Shoulder Smackdown Routine

Du tror att du är en badass i gymmet. Du tränar tungt och hårt, ostört av uppståndelsen när dina hörlurar blåsar Aerosmith och musiken hörs av någon inom 10 fot från dig. Du trycker dig hårt, inte bara på axeldagen utan varje dag, och använder tvångsreparer samt supersets och droppset ibland för att hålla dig pumpad och ser hård ut.

Baby, du har inte sett nuthin 'än.

Medan det här kroppsbyggnadsträningen är ett utmärkt sätt att öka både styrka och storlek, är det då och då bra att känna smärtan och ömheten som bara kommer från en brutal träning-till-vägg-träning som bokstavligen tar dig bortom dina gränser. Även om du tror att du har gett det 100%, med denna axlar och fällor träning kommer du att få en ny mening att lämna allt på gymgolvet.

Förutom att använda tunga vikter på axelpressar och upprättstående rader, kommer du att använda en superhög intensitetsteknik som kallas vilopaus, där du tar en 20-sekunders andning innan du går direkt tillbaka i din uppsättning för mer. Åh, och du använder den tekniken med dina fällor också. Då slår du dina fällor igen och bakre delter med en superset combo på en lutningsbänk - förmodligen annorlunda än vad du är van vid. Avsluta med enstaka rörelser för dina främre och mellersta delningar i en dubbel droppuppsättning så blir du rostat. Kommer att tänka på det, den axelrutin du gjorde var ju inte så dålig. 

Axlar & fällor träning

Övning	Uppsättningar	Reps *
Overhead Barbell Press **	2-3	uppvärmning
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	10-12
Upprätt rad	1	uppvärmning
	2	6-8
	1	10-12
Hantel axelryckning	1	uppvärmning
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	12-15
Lutning hantel axelryckning	3	8-10
-superset med-
Lutning av bakre bälte	3	8-10
Hantel Lateral Raise	2 ^	10 + fel + fel
Hantel framhöjning	2 ^	10 + fel + fel

* Välj dina vikter så att du når muskelsvikt av den rep som anges.

** Sittande eller stående, gå bakom nacken endast om du är bekväm och inte har några existerande axelproblem.

*** Uppsättningar är gjorda i pausstil: Använd en tung vikt med vilken du inte kan få mer än fem reps. Gör bara tre, vil 20 sekunder och gör sedan 2-3 till. Upprepa så många gånger som anges. När du har slutfört alla dina uppsättningar, vila i två minuter och upprepa.

^ Gör höjningar i sidled och fram med hjälp av droppuppsättningar: Börja med en vikt med vilken du inte kan få mer än 10 reps, släpp sedan vikten och börja omedelbart igen med en vikt som är 20% -30% lättare. Gå till misslyckande igen och minska omedelbart vikten med ytterligare 20% -30%, gå igen till misslyckande. Vila i två minuter och upprepa.