Stora vikter bygger större muskler. Den som berättar för dig annorlunda är antingen clueless eller försöker sälja något, och ofta båda. Ändå kan det vara för mycket av en bra sak. Och de flesta lyftare går för tunga, för ofta.
Så viktigt som tung träning är, om du alltid går pedal-till-metall i standard Big 3 kommer du någon gång att drabbas av en skada. Och du kan inte träna tillräckligt hårt för att förbättra om du ständigt slås upp.
Professionella lyftare får detta. De inser att träning inte handlar om att upptäcka hur mycket helvete du kan lägga din kropp dock; det handlar om att få maximal träningseffekt med så liten risk som möjligt. När allt kommer omkring, när ditt bankkonto är direkt knutet till din förmåga att träna och tävla, förstår du värdet av att välja säkrare övningar eller ibland ta lite vikt från baren.
Här är några enkla sätt för dig att sänka dina träningsbelastningar och få samma (om inte bättre) träningseffekt.
Pausade knäböj är ännu bättre på att bygga knäböj än vanliga ”oavbrutna” reps. Du måste antagligen ta cirka 25% av baren till att börja med, bygga tillbaka till cirka 10% minskning från din vanliga squatvikt när du är skicklig på rörelsen.
Trots de reducerade träningsbelastningarna erbjuder pausade knäböj extra tid under spänning för en stor hypertrofi-stimulans samtidigt som de bygger självförtroende där du behöver det mest - i hålet.
De flesta kraftlyftare underskattar värdet av främre knäböj. De bygger inte bara stora fyrhjulingar, en tjock övre rygg och en solid överkropp, de ger också din kropp en paus från oupphörlig rygghuk.
Ännu bättre, eftersom du måste kämpa för att hålla dig upprätt gör front squats ett bra jobb med att bygga squat och marklyft samtidigt.
En bra främre knäböj bör vara cirka 80% av din bakre knäböj, men du måste nog börja med 50-60%. Dina siffror kommer dock att förbättras snabbt, så svett inte det.
Trenden med kraftlyftning går mot positioner med låga staplar. Lågstångs squat sätter stången närmare höfterna, förkortar hävarmen och ger en mekanisk fördel, så att du kan lyfta tyngre vikter.
Att flytta stången uppåt i fällorna kan dock ge dig en viktavbrott på 5-15% samtidigt som du tränar din rygg och höfter hårdare eftersom du förlänger spakarmen igen.
Den snabba excentriska och omedelbara vändningen - även kallad "sternum crusher" - stil med bänkpress sätter störst belastning på dina pec senor. Att styra excentriken och pausa baren på bröstet i en sekund (eller längre) minskar mängden vikt du kan använda, men det minskar också risken för skador samtidigt som du ökar spänningen. Ökad TUT översätts till större pecs, vilket får dig att flytta tyngre vikter igen på nolltid, med mindre slitage på kroppen.
Jag har aldrig förstått tanken att den breda greppbänken är den bästa bänkvariationen för utveckling av pec. Med samma grad av armbågsflare, kommer en bänk med nära grepp att resultera i mer horisontell förlängning vid glenohumeralfogen och mer flexion vid armbågen, vilket ger ett längre rörelseområde för både pecs och triceps. Det faktum att det också är en mer gemensam vänlig variant är bara en trevlig bonus.
Det här är en av mina favoriter. Rulla en justerbar hantelbänk till knästället och ställ den i låg lutning (10-20 grader). Du kan inte få så mycket hjälp från lat flare med denna vinkel, så hissen blir mycket mer pec-dominerande.
De flesta lyftare måste tappa sina arbetsvikter med minst 20% första gången de försöker. Svett inte det - när du går tillbaka till en platt bänk, kommer kombinationen av att dina lats blossar och ett starkare bröst betyder mer fart från bröstet och en starkare press.
Dessa är så ödmjuka att lyftare ofta glömmer hur effektiva de är. En korrekt utförd RDL accentuerar ryggförlängningen och höftgångjärnet och därmed mördar den bakre kedjan. Tyngdpunkten på att undvika ryggböjning gör det också till en väldigt ryggvänlig marklyft, samtidigt som man rotar in rätt ländryggsposition för regelbundna marklyft.
De som drar konventionellt gillar att träna konventionellt och de som drar sumo gillar att dra sumo. Varför? För att de kan röra sig mer, förstås! Men genom att ta några månader för att träna din svagare hållning kan du förbättra totalt sett som avdragare samtidigt som du fixar eventuella svagheter som kan ha utvecklats under radaren.
Dessa kan träna ditt grepp mer än ditt drag, men de är en bra taktbyte för när du vill riva vikter från marken men din rygg eller höfter behöver en paus. Överföringen från att bygga ett krossande grepp är mer självförtroende som drar tung vikt och att du inte behöver rusa spärren eftersom du är rädd att baren glider ur dina händer.
Jag säger inte att du aldrig ska använda Big 3. Jag säger att cykling i variationer som gör att du kan utmana din kropp med lättare vikter kommer att hålla dig friskare, längre. Och belöningen för din nyvunna visdom blir en smärtfri kropp, nya PR och några extra kilo nötkött på din ram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.