Under de goda dagarna när ditt gym var öppet promenerade du på ett tillförlitligt sätt löpband varje morgon för att gå direkt till styrka. Nu är dina skivstänger inte tillgängliga för dig, och istället för att associera löpning med cardiolekens långa slag, har du börjat associera löpning med den söta och sällsynta känslan av ... att vara ute.
På många ställen är träning ett av de enda sätten du verkligen kan tillbringa tid ut ur huset idag, så många människor - ja, till och med seriösa lyftare - vänder sig till jogging som ett sätt att hålla pandemisk blues borta.
Om du är en av de nya joggarna (du kan erkänna det, det här är ett säkert utrymme), är du förmodligen orolig för vilken inverkan allt som löpning kan ha på din muskelmassa. Du har hört rykten om hur löpning kan ta bort dina storleksvinster, och du fortsätter att föreställa dig skillnaden mellan den viktiga maratonlöparen kontra den kvintessenta sprinterens kropp.
Om du är orolig för att dina muskler torkar bort eftersom du joggar under pandemin, var säker - dina muskler kommer inte att försvinna. Så länge du gör det rätt.
[Relaterat: Kan jogging faktiskt hjälpa dig att bli starkare?]
Steady-state cardio har ett ganska brutalt rykte i styrka kretsar, men det betyder inte att några långsamma joggar i veckan kommer att döda dina squat mål.
Visst, du vill antagligen inte springa en 5k innan du går på en squat med max ansträngning (såvida du inte tränar för att bli en idrottsutövare ... i så fall är du förmodligen redan övertygad om att steady-state och styrka kan vara lyckligt gift). Men om du får rätt tidpunkt och ringer in din näring kan du bygga en solid aerob bas som hjälper dig att inte känna dig så nära döden som du gör efter en åtta rep-uppsättning.
Ju mer du ökar din arbetskapacitet, desto bättre kommer du att kunna återhämta dig efter tunga lyft - och ju bättre du återhämtar dig, desto bättre tränar du. Ju bättre du tränar, desto mer kan du lyfta. På det sättet, så länge du gör det rätt, kan löpning faktiskt stärka dina styrkavinster och muskelmassautveckling.
Nu är det en särskilt bra tid att komma in i det aeroba spelet. De flesta stater har inte gym öppnat ännu - och även för dem som gör det kanske du vill undvika dem ett tag (speciellt om du är nedsatt immunförsvar och / eller har vänner och familj som har hög risk). Genom att springa kommer du ut (utmärkt för din mentala hälsa, vilket bara hjälper dina styrka och dina muskelmål) och utveckla muskler som du aldrig ens visste att du hade.
Även om du inte planerar att byta in dina Metcons för löparskor efter att du har återvänt till gymmet, kanske du upptäcker att du använder den här tiden för att förbättra din aeroba kapacitet är exakt det träningselement som ditt program har saknat.
Speciellt om du är en tyngre lyftare vill du vara säker på att du inte kommer att skada dina leder med all upprepad stress - och medan allas kropp är annorlunda, är det snabbaste sättet att garantera att du blir skadad att (a) springa med skitform och (b) rampa upp för snabbt.
När du har fått allt detta, snälla åh snälla spring inte med ditt ego. Bara för att du kan kasta några tallrikar på en bar och häva skiten ur det betyder inte att du plötsligt kan köra en 5 eller 10k.
Ta det långsam, på alla sätt: med din takt, din körsträcka och din frekvens. Börja ett par gånger i veckan och ta dina körningar trevligt och enkelt. Tänk på det i termer av linjär progression: ja, du vill gradvis öka din uthållighet och löpstyrka, men du vill bara ändra en variabel åt gången. Kör snabbare idag? Kör inte också längre. Kör längre? Håll en långsammare takt.
Dina muskler smälter inte bort om du skjuter upp den (så småningom) till jogging tre eller fyra gånger i veckan. Så länge du har för vana att programmera det rätt, kommer dessa körningar att hjälpa dig att återhämta dig efter tunga lyft när du väl kommer tillbaka till gymmet.
Om du inte redan programmerar ankel flexibilitet arbete i ditt styrka program, bör du vara - din knäböj kommer att tacka dig, och så kommer dina knän och höfter. När du börjar integrera löpning i ditt styrka-program blir det ännu viktigare för förebyggande av skador för att integrera flexibilitet, rörlighet och balansarbete i din rutin.
Långa lungor och långsamma, enkla benlift utan vikter är dina vänner, liksom laterala lungor och fjärilssträckor. Skimp inte på dessa - de hjälper till att avvärja skador under dina körningar och de hjälper till att fixa din god morgon squat, så du har verkligen ingen anledning att hoppa över detta viktiga arbete.
Medan du tränar hemifrån kan det vara svårt att upprätthålla den träningsdelning som du normalt kan ha på gymmet - men om du har hållit en viss relativ konsistens kan du slå dina ben extra hårt vissa dagar (pistol squats och bulgariska split squats på din matsalsstol #forthewin). Du kanske inte vill programmera en lång period innan dessa dagar, för du vill inte att dina ben fortfarande ska återhämta sig på bendagen. (Delade knäböj är onda nog som det är.) På flipen kan programmering av en längre återhämtningsjogg för dagen efter att du har slagit benen hårt (oavsett om du är hemma eller i gymmet) kan hjälpa dig att påskynda din återhämtning och komma tillbaka till huk mer effektivt, tidigare.
Om du sätter in sprints eller backar i ditt program, se till att du först kör upp till det. Utveckla en solid aerob bas från minst ett par veckors jogging med oklanderlig form innan du börjar integrera hastighet eller backarbete. När du är redo, behandla dessa dagar som om du gjorde ben dagar - när du går hårt, som med sprint och backar, måste du låta dina muskler och ditt CNS återhämta sig. För att maximera mängden arbete du kan få gjort på en vecka, kanske du vill göra några sprints eller backar efter dina tunga underkroppsövningar (samma dag) - på det sättet kommer du att återhämta dig från båda tillsammans. Men om du ska göra det, se till att du har förberett din kropp för det - det inkluderar alltid stretching och mobilitetsarbete, folkens.
Kom ihåg när du programmerar att en lång sikt till dig kan vara en kort sikt för någon annan, och det är okej. Om en mil är en lång sikt för dig, är en mil en lång sikt för dig - döma efter din kropp, inte någon annans. På samma sätt, om din sprintning är någon annans uppvärmning (min sprint är lätt min frus 5k-takt), det är okej. Möt din kropp där den är och du kommer att bli bättre med tiden.
Om du vill behålla muskelmassa under körning måste du se till att du ger din kropp vad den behöver. Fokusera ditt proteinintag precis som när du tränar - dina muskler behöver fortfarande bränsle, särskilt nu när du utökar din repertoar till att omfatta både styrketräning och löpning.
[Relaterat: Prova vår makron miniräknare för att lära dig den ideala mängden kalorier och protein som din kropp behöver]
Om du inte har tillgång till ditt gym kan du verkligen förlora lite styrka eller muskelmassa från förlusten av ren vikt på ryggen.
Men förlusterna behöver inte vara dramatiska.
När du börjar integrera löpning i din styrkerutin, se till att du, du vet, behåller din styrkerutin. Medan du har tillgång till gymmet inkluderar det dina stora tre och tryckpressar. Medan du är hemma innehåller det förmodligen mycket excentriskt arbete, fylla din ryggsäck med college läroböcker och göra pushups; göra inverterade rader med ett lakan fäst i en dörrkarm; och (om du inte bor ovanför dina grannar) mycket plyometriskt arbete. Om du bor ovanför grannarna, spela med tempo för att efterlikna effekterna av plyoövningar - istället för en hopp squat, till exempel, sjunka ner i din squat med en långsam, långsam räkning av fyra eller fem och explodera sedan tillbaka upp på en snabb sekund , kanske till och med låta dig stiga till dina tår.
Oavsett din styrketräningssituation (beröm styrketräningsgudarna om du har kunnat få tag på en kettlebell under pandemin), se till att du håller upp den medan du kör. Var smart med din programmering, se till att du har tillräckligt med tid och utrymme för att återhämta dig från ditt arbete. Ha så mycket kul som möjligt att lära känna din kropp på helt nya sätt, och håll styrketräning som en solid bas.
[Relatera: 3 skäl att utföra cardio efter lyft]
Speciellt om du bara har börjat få ner din form och din aeroba bas, vill du inte hitta den brantaste kullen i ditt område och gå. (Allvarligt. Snälla gör inte det. Inget ego springer, kom ihåg? Du vill i slutändan gynna dina hissar och muskler, inte skada dig själv så att du inte ens kan styrka.)
Men om du är redo - om du kan jogga kontinuerligt på relativt plan mark i 15-20 minuter utan att känna dig supervindad - välj en kulle och jogga. Efter uppvärmningen, gå i en ganska hård takt (tänk RPE ca 6 eller 7) uppför backen i 45 sekunder. Ta dig tid att gå ner, reglera din hjärtfrekvens genom att försöka hålla dig upprätt, andas in och andas ut genom näsan. Gå sedan tillbaka uppför backen i 15 sekunder vid en RPE på cirka 8 eller 9. Skölj och upprepa fyra gånger per intervall.
Det här är en av de körningarna som hjälper dig att utveckla dina benmuskler, sprint-stil - så behandla det igen som en underkropp / bendag och se till att låta dig återhämta dig. Bara för att detta inte är bra för att upprätthålla och till och med bygga muskelmassa betyder inte att du kan eller borde göra det varje dag. Långsamma joggar däremellan gör dig bättre vid det här, och det kommer bara att förbättra din muskelmassa med tiden. Så rampa dig långsamt och ta din söta tid att återhämta dig.
Som en lyftare kan du vara super skrämd av tanken på sprint - för låt oss inse det, du tenderar att överväga en uppsättning åtta reps cardio.
Fartlek-körningar är ett trevligt sätt att lindra i sprint, eftersom du kommer att införliva hastighetsarbete i en annars långsam tempokörning. När du har värmt upp, kör lätt i ungefär en minut. Gå sedan hårt (inte en full sprint, utan en solid körning) i ungefär en minut. Glida tillbaka i en jogging, sedan tillbaka till en körning. Om du föredrar att använda tiden som markör, växla mellan en minut hård, en minut långsam, 30 sekunder hård, 30 sekunder långsam, etc. Om du vill bli mer kreativ, säg till dig själv, "okej, jag kommer att springa hårt tills stoppskylten," osv., välja nya mål baserat på din miljö när du går.
Om du är en av de lyftare som tenderar att tänka på att springa som tråkigt, är det här en bra metod för att springa ut ur tristess och utveckla din muskelmassa samtidigt via sprintkomponenterna.
När du kommer ut på leden, se till att du är uppmärksam på din kropp. Om du har svårt att andas under din körning, sakta ner heck. Om det är skarp smärta, kallar det en dag. Om du plötsligt hittar dina styrketräning mycket hårdare än de normalt är, ring tillbaka intensiteten på dina körningar. Om det inte fungerar, försök att byta dagarna du kör. Se till att du äter tillräckligt och sover tillräckligt.
Precis som du antagligen antecknar din styrketräning, anteckna noga din löpande resa - att lyssna på din kropp är ett av de största knep för branschen för att maximera muskelmassa retention och utveckling under körning, med eller utan tillgång till vikter.
Utvalda bilder via Carlos Pintau / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.