Vi bad Roelly Winklaar att ta oss igenom en normal delt rutin och förklara motiveringen bakom de övningar han valde. Först en del grundläggande anatomi: Deltoiderna består av tre delar: främre (främre), mediala (mitten) och bakre (bakre). Winklaar arbetar alla tre för att uppnå det fullständiga, runda utseendet på scenen. Han utför konsekvent sex övningar, som var och en träffar olika deltoider. Det kan överraska dig att även om han ökade vikten för denna förberedelse så höll han fortfarande repsna höga. Han tror inte på "powerlifting style" -träning med låga reps, så han går aldrig under 12. Genom att hålla volymen hög bränner han kalorier under hela sitt träningspass (alltså mindre kardio!).
Han är en stickler för form, men svänger aldrig vikten eller fusk. Han undviker också att låsa ut på toppen, för att hålla konstant spänning på muskler och avdelning av skador som skulle komma med överbelastning av leden. "Tid under spänning är mycket viktig", säger Winklaar. “Om du låser ut kan du vila kort. Du bör undvika att vila musklerna till varje pris under din uppsättning om du vill att muskeln ska växa.”Han håller samma grundövningar, men kan variera greppet på en övning beroende på hur han känner.
RYCKA PÅ AXLARNA
"Tro det eller ej, det här är en av de övningar jag ser att folk gör fel i nästan alla gym jag besöker", säger Winklaar. ”Jag ser killar cirkla över axlarna högst upp, vilket är en skada som väntar på att hända.”Vissa människor inkluderar dessa på ryggdagen, men Winklaar tror inte att han kan slå dem så hårt när han har avslutat en tung ryggträning som inkluderar en mördare uppsättning dödliftar, så han lägger till dem i sin axeldag. "Det finns inget bättre sätt att direkt slå på fällorna än att dra på axlarna", säger han. Han växlar mellan skivstång och hantel axlar och noterar att var och en har sina fördelar.
HUR MAN GÖR DET: För hantelryckningar, börja med handflatorna vända mot varandra och vikterna hänger på vardera sidan; försök att hålla ut dem ungefär två tum från kroppen, med tanke på att låsa armbågarna och hänga armarna rakt ner något slappnar av musklerna och aktiverar inte fällan så mycket som möjligt. När du flyttar vikten uppåt, håll den i en rak upp-och-ned-rörelse, och rotera aldrig framåt eller bakåt längst upp. Håll högst upp i en sekund och räkna sedan sakta ner. Winklaar konstaterar att det också är viktigt att inte försträcka armbågarna - en annan nybörjares misstag som han ofta ser. Sänk vikten bara till där du började och inte lägre, annars riskerar du att skada armbågsleden.
HAMMER STYRKA SKULDERTRYCK
Winklaar värms upp med Hammer Strength axelpress. Han börjar med några ljusuppsättningar, men snarare än att rusa igenom dem snabbt, rör sig han långsamt genom 20 reps för att få blod att strömma in i musklerna. Eftersom maskinen låser din kropp på plats, undvik att gå all-out på den här, istället använd den som en uppvärmning för de främre delarna.
SÄTT HÅNDBOKTRYCK
Detta är Winklaar's go-to-övning för enorma frontdelts. Han förespråkar att man använder hantlar över en skivstång av ett par skäl. Om du har problem med axelhindring eller rotator manschett är hantlar mycket lättare för dem eftersom du kan göra mikroförskjutningar i läge längst upp och längst ner, och även när du trycker på dem. Men det viktigaste är att hålla en tung uppsättning hantlar uppe och röra sig ordentligt aktiverar hjälpstabiliserande muskler som triceps, biceps och fällor - och till och med magsäcken, för balans vilket gör det mycket mer än bara en övning i front-delt.
En av utmaningarna med att bli supertung är att städa hantlarna och sätta dem på plats. Winklaar får hjälp på ena sidan. Han rekommenderar att du vänder upp en hantel själv från knäet, medan en spotter ger dig den andra. "Att försöka vända upp så tunga hantlar kan ofta leda till ryggskada eller dra i nacken, och man förlorar också minst en rep genom att försöka manövrera dem själv", säger Winklaar.
Han använder alltid en spotter på dessa och kastar dem aldrig på marken när han är klar. Han är också säker på att påbörja rörelsen med hanteln på ungefär öronnivå och inte under, vilket aktiverar mer triceps över axlarna. Allt görs på ett kontrollerat sätt. Och för en större utmaning och variation kommer han att utföra det med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra), vilket aktiverar olika muskelfibrer.
HUR MAN GÖR DET: Se till att ryggen är platt mot dynan och inte välvd när du sätter dig ner. Välvande betonar nedre delen av ryggen, så du måste verkligen engagera dina mage för att sitta rakt. För dina tyngsta uppsättningar, ha en spotter som ger dig en hantel. Om ingen spotter finns tillgänglig, placera hanteln uppåt på en bänk bredvid dig, vilket gör det lättare än att vända båda uppåt. Pressrörelsen ska vara något snabbare på väg upp än på väg ner. Det ska kännas som om du försöker skjuta hantlarna genom taket och sedan sänka dem långsamt tillbaka på plats.
LATERAL HÖJNING / ÖVERHÅLL LATERAL HÖJNING
Att bygga den perfekta X-ramen kräver fullständiga, runda sidodelningar. Winklaar förlitar sig på ett gammalt vänteläge, laterala höjningar, som isolerar det mediala huvudet, men lägger till sin egen vridning.
Den traditionella metoden är att börja i midjan och gå upp till axelhöjd. Men genom att vända handflatorna och höja vikterna från axelhöjd över huvudet kan du ytterligare isolera muskeln, säger Roelly. ”Genom att bara göra traditionella sidosidor slutar du med att fuska mot slutet genom att svänga vikten till axelhöjd. Med början på axelhöjd och rörelse över huvudet tvingas du hålla musklerna spända och arbeta genom hela rörelseområdet.”
Han gör först traditionella sidor för tre uppsättningar, sedan överliggande sidor för tre uppsättningar.
HUR MAN GÖR DET: Välj en vikt du kan hantera utan att svänga ner den. Börja med händerna vid dina sidor och lyft långsamt hantlarna med armbågarna något böjda tills armarna är parallella med marken. Ett misstag att undvika är att flytta hantlarna över axelhöjd. "Varje gång du går utöver axelhöjd på traditionella sidosidor, slappnar du av musklerna", säger Winklaar.
När du vänder dina händer för att göra överliggande sidor, börja med armbågarna lätt böjda och armarna åt sidan och flytta sedan över huvudet. Du kan behöva välja en lättare vikt när du först försöker dessa - de får verkligen axlarna att brinna!
BENTOVER LATERAL HÖJNING
Dessa isolerar de bakre (bakre) delterna bättre än någon annan rörelse, med den extra fördelen att bearbeta romboiderna och fällorna, vilket ökar storleken inte bara till delterna utan till mittryggen. "Du behöver inte gå mycket tungt på dessa för att känna muskeln brinner, speciellt om du gör dem i perfekt form", säger Winklaar.
HUR MAN GÖR DET: Håll ryggen platt och med en vikt i varje hand, handflatorna vända mot varandra, böja sig nästan parallellt så att hantlarna hänger ner och dina händer har ett neutralt grepp. Lyft i en jämn rörelse tills armarna är parallella med golvet, och sänk sedan ner vikterna långsamt på ett kontrollerat sätt - det är lätt för dessa att flytta vikterna framåt eller bakåt, och fuska dig själv ur syftet med rörelsen. När du först börjar dessa, kontrollera ditt formulär i spegeln för att se till att vikten kommer direkt ut till dina sidor. Du kan också göra dessa sittande om stående orsakar för mycket belastning på nedre delen av ryggen.
WINKLAAR'S SHOULDER TRÄNING
* Vila 4-5 minuter mellan sidohöjning och överhöjd lateral höjning.
NOTERA: Winklaar vilar längre mellan uppsättningarna av sina tunga övningar och 5-6 minuter mellan varje övning.
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.