Sakta ner livet för större och starkare vinster i gymmet

Det moderna livet är snabbt. Ibland verkar det som en konstant brådska att göra mer, snabbare och bättre, oavsett om du är på jobbet eller i gymmet! Men ofta går långsammare den smartare strategin, särskilt om du är intresserad av långsiktiga framsteg.

Det är samma idé som att träna lite lättare om du känner dig lite utsliten: Du blir starkare för att göra den förändringen. Det finns många möjligheter att sakta ner din träning för att se snabbare vinster, men många av dessa möjligheter går vilse i våra hektiska scheman. Och det är olyckligt.

Sedan jag medvetet börjat sakta ner träningen har jag märkt att mina träningspass tenderar att bli mer produktiva och roligare! Här delar jag några strategier som förklarar hur jag har gjort det och hur du kan göra detsamma.

Innan du tränar

Jag vet att jag harpa på det i nästan allt jag skriver, men jag kan verkligen inte överdriva värdet av meditation för ett utmärkt träningspass, och några minuter innan träningen är ett bra tillfälle att släppa alla hektiska saker som pågår i din dag och komma i zonen.

Det är också enkelt. Prova den här övningen:

• Hitta en plats där du kan sitta ostörd i några minuter. Personligen gör jag det på den stillastående cykeln som en del av min uppvärmning, men du kan göra det i omklädningsrummet eller till och med i din bil innan du går in i gymmet.
• Ta några djupa andetag, andas in genom näsan för att räkna fem och sedan ut genom munnen för att räkna fem. Fokusera verkligen på känslan av luft i dina lungor; försök att släppa andra tankar.
• Stäng ögonen och låt andningen återgå till det normala.
• Ta bara en stund att checka in med din kropp. Börja högst upp på huvudet och arbeta dig hela vägen ner till tårna, notera bara något som är tätt, ont eller trött. Stressa inte över någon av dessa känslor - observera dem bara.

Och det är allt. Det är snabbt, enkelt, men mycket effektivt. Jag kan alltid lita på den här rutinen för att hjälpa mig att få fokus, känna mig lite mer energisk och smidigt övergå till mitt träningspass och borta från allt jag har varit upptagen av utanför gymmet.

Under din träning

Att "sakta ner" under träningen kan verka kontraintuitivt. När allt kommer omkring vill du inte göra allt snabbare för att göra din träning mer intensiv? Ibland. Det är definitivt en fördel med noggrann användning av hastighetsarbete och korta vilotider mellan uppsättningar. Men andra gånger är det motsatt.

I synnerhet föreslår jag att om du tränar för styrka, experimenterar du med längre vila mellan uppsättningarna. Enligt min erfarenhet räcker det inte med de normala 2-3 minuters vila mellan tunga uppsättningar för att prestera som bäst under en träning med högre volym, men om jag tar lite längre tid mellan uppsättningarna kan jag träna ganska tung hela tiden. Naturligtvis vill du inte göra stora förändringar här - det är ett snabbt sätt att spåra dina framsteg.

Jag rekommenderar att om du för närvarande vilar 2-3 minuter mellan uppsättningarna, att du börjar med att öka det till 3-4 minuters vila och se om du gynnar efter två veckor. Om du gör det, eller om du inte är säker, öka resten till 4-5 minuter eller till och med 5-7 minuter. Jag skulle inte gå över 5-7 minuter max vila mellan uppsättningarna.

Å andra sidan, om du ökar vilan och upptäcker att din träningsförlopp saktar ner, eller om du börjar bli kallt mellan uppsättningarna, är det bara att återgå till din gamla stil. Som med allt annat finns det inget rätt svar, så du borde inte känna dig tvungen att hålla fast vid en träningsstil som inte är produktiv för dig!

Efter din träning

När du är klar med träningen är det frestande att hoppa in i bilen och åka hem eller åka i duschar. Jag föreslår verkligen att du istället avsätter 5-10 minuter för en nedkylning efter träning. Nedkylningar är inte lika viktiga för lyftare som för aeroba idrottare, men de första minuterna efter din "riktiga" träning är fortfarande en värdefull tid att få lite extra arbete i och att smidigt övergå till vad du än gör Nästa.

Vad du gör med din nedkylningstid är upp till dig. Det är en utmärkt tid att komma in i lite statisk stretching - något som du bör undvika innan du tränar, men det kan vara riktigt bra efter att du har tränat och fortfarande är varm (sträck aldrig medan du är kall). Om du är en kraftlyftare behöver du inte extrema mängder flexibilitet, men du kanske upptäcker att med lösare hamstrings förbättras ditt squatdjup; eller att med mer flexibla axlar och nedre rygg kan du få en bättre båge på bänkpressen.

Du kan också göra en liten cardio efter träningen. Eftersom dina glykogenförråd redan är utarmade från träning är det mer troligt att din kropp bränner fett som bränsle under denna tid. För att undvika katabolism rekommenderar jag dock att du håller cardio-sessioner efter träning ganska korta och ganska lågintensiva.

Naturligtvis, när du har avslutat träningen, glöm inte att gå in i din näring efter träningen. Om du gör denna del av din nedkylning är det mindre troligt att du förbiser det!

Det här är inte det enda sättet du kan bromsa din träning på, men de är några av mina favoriter. Ge dem ett försök, men var inte rädd för att experimentera!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.