Jag hörde nyligen Louie Simmons på Barbell Life Podcast säga att hans lyftare gör 80% tillbehörsarbete! Det betyder att för några av de starkaste killarna i världen spenderar de ungefär 20% av sin träningsdag på huvudhissarna. Uppenbarligen är det för kraftlyftning, men det som en gång var vanligt bland kroppsbyggare, kraftlyftare och till och med den genomsnittliga gymnastikaren har sedan dess blivit ett nästan "tabu" ord med ökningen av funktionell kondition.
Även om det har upplevt en återuppkomst för sent, tror jag att tillbehörsarbete är en allmänt underutnyttjad eller missbrukad träningspraxis. Missförstå mig inte; Jag tränar många funktionella fitnessidrottare (inklusive de som har tävlat på CrossFit Regionals- och spelnivå), och vad de gör är både imponerande och beundransvärt. Men det var i arbetet med dem jag märkte en trend av underutvecklade muskelgrupper, åtminstone relativt resten av kroppen. Med tiden har jag sett detta leda till skada efter skada i nedre ryggar, axlar, knän, du heter det.
Vad gör vi för att förhindra dessa skador? Jag ser många människor på väg till PT, massageterapeuter, kiropraktorer osv ... - men vad förändras i programmet? Varför korrigerar vi inte obalanserna och lär ut idrottaren riktiga avstängningstekniker eller förklarar egentligen de ledtrådar som vi ger, som de någonsin ökända ”knäna ut?”
Det jag hittade hos många idrottare var mycket underutvecklade och nästan obefintliga hamstrings, åtminstone i förhållande till deras quad-utveckling eller brist på korrekt belastning i den bakre kedjan och en nästan obefintlig ryggmuskulatur. Du är förmodligen freaking vid denna tidpunkt och tänker på de jättefällor som många kvinnliga idrottare har, men om du tittar lite närmare kommer du att märka att övre delen av ryggen är något oproportionerlig i förhållande till de "jättefällorna.”
Enligt min uppfattning härrör den skillnaden från en överdriven användning av rengöringar, snatches, marklyft och andra tunga multifogrörelser - och brist på målinriktat tillbehörsarbete på baksidan, som Pendlay-rader, hantelrader, benägna rader (listan över horisontella dragrörelser fortsätter och fortsätter). Även lat arbete ibland saknas nu när många idrottare förlitar sig främst på kipping eller fjärilsrörelser; den strikta pull-up, viktade pull-up och även saker som lat pulldowns går längs vägen.
Låt oss komma ihåg att jag talar allmänt; medan jag tror att detta gäller för många toppidrottare finns det många fler blivande idrottare på lokal och regional nivå som skulle kunna dra nytta av denna typ av tillbehörsarbete för att bygga motståndskraft.
Den bakre kedjan är där jag ser det största problemet med många av dagens funktionella fitnessidrottare. Släpande hamstrings, låg rygg och glutes är orsaken till många skador i hela sporten. För enkelhetens skull är den bakre kedjan kroppens baksida, glutes, hamstrings och rygg; vi kan verkligen vara mer specifika, men vi “håller det enkelt dumt.”Det du först och främst behöver veta - enligt min mening - är att den bakre kedjan är där mycket kraft genereras från kroppen. Om du tittar på kulsportsidrottare, som anses vara några av de mest kraftfulla idrottarna i sporter, genereras all energi de skapar genom rotation till stor del genom att skapa vridmoment i höfterna genom "separation" av över- och underkroppen som överförd till deras kast.
För ett mer relatabelt exempel, när du tittar på en stor tyngdlyftare, kan du se hur de stannar över stången under ett tag medan de håller tillbaka höfterna och sedan kraftigt förlänger höfterna för att hjälpa till att "driva stången uppåt"; uppenbarligen en förenkling, men du får idén. Titta på en snappvideo av Jared Fleming i slow motion, så får du se vad jag menar.
Jesse Burdick och jag utvecklade ett program som heter Buttstuff (kredit till Alex men för namnet) som ursprungligen härstammar från ett protokoll som vi använde för att hjälpa Alex “No Pants” LaChance lära sig att aktivera hennes glutes, ta upp hennes hammies samt lära henne hur man slår på dessa muskler under belastning för att skydda ryggraden. I slutändan inkluderade det månader av tillbehörsrörelser som släddragningar och -tryckningar, bandade marscher, glidbrädor, hamstringskrullar, bandade god morgon, höftcirkelpromenader och knäböj och glutesbroar, tillsammans med lätta vikta tempo squats och deadlifts för att fokusera på form och andningstekniker.
Alex lyckades PR både hennes främre och bakre squat samt hennes power snatch, sumo deadlift, och - i vad jag tycker är vår största prestation - den ökända thruster, som alltid irriterade hennes rygg men inte längre stör henne i någon vikt eller rep schema. Alla PRs åt sidan, hennes ryggvärk efter träning är borta, inte mer hoblande runt huset efter en hård session eller krypa ur sängen på morgonen och allt utan kirurgi, medicin eller läkare. Jag föreslår verkligen inte att det vi gjorde är ett botemedel mot alla ryggrelaterade problem; läkare har sin plats och bör sökas vid behov.
Det finns uppenbarligen en tid och plats för tillbehörsarbete. Med tanke på det stora utbudet av övningar som behöver utföras och göras perfekt för fitnessidrottare, kan vi inte alltid ha månader efter avslutade tillbehörsrörelser, eftersom sportspecifika rörelser också måste arbetas med.
Alex skadades vid CrossFit Open, så vi hade förmågan att fokusera all vår energi på hennes tillbehörsarbete i nästan ett år. Detta är uppenbarligen inte fallet för alla, så vad jag skulle rekommendera är att rikta in specifika områden för 4-8 veckors kvarter, beroende på hur illa området behöver tas upp. Jag rekommenderar att du håller samma tillbehörsrörelse under två veckors perioder samtidigt som du ökar antingen uppsättningar, reps eller belastning under den andra veckan. Detta hjälper till att skapa en bättre anpassning i kroppen till dessa rörelser och ge idrottaren en bättre - och jag tvekar att säga detta - "mind-muscle" -anslutning.
Detta kan verka obetydligt, men utan att veta hur man slår på musklerna genom isoleringsövningar, hur kan du förvänta dig att ordentligt hänga på för tunga knäböj, rengöringar och ryckar?
Om du till exempel inte kan känna din övre rygg i en skivstångsrad, hur ska du hålla din övre rygg engagerad och tät under en knäböj?
På samma sätt, om du inte kan ladda dina glutes och hamstrings i en rumänsk marklyft, hur förväntar du dig att stanna över en bar och hålla tillbaka höfterna när du drar i en ryck eller ren?
Du kommer troligen att runda över på den knäböj eftersom du inte kan fästa ryggen och hålla den tätt. Om du inte är säker på vad jag menar är det i allmänhet när din röv skjuter upp i luften när huvudet sjunker ner, sedan släpper du därefter baren bakom dig och missar hissen. När det gäller snatch och clean kommer dina höfter fram för snabbt vilket gör att du tar kontakt för lågt på din kropp och baren kommer att skjutas för långt ifrån dig på grund av den momentum du sätter i baren och gör att du missar framför.
Låter det bekant för någon?
Tillbehörsarbete är avgörande för varje idrottares utveckling, men det måste programmeras intelligent per den sport idrottaren tävlar i. Ju längre du är från den säsongen, desto mer kan du arbeta med tillbehörsrörelser och ta upp kvarvarande områden. Ju närmare säsongen kommer, desto mindre kan du fokusera på tillbehörsarbetet och desto mer behöver du fokusera på de rörelser du kommer att se i tävlingen.
Hitta de områden som är svagast och attackera dem. Belastningen är inte lika viktig som rörelsekvaliteten. Använd högre reps för att bygga storlek och lägre reps för att få styrka.
Jag är uppenbarligen lite partisk, eftersom jag tävlar i kraftlyftning, men som sagt ovan är mitt primära jobb att coacha träningsidrottare. Så enligt min mening är det självklart att om några av de starkaste människorna på planeten starkt litar på tillbehörsrörelser för att förbättra deras prestanda, varför skulle vi inte vilja att våra idrottare ska ha ett liknande fokus när det är tillämpligt?
Var inte undan för "bodybuilding" -rörelser. Använd dem på ett intelligent sätt för att hjälpa dina idrottare att utveckla den balans de behöver i kroppen för att vara framgångsrika och skadefria.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.