Sex hemliga strategier för att få dig en tonad och mejslad sexpack
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
antondotsenko / Getty
En mager, djupt mejslad uppsättning abs är utan att misslyckas på toppen av varje M&F läsarens önskelista. Ganska ofta är löftet om en mördare midsektion den enda mentala motivationen de behöver för att driva igenom ett tufft träningspass eller att tugga igenom en annan måltid med hög proteinhalt och låg smak. Ändå i en nyligen genomförd omröstning som gjordes här vid muskel och passform.com, en förvånande 46% av er sa att abs och obliques är de muskler som man tenderar att slappna av mest.Medan diet verkligen är den viktigaste faktorn för att få det strimlade utseendet i mitten, är det också viktigt att träna dina magmuskler med regelbundenhet. Regelbunden mageutbildning ökar din totala kärnstyrka, vilket gör dig starkare på alla hissar som bränner mest fett som knäböj, bänk och marklyft.
2 av 7
Ibrakovic / Getty
De stora pojkehissarna - de som bygger mest muskler - är helt förståeligt prioriterat för de flesta killar på gymmet. Problemet är att när du är färdig på huk, benen pressar och bänkar dig själv för att slutföra utmattning, vill du förmodligen inte dyka in i en abs-session. För att avhjälpa detta, M&F Fitness Director Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., rekommenderar att du planerar en session i veckan för mage, kalvar och underarmar. "Att träna alla dessa kroppsdelar tillsammans under en session säkerställer att du attackerar dem med största möjliga intensitet", säger han. ”Du behöver inte oroa dig för att vara för trött för att komma till dem i slutet av ditt träningspass.”
3 av 7
Antonio_Diaz / Getty
Det bra med mag är att de kan utbildas var som helst. "Om du upptäcker att du spenderar lite tid på natten och tittar på TV, lovar du dig att göra abs under alla reklamavbrott", säger M&F Senior Science Editor Jim Stoppani, PhD. Cykla mellan omvända crunches, sneda crunches och vanliga crunches för uppsättningar om 12-20 reps. Du kan också göra detta på kontoret. Varje timme faller ner på golvet och cyklar igenom dessa tre övningar. (Obs: Detta fungerar bäst om du har ett kontor med en dörr, eller om du inte är orolig för att dina kollegor tänker på dig som en kroppsbesatt galning.)
4 av 7
Tuan Tran / Getty
Ja, du läste rätt. I trafik. Men hur? "Gör statiska abs sammandragningar under körning", säger Stoppani. ”Böj helt enkelt dina mage så hårt som möjligt medan du krossar och andas ut. Håll i fem gånger, slappna av och upprepa tills du kommer dit du ska.”Du kan också bearbeta din djupa tvärgående buk - musklerna som hindrar dig från att ha den fruktade öltarmen - genom att dra in naveln mot ryggraden och hålla i räkningen på 10. Upprepa detta upp till tio gånger
5 av 7
Ibrakovic / Getty
Mellan uppsättningarna, i stället för att vila med dina glutes på bänken, vila den muskelgruppen medan du gör en abs-övning mellan uppsättningarna. "Men använd bara den här metoden om du arbetar med en mindre kroppsdel", varnar Pena. "Att göra mage mitt i en tung träning - till exempel mellan squats, kan försvaga din kärna och riskera att du skadas.”
6 av 7
RomarioIen / Getty
Istället för att gå ut på en bra abs träning, lära sig hur man multitaskar. I synnerhet vill du läsa om tri-set-metoden, som presenterar en lika utmanande snurr på abs / kalvar / underarmsövningen som tidigare listats, och cardio / abs HIIT-rutinen, som garanterat fungerar på nolltid platt.
7 av 7
Halfpoint / Getty
Istället för att bara fokusera på den estetiska belöningen i slutet av tunneln, tänk mer på hur abs-träning bidrar till din totala kroppssammansättning. "Att ha en stark uppsättning buken gör dig absolut starkare på alla dina större hissar som knäböj, döda, bänkar och tryckpressar", säger Pena. ”Och det är verkligen hissarna som orsakar varaktiga, dramatiska förändringar i din kropp eftersom de arbetar mest muskler. Om du hoppar över mageövningar, byter du inte bara din mage utan du minskar din totala potential för ett bättre utseende.”
Tillbaka till introEn mager, djupt mejslad uppsättning abs är utan att misslyckas på toppen av varje M&F läsarens önskelista. Ganska ofta är löftet om en mördare midsektion den enda mentala motivationen de behöver för att driva igenom ett tufft träningspass eller att tugga igenom en annan måltid med hög proteinhalt och låg smak. Ändå i en nyligen genomförd omröstning som gjordes här vid muskel och passform.com, en förvånande 46% av er sa att abs och obliques är de muskler som man tenderar att slappna av mest.
Medan diet verkligen är den viktigaste faktorn för att få det strimlade utseendet i mitten, är det också viktigt att träna dina magmuskler med regelbundenhet. Regelbunden mageutbildning ökar din totala kärnstyrka, vilket gör dig starkare på alla hissar som bränner mest fett som knäböj, bänk och marklyft.
De stora pojkehissarna - de som bygger mest muskler - är helt förståeligt prioriterat för de flesta killar på gymmet. Problemet är att när du är färdig på huk, benen pressar och bänkar dig själv för att slutföra utmattning, vill du förmodligen inte dyka in i en abs-session. För att avhjälpa detta, M&F Fitness Director Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., rekommenderar att du planerar en session i veckan för mage, kalvar och underarmar. "Att träna alla dessa kroppsdelar tillsammans under en session säkerställer att du attackerar dem med största möjliga intensitet", säger han. ”Du behöver inte oroa dig för att vara för trött för att komma till dem i slutet av ditt träningspass.”
Det bra med mag är att de kan utbildas var som helst. "Om du upptäcker att du spenderar lite tid på natten och tittar på TV, lovar du dig att göra abs under alla reklamavbrott", säger M&F Senior Science Editor Jim Stoppani, PhD. Cykla mellan omvända crunches, sneda crunches och vanliga crunches för uppsättningar om 12-20 reps. Du kan också göra detta på kontoret. Varje timme faller ner på golvet och cyklar igenom dessa tre övningar. (Obs: Detta fungerar bäst om du har ett kontor med en dörr, eller om du inte är orolig för att dina kollegor tänker på dig som en kroppsbesatt galning.)
Ja, du läste rätt. I trafik. Men hur? "Gör statiska abs sammandragningar under körning", säger Stoppani. ”Böj helt enkelt dina mage så hårt som möjligt medan du krossar och andas ut. Håll i fem gånger, slappna av och upprepa tills du kommer dit du ska.”Du kan också arbeta med din djupa tvärgående buk - musklerna som hindrar dig från att ha den fruktade öltarmen - genom att dra in naveln mot ryggraden och hålla i räkningen på 10. Upprepa detta upp till tio gånger
Mellan uppsättningarna, i stället för att vila med dina glutes på bänken, vila den muskelgruppen medan du gör en abs-övning mellan uppsättningarna. "Men använd bara den här metoden om du arbetar med en mindre kroppsdel", varnar Pena. "Att göra mage mitt i en tung träning - till exempel mellan squats, kan försvaga din kärna och riskera att du skadas.”
Istället för att gå ut på en bra abs träning, lära sig hur man multitaskar. I synnerhet vill du läsa om tri-set-metoden, som presenterar en lika utmanande snurr på abs / kalvar / underarmsövningen som tidigare listats, och cardio / abs HIIT-rutinen, som garanterat fungerar på nolltid platt.
Istället för att bara fokusera på den estetiska belöningen i slutet av tunneln, tänk mer på hur abs-träning bidrar till din totala kroppssammansättning. "Att ha en stark uppsättning buken gör dig absolut starkare på alla dina större hissar som knäböj, döda, bänkar och tryckpressar", säger Pena. ”Och det är verkligen de hissar som orsakar varaktiga, dramatiska förändringar i din kropp eftersom de arbetar mest muskler. Om du hoppar över mageövningar, byter du inte bara din mage utan du minskar din totala potential för ett bättre utseende.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.