböj- och psoas-muskler förkortas och sitter hårt från sittande. Om du inte värmer ordentligt och sträcker dig innan du tränar, är du mer benägna att skadas, säger Matzkin.
SE ÄVEN: 7 rör sig för en timglasfigur
"Om psoas är täta eller ansträngda kommer du att känna det i höften eller nedre delen av ryggen", säger Matzkin. Du bör ägna stor uppmärksamhet åt dessa områden om du tror att din höftböjare är skadad. ”Du kommer att känna obehag framför höften och höftvikten. Du kan också uppleva höftstöt och smärta i nedre ryggen, säger fysioterapeut David Reavy, grundare av React Physical Therapy i Chicago.
Vad som kan börja som en mindre värk kan lätt snöboll till ett allvarligare bakslag, säger Reavy. Vänster obehandlad kan en skada som en psoas vrickning eller stam leda till herniated skivor, facet-led syndrom, kronisk dålig hållning och smärta i nedre delen av ryggen eller nacken. "Om dina psoas gör ont och du inte använder det på rätt sätt, kan du börja överkompensera med andra muskelgrupper och kasta av dig nedre delen av ryggen, hamstrings och glutes", säger Matzkin. Detta kan sätta dig på sidelinjen mycket längre än väntat.
Den första raden av behandlingar inkluderar vila, is, antiinflammatorisk och stretching följt av förstärkning, konstaterar Matzkin. En bra rehabilitering är en höftböjning / psoas-frigöring med en lacrosskula, tillägger Reavy. (Se illustration, höger.) "Om det finns en muskelspänning längs höften, var försiktig med att placera bollen ovanför eller under skadan, men inte på själva punkten", säger han.
1.5-6: Månader av återhämtningstid du bör uppskatta, beroende på svårighetsgraden av psoas-skada och
den sport du försöker komma tillbaka till.
Fokusera på stretching som en del av återhämtningen, säger Matzkin, så att du kan börja läka ont i psoas. (Se fyra bra alternativ, höger.) Undvik att köra kullar när du först återvänder till fysisk aktivitet, eftersom de kan förvärra skadan mer än plana ytor. Matzkin föreslår också att du går upp och går runt bara några minuter varje timme för att undvika förkortning / åtstramning av psoas när du sitter under längre perioder. Slutligen "gör ett medvetet försök att stå med god hållning så att din bakre kedja kan fungera ordentligt", säger Reavy.
Att ta några minuter att sträcka ordentligt före och efter träning kan hjälpa till att minska din återhämtningstid. "Yoga i sig är mycket bra för att sträcka ut höfterna, särskilt King Cobra", säger David Reavy. ”Vi rekommenderar att du släpper ut, sträcker och aktiverar din bakre kedja och bukhår innan du tränar och på morgonen för att börja dagen.”
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj högerben något, håll knäet över hälen. För tillbaka vänster fot och bakom höger ben, vrid torso åt höger och luta dig i höger glute. Håll 30 sekunder; byt sida och upprepa.
SE ÄVEN: The Ultimate Glute Workout
Gå in i en halvknäningsposition, höger ben framåt med knäet böjt 90 grader och vänster fot på golvet bakom dig. Skjut höfterna framåt och håll ryggen rak. Du känner sträckan längs framsidan av vänster lår och höft. Håll 30 sekunder; byt sida och upprepa.
Ligga nedåt med handflatorna visade sig något, armarna något bredare än axelavståndet. Skjut vänster knä upp till vänster sida, håll höger ben utsträckt och vänd in något. Tryck axlarna från golvet tills armarna är raka, tryck ned axelbladen nedåt och tillbaka. Håll höfterna på golvet och armbågarna nära dina sidor. Pressa dina glutes och titta uppåt, vrid försiktigt åt vänster. Fortsätt i 30 sekunder; byta sida.
Lig ner med en lacrosskula (eller en tennisboll) placerad precis innanför ditt vänstra höftben. Luta dig bekvämt i vikt på bollen och böj vänster knä ca 90 grader och håll höger ben utsträckt. Flytta försiktigt vänster ben från sida till sida. Fortsätt i 30 sekunder till två minuter och byt sedan sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.