Det har gått en vecka sedan jag redogjorde för de viktigaste följderna av träningen och hur de manifesterar sig under perioden efter träningen. Så nu när du har haft en chans att tänka på det är jag redo att släppa återhämtningsplanen. Är du uppspelt? jag hoppas det. Jag hoppas också att uppbyggnaden har varit ganska dramatisk. Du måste inse att jag har fått vänta år för denna information.
Med publiceringen av varje ny studie kunde jag se att vi närmade oss att förstå pusslet efter träningen. Men, som Tom Petty en gång sa, "väntan är den svåraste delen". Slutligen, i år, med kulmen på ett antal forskningsprojekt, är det ganska tydligt vilken typ av näring vi behöver för optimal återhämtning efter träningen.
Det finns två nyckelfaktorer för att snabbt öka glykogensyntes efter träning (8):
Uthållighetsidrottare har traditionellt uppmuntrats att konsumera 1.2 g kolhydrat per kg kroppsvikt direkt efter träning / tävling (8,10). Dessutom uppmuntras de att fortsätta detta tillskott varannan timme upp till 6 timmar efter träningspasset. Nya bevis tyder dock på att tillsatsen av protein till en kolhydratdryck faktiskt kan öka insulinnivåerna högre än enbart kolhydrater (11,12). Det verkar finnas en synergistisk insulinfrisättning med protein plus kolhydrater.
De nuvarande rekommendationerna för uthållighetsidrottare har därför förändrats till att inkludera protein. Äta varannan timme rekommenderas fortfarande, men nu uppmanas uthållighetsidrottare att konsumera 0.8 g kolhydrater per kg kroppsvikt i kombination med 0.4 g protein / kg kroppsvikt. Detta innebär att en uthållighetsidrottare på 154 lb ska konsumera 56 g kolhydrater och 28 g protein vid varje måltid: direkt efter träning och 2, 4 och 6 timmar efter träning.
Eftersom det mesta av forskningen om detta ämne har gjorts hos uthållighetsidrottare måste vi spekulera i vad styrka idrottare skulle behöva i detta avseende. Från forskningen är det tydligt att styrkaidrottare faktiskt har högre glykogensyntesgrader efter träning än uthållighetsidrottare så att de snabbare kan fylla på sina glykogenförråd (13).
Men eftersom styrkaidrottare inte tömmer sina glykogenförråd lika illa som uthållighetsidrottare, skulle de behöva färre totala kalorier. Med detta sagt tror jag att det är rimligt att föreslå att en styrkaidrottare konsumerar en måltid på 0.8 g kolhydrat och 0.4 g protein / kg kroppsvikt omedelbart efter träning.
Detta innebär att 154 pund viktlyftare skulle behöva 56 g kolhydrater och 28 g protein medan 220 pund lyftare skulle behöva cirka 80 g kolhydrater och 40 g protein efter ett styrketräningspass. Eftersom glykogensyntesfrekvensen är så hög hos idrottare, behöver de bara konsumera denna typ av måltid direkt efter träningen och sedan återuppta normal ätning cirka 2-3 timmar senare.
Om styrketrottaren är i en bulkingcykel, skulle rekommendationerna efter träningen innehålla två portioner av rekommenderad formel, en omedelbart efter träning och en 30-60 minuter senare. Normal ätning kunde återupptas 2-3 timmar senare.
Ett par sista faktorer måste diskuteras. För det första är forskningen mycket tydlig att om du väntar på att konsumera din näring efter träningen förlorar du (14). En studie visade att om drycken efter träningen konsumerades omedelbart efter träning, var glykogensyntes tre gånger högre än om drycken konsumerades bara två timmar senare. Så ju tidigare du dricker drycken, desto bättre återhämtningsgrad.
För det andra, med avseende på de typer av kolhydrater och proteiner som ska konsumeras, är det tydligt att flytande näring tolereras bäst efter träning (8,15). Eftersom flytande näring smälts och absorberas snabbare levereras näringsämnen snabbare till muskeln. Enligt litteraturen är dessutom de optimala kolhydraterna att konsumera glukos- och glukospolymerer, som maltodextrin (8).
När det gäller det bästa proteinet att konsumera vill du välja ett protein som absorberas lika snabbt som de intagna kolhydraterna så att det synergistiska insulinsvaret kan maximeras. Nu är det svårt att hitta. De flesta intakta proteiner (ja, även i pulverform) tar flera timmar att absorberas helt. Vi behöver protein som kan absorberas inom några minuter, precis som kolhydraterna gör. Utan denna samtidiga absorption av båda kommer insulinsvaret att vara en besvikelse. Så vad ska man göra? Eftersom ett av de snabbast smälta proteinerna är vasslehydrolysat, är det det protein du väljer för våra ändamål här (10).
Den vetenskapliga litteraturen är ganska tydlig när det gäller att förhindra proteinnedbrytning efter träning. Och det kan sammanfattas i ett ord Insulin.
Under tidigare år visste forskare att hormonet insulin hade stor inverkan på muskel-proteinbalansen, men de kunde bara inte räkna ut om det påverkade syntesen eller nedbrytningen. Flera studier under de senaste åren har dock visat att insulin är huvudregulatorn för proteinnedbrytning efter träning.
I en mycket detaljerad studie som publicerades i maj 1999 visades det tydligt att höga blodnivåer av insulin i vila ökade proteinsyntesen med cirka 67% utan att proteinfördelningen förändrades (16). Under perioden efter träning minskade emellertid insulininfusion proteinnedbrytningen med cirka 30% utan att påverka proteinsyntesen.
Författarna till denna studie drog slutsatsen att insulin i vila var anabola, medan insulin efter träning var antikataboliskt. Dessa resultat har validerats av andra studier som visar att höga blodnivåer av insulin avsevärt minskar proteinnedbrytningen efter träning utan att påverka proteinsyntesen efter träningen (17).
Så kärnan är att insulin inte är anabola efter träning, men det är säkert antikataboliskt. Och det är fantastiskt eftersom insulin lätt kan kontrolleras. Eftersom proteinnedbrytningen dominerar under perioden efter träningspasset, får man upp muskelnedbrytningen så att syntesen kan dominera och vi snabbt kan återgå till att bygga muskler genom att få upp insulinet!
Och glöm inte att insulin orsakar vasodilatation. Detta innebär att kärlen ”öppnas” och transporterar mer blod (och näringsämnen) till cellerna. Kan du säga ”mata muskeln!”? Och ja, det extra blodflödet är fullt av proteinet, aminosyrorna och kolhydraterna som du kommer att få i dig direkt efter träningen.
Så hur får vi upp insulin efter ett träningspass? Tja, du kan alltid bli en mänsklig stiftkudde och injicera ditt insulin direkt i det subkutana området i buken. Men jag tror att det finns bättre och säkert säkrare sätt.
Först, som nämnts tidigare, genom att äta protein med kolhydrater, är insulinnivåerna högre än med enbart kolhydrater (10, 11). I de ovannämnda studierna insulinsvaret till 0.8 g kolhydrater / kg (i form av glukos och maltodextrin) plus 0.4 g protein / kg (i form av proteinhydrolysat) var 103% högre (dubbelt) än insulinsvaret mot en lika stor mängd kalorier från enbart kolhydrater (1.2 kolhydrater / kg). Så samma kolhydrat / proteindryck som vi litar på för att maximera glykogenlagring förhindrar också proteinnedbrytning (10, 11). Ljuv!
För det andra kan vissa aminosyror öka insulinsvaret på måltider. Genom att tillsätta vissa aminosyror till kolhydrat / proteindrycken i ovanstående studie var insulinsvaren betydligt högre än kolhydrat / proteindrycken ensam (10, 11). Dessutom visar forskning på 60-talet att specifika aminosyrakombinationer var effektivare än andra för att öka insulinfrisättningen (18). Så det ser ut som att kolhydrater + protein + aminosyror är vägen att gå.
Den sista delen av pusslet efter träningen är hanteringen av proteinsyntesen. Och även om detta område är lite mer komplext än att hantera proteinnedbrytning, finns det tre viktiga ingredienser för att öka proteinsyntesen omedelbart efter träningen:
Tidigare rekommenderades ett högt proteinintag efter träning för att öka proteinsyntesen. Egentligen rekommenderade jag till och med i Protein Roundtable ett riktigt stort proteinintag omedelbart efter träningen för att öka proteinsyntesen. Jag är här för att säga att jag kanske har varit lite utanför basen. Ja, ja, jag erkänner att jag kan ha haft fel, så vårda ögonblicket och kolla gärna på mig nästa gång du ser mig.
Baserat på forskningen verkar det som att mängden proteinintag har väldigt lite att göra med att driva proteinsyntes upp efter träning. Och faktiskt kan för mycket vara kontraproduktivt (mer om detta senare). Viktigare för att öka proteinsyntesen efter träning är förmågan att snabbt leverera rätt typ av protein eller, mer korrekt, rätt typ av aminosyror. I en artikel som publicerades i februari förra året diskuterade forskare frekvensen av proteinsyntes under flera förhållanden (7):
Det mest intressanta var att i det sista tillståndet innehöll drycken efter träning endast 6 g protein och 36 g kolhydrat. Så länge insulin var högt och korrekta mängder av essentiella aminosyror och BCAA var närvarande, blev proteinsyntes knäckt efter träningen.
Flera andra studier har visat att antingen infunderade eller oralt administrerade aminosyror efter träning snabbt kan öka proteinsyntesen samt snabbt skapa en positiv muskelproteinbalans efter träning (24, 25).
Intressant verkar det som att icke-essentiella aminosyror inte behövs för denna process och att om bara essentiella aminosyror levereras finns det ingen skillnad i ökningen av proteinsyntesen (7, 26). Hur som helst verkar nyckeln vara detta "infusionskoncept" där aminosyror levereras mycket snabbt till blodet. Återigen är vasslehydrolysat det snabbaste oralt tillgängliga proteinet för blodet om du inte vill gå vidare och ansluta till aminosyra IV-dropp.
Du kanske frågar dig själv varför för mycket protein kan vara kontraproduktivt. En mycket högproteinmjöl kan faktiskt orsaka frisättning av glukagon. Glukagon är ett hormon som motverkar insulinfrisättning. Så om du äter lite protein med kolhydrater, skjuter insulin upp. Om du äter för mycket protein med kolhydrater kan insulinfrisättningen faktiskt vara lägre. Och om detta inte var tillräckligt illa har glukagon också en annan funktion som vi vill undvika. Darn grejer gör att kroppen omvandlar aminosyror till glukos (en process som kallas glukoneogenes). Så ta i dig för mycket protein och säga adjö till det speciella aminosyraförhållandet. Istället blir dessa aminosyror kolhydrater!
Låt oss komma tillbaka till aminosyrorna. Förutom kravet på snabbt levererade essentiella aminosyror verkar BCAA spela en stor roll i återhämtningen och ökningen av proteinsyntesen efter ett träningspass (2,7). Opublicerade data som presenterades vid 2000 Canadian Society for Exercise Physiology Meeting belyser vikten av BCAA vid återhämtning (2). Hos uthållighetsidrottare kommer proteinsyntesgraden efter träning att minska med cirka 30% i upp till 6 timmar efter ett träningspass. Att tillhandahålla kolhydrater till dessa idrottare, även om det är gynnsamt för att öka muskelglykogenlagren, har ingen förmåga att öka proteinsyntesen.
En dryck som endast tillhandahöll BCAA-leucin kunde dock främja full återhämtning av proteinsyntesnivåerna efter träning till värden före träning. Dessutom, genom att tillsätta kolhydrater i drycken, var proteinsyntesen högre efter träningen än före träningen. Eftersom denna dryck ökade blodinsulinnivåerna, drog slutsatsen att studien faktiskt hade en synergistisk effekt med leucin på proteinsyntesen.
Resultaten av denna studie och andra har fått forskare att tro att det finns en särskild regleringsväg för proteinsyntes inom muskelcellen som stimuleras av insulin, men beroende av leucin (27). Om insulin är närvarande och leucin inte, kan proteinsyntes inte maximeras. Om leucin är närvarande och insulin inte, kan proteinsyntes inte stimuleras maximalt. Men ge dem båda och se upp!
Eftersom leucin har så stor inverkan på muskelproteinsyntesen och eftersom nivåerna av leucin, ungefär som glutamin, sjunker under träning, är det bara meningsfullt att komplettera med leucin efter träning (28). I slutändan verkar det som om leucin tillsammans med protein och kolhydrater kommer att leda till de största ökningarna av proteinsyntesen.
Så vad är det bästa sättet att snabbt öka proteinsyntesen efter ett träningspass? Det verkar som om 0.4 g / kg proteinhydrolysat plus 0.8 g / kg glukos / glukospolymer plus insulinstimulerande aminosyror tar hand om insulinvinkeln. Men kom ihåg, insulin räcker inte. Att tillhandahålla BCAA i ett idealt förhållande är den andra delen i snabbt stimulerande proteinsyntes.
Det är allt. Den perfekta kombinationen efter träning som maximerar din tillväxt och återhämtningspotential. Det är mycket vetenskap! Jag hoppas att jag inte förlorade dig på vägen eftersom jag ärligt talat tror att den här artikeln är den viktigaste jag någonsin har skrivit för T-mag.
Att samla år av god vetenskap efter träningen har gjort det möjligt för mig att ta fram en attackplan för optimal näring efter träningen. Och denna attackplan är utformad med bara ett mål i åtanke för att optimera återhämtningen för varje människa som tränar, oavsett vilken typ av träning de gör.
Kom ihåg att för att vara effektiv måste näring efter träningen
Intressant kan flera näringsämnen som glukos- och glukospolymerer, proteinhydrolysat och aminosyror alla arbeta tillsammans med överlappande funktioner för att uppnå alla tre målen. Inga droger nödvändiga!
Innan de trasiga cynikerna skriver och ropar om hur den här artikeln förmodligen inte är något annat än ett tunt slöjt försök att införa ett nytt Biotest-tillägg, ska jag sätta igång dem vid passet. Detta är inte ett tunt slöjt försök att införa ett nytt tillägg. Det är en fullfjädrad, i ditt ansikte, introduktion till ett nytt Biotest-tillägg .
Detta tillägg använder varje härlig bit av tillgänglig näringsvetenskap för att stödja sina påståenden. Eftersom cirka 95% av idén bakom formeln bygger på ingenting annat än hårda data är väldigt lite av denna artikel teoretisk. Om du inte tror på mig, leta upp referenserna själv.
Om det inte räcker utvärderas just nu formeln som Biotest planerar att lansera i mitt laboratorium. Till skillnad från andra företag kommer Biotest faktiskt att ha stödjande data innan produkten lanseras. Var så säker, T-mag läsarna kommer att vara de första som läser om resultaten (som kommer att läggas ut på den här webbplatsen inom de närmaste veckorna).
Den bättre delen av det senaste året har ägnats åt att sätta ihop den perfekta proteinformeln efter träning som maximalt kan stimulera glykogen- och proteinsyntesen samtidigt som proteinfördelningen minskar hos alla typer av idrottare. Eftersom formeln endast är baserad på näringsämnen som förekommer naturligt i maten har den inga förbjudna eller potentiellt skadliga ämnen. Det är därför användbart för alla idrottare från triatleter till kraftlyftare och från gymnasiet till de som tävlar i professionella led. Varje trainee som vill ha en bättre kropp och varje idrottare som vill förbättra sin träning och sina prestationer har något att vinna på att ta det.
Håll dig uppdaterad för de närmaste veckorna kommer vi att diskutera data som samlats in i laboratoriet (komplett med diagram och grafer). Dessutom, T-mag kommer att göra en serie frågor och svar om den nya formeln. T-mag har fått en hel del upphetsad feedback och många frågor, så jag ska svara på dem i dessa artiklar.
Ämnen för några av de kommande artiklarna inkluderar frågor om näring efter träning inklusive frågor om GH-frisättning, frågor om fettförbränning och frågor om kaloriutgifter efter träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.