En av träningsstrategierna som hjälper Steve Kuclo, IFBB Pro League-utmanare och före detta Dallas brandman och EMT, redo att slå sig på scenen är en fyrdagsfavorit som han har använt till stor framgång tidigare.
"Vanligtvis, före tävling, gillar jag att dela mina träningspass i två dagar, en fyrdominerande dag och en hamstringsdag senare i veckan", säger han. ”Det här träningspasset är något jag har hämtat från en vän som är mer hjärtfokuserad. Det var något han använde som bas för ett träningspass i HIIT-stil, där han kombinerade vanliga squats med front squats för supersets.”
Fascinerad lånade Kuclo den underliggande förutsättningen, men istället för att gå lättare för höga reps, som hans vän gjorde, anpassade han den för muskeluppbyggnad. "Jag pyramid upp vikten för bakre knäböj och främre knäböj, går för 10 reps per stycke, där jag är ganska mycket på misslyckande av den nionde och 10: e rep," säger han. "Och eftersom den främre knäböj placerar maximal stress direkt på fyrhjulingarna, gör det efter vanliga knäböj, även i lättare vikt, verkligen förstör dem.”
Dessa dynamiska benövningar polerar din kropp.
Läs artikelnKuclos fyrtävling före tävlingen - vanligtvis gjort på måndagar på mitten av eftermiddagen, ungefär tre måltider i hans dagliga dietregime för att ge riklig energi - oskyldigt nog börjar på benförlängningsmaskinen.
"Ibland, om det är lite kallt eller om jag annars behöver en uppvärmning, gör jag cykeln i fem minuter, kanske lite sträcker sig efter höfter och fyrhjulingar, men annars kommer jag in i förlängningar", säger han. Kingsnake börjar med stiftet mitt i stacken och sätter sedan sin massiva ram på 5'11 ”, 300 pund i sätet med framkroken på underbenen, där hans fotled möter sin fotpressade ordentligt i rullkuddarna.
Kadensen sätter sig i en rytmisk takt, hans fyrhjulingar vrider sig och vrider sig under sina svarta poly gymshorts för att höja vikten via knäförlängning och sänker sedan ner i en båge till en punkt strax innan stacken rör sig ner. Två sekunder upp, en liten paus, två sekunder ner, en liten paus och framåt för 25 reps totalt.
Mellan var och en av de fyra uppsättningarna vilar han ungefär en minut, andas och knuffar upp motståndet bara en tegelsten eller två. "Jag kommer att pyramidera upp något här, men det handlar egentligen mer om att få blod in i muskeln och inte om att försöka komma till misslyckande", säger Kuclo.
Därefter går Kuclo till kraftställen - klockan 3 kan han monopolisera två stationer, sida vid sida, ställa in en för bakre knäböj och den andra för främre knäböj. Den enda skillnaden? Den förstnämnda kommer att bli mycket tyngre när träningen fortskrider, så två kraftställ betyder mycket mindre platta som slyngs mellan uppsättningarna.
Även om han redan mår bra från förlängningarna, börjar Kuclo vid 135 för båda rörelserna för att ytterligare knä och höftled. ”När jag blir äldre känner jag att jag behöver värma upp mer jämfört med när jag var 21, när jag bara kunde skjuta fyra tallrikar på knäböj och gå”, skämtar han.
Även under uppvärmningar kommer han att ersätta de bakre och främre knäböjningarna. "För bakre knäböj gör jag 135 för 15 reps, sedan 225 för 12 reps, och sedan skulle 315 vara min första arbetsuppsättning", säger han. ”På den främre knäböj kommer jag att hålla mig med 135 för de två första uppsättningarna, sedan gå upp till 185 för den första arbetsuppsättningen.”
För varje knäböj börjar han med fötterna som sitter ordentligt på axelbredden, med stången antingen över hans övre rygg eller över framsidan av axlarna ovanpå hans pecs. Till att börja med är knäna något böjda, tårna vänds ut, huvudet är neutralt och kärnan är knuten för stabilitet. Rörelsen initieras vid höfter och knän när han sänker glutorna nedåt tills hans underbara lår når en punkt parallellt med golvet. Härifrån, med en aggressiv, grymtande utandning, trycker han igenom klackarna och engagerar sina glutes och fyrhjulingar för att explodera tillbaka uppåt ur hålet, tillbaka till stående.
Även om de fem arbetsuppsättningarna stiger i vikt, förblir hans rep-mål konstant för honom, det är 10 eller byst, även om den åttonde och nionde reps blir allt mer outhärdliga under de tyngre belastningarna. På hans starkaste dagar träffar hans sista bakre knäböj 405 för 10, medan det främsta knäet ofta toppar på 225. "Du försöker lägga till lite vikt varje uppsättning baserat på hur du känner den dagen", säger han. "Om du mår bra, gå upp i vikt, men om du stannar innan du slår 10 reps har du lagt till för mycket.”
Även om han kallar det för en superset utförs inte bakre och främre knäböj i den typiska stilen, med minimal vila däremellan. Kuclo vilar i 30 till 45 sekunder mellan de två knäböjningarna och sedan i 60 till 90 sekunder mellan supersetterna. Tänk på att en spotter är ovärderlig under högintensiva knäböj, men om du ska åka ensam, ställ in säkerheterna tillräckligt högt för att du säkert kan rädda dig i bottenläget.
Efter hans titaniska anfall på knäböj är Kuclos lår ganska tjocka - men han är inte klar. Han går bredvid hantelstället och korrigerar en platt bänk och ett par 65 pund hantlar för att slå ut fyra uppsättningar bulgariska split squats.
För att göra dessa kommer han att stå vänd från bänken, med en fot upphöjd bakom sig och med toppen av foten vilande på bänken, knäet mjukt och delvis böjt. Utgångsläget är nyckeln, säger Kuclo-du vill vara tillräckligt nära bänken för att bakbenet inte är för sträckt, så att när du går upp och ner i din knäböj kan höfterna röra sig vertikalt (och något bakåt ) utan att spänna ljumskområdet. Ditt bakre knä ska sjunka ner mot golvet (men inte röra vid det), och knäet på din främre fot ska inte spåra förbi tårna.
"Att få foten i en bekväm position till där du inte sätter mycket på knäna är den mest utmanande delen av att lära dig denna övning", säger Kuclo. ”Du vill känna det i dina fyrhjulingar och dina glutes. Om du kommer ner tillräckligt lågt och känner sammandragningen i dina glutes, gör du sannolikt rätt. Du vill hålla bröstet uppe och hålla bågen i nedre delen av ryggen medan du hukar.”
Skjut upp dina glutes med dessa beprövade drag.
Läs artikelnFör varje ben kommer han att göra 10 till 12 reps per set, hålla rörelsen medveten och kontrollerad hela tiden, vila cirka 45 sekunder till en minut mellan uppsättningarna. "Jag brukar hålla med samma vikt för alla fyra uppsättningarna", säger han. ”Men om du känner att du kan gå upp lite, tryck dig själv. Säg att jag gör 65 pund för den första uppsättningen eller två och mår bra. Jag kanske går till 70, men jag stannar där.”
Med bulgarerna i boken återvänder Kuclo till var han började, benförlängningen, blodet sprutade inuti hans tunga, pumpade-till-huden-fyrhjulingar med varje steg mot maskinen. Här kommer han att avsluta dem med en utbränd uppsättning, med början på den tyngsta vikten han kan hantera i 10 reps, och sedan släppa omedelbart vikten ett nålhål eller två för ytterligare 15, följt av ytterligare en droppe för 20 hårda reps, pausa ett par sekunders vilopaket om det behövs för att nå den totala summan.
"Två eller tre av dessa droppar, och mina fyrhjulingar är tillbringade", säger han. "Det här är inte ett träningspass som jag skulle använda varje fyrhjulsperiod, men jag tar ut det när jag verkligen vill pressa mina fyrhjulingar till sin gräns. Detta är definitivt en som efteråt tror jag, 'fan, det beskattade mig.”Det känns som om jag gjorde hårt cardio ovanpå träningsbenen.”
KUCLOS FÖRKONTROLL QUAD-TRÄNING
* Inkluderar inte minst 2 uppvärmningssatser.
** Dessa är tredubbla droppar, som börjar med en tung vikt för 10 reps, sedan sänker du omedelbart vikten och gör 15 reps till och släpper en gång till och trycker ut 20 reps.
KUCLOS TRÄNINGSSPLIT FÖRE TÄVLING
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.