Ska tyngdlyftare göra bakom nacken?

Den bakom nacken är ett livskraftigt träningsalternativ för både nybörjare och avancerade tyngdlyftare. Denna ryckvariation förbättrar arbeten för att förbättra:

• Benkörning i ryggen
• Overhead förtroende och stöd
• Gradvis överbelastning av träningsvolymen
• Träningsbesvär på grund av överdriven handledsförlängning hos skadade idrottare

Att förstå när och hur man genomför denna övning kan hjälpa tränare och idrottare att fortsätta utveckla den övergripande prestationen.

En video publicerad av Donovan Ford (@ dford_105) den 31 augusti 2016 kl 20:59 PDT

Varför ska du göra bakom halsen Split Jerks

Förenklad stapelväg och mönster

På grund av skivstångens placering i denna variation kan lyftare på alla nivåer lära sig att doppa och köra vertikalt och utveckla en bättre förståelse för hur en ordentlig ryckfångst ska kännas som overhead. Genom att minimera vanliga fel vid ryck, som att luta dig framåt i dopp och körning, kan du öva på ljudrörelsemekanik och ta emot positioner för framtida framsteg.

Tillåter ökad träningsvolym

Träningsvolym (bestämd av uppsättningar, repetitioner och träningsbelastningsintensiteter) driver muskelanpassning och tillväxt. Genom att minimera fel i svängbanan under normala ryckrörelser kan lyftare överbelasta rörelsen. En systematisk överbelastning av den ryckiga ryggen gör att idrottare kan få självförtroende och erfarenhet under övermaximala belastningar som annars inte skulle lyftas om de togs från framstället.

Ökad utveckling och förståelse för Leg Drive

Eftersom skivstången är på baksidan måste lyftare förlita sig på benkörning för att hoppa skivstången från baksidan för att möjliggöra förlängning av armbågen. Ofta tycker jag att nybörjare och mellanliggande lyftare försummar benen medan de ryckar och försöker för tidigt använda axlarna för att starta körningen av ryck. Den bakre nacken ger större belastning och ökad utveckling av benen i de flesta lyftare.

Minskad stress på handled

Handledsskador inträffar vid tyngdlyftning. Istället för att tappa träningsvolymen på grund av ont / skadade handleder, möjliggör denna variation fortsatt träning i overheadpositionen på grund av skivstångens bakre rack. Både nybörjare och avancerade lyftare som rapporterar att de har ont i handlederna, vilket kan vara begränsande vid högre belastningar, kan experimentera med bakom nackvariationerna för att lindra ömhet för att möjliggöra återhämtning.

En video publicerad av Jessica Conrad (@jessica_donn) den 4 augusti 2016 kl 20.00 PDT

När ska du göra bakom nacken Split Jerks

Uppvärmningar

För alla overhead-sessioner, som är de flesta träningsdagarna som tyngdlyftare, utför jag variationen bakom nacken (både delad och kraftig) för att förbättra stångmönster för den kommande dagen. I tyngdlyftningskurser lär jag den här rörelsen för att öka förståelsen och förtroendet hos nyare lyftare när de får vikt i overheadpositionen.

Komplex

Förutom att göra dessa som fristående ryckvariationer inkluderar jag dem ofta i ryckkomplex, tillsammans med pausdryck, kraftdryck och delade ryck. Genom att inkludera ryggen bakom nacken först i komplex kan du snabbt mönstra och öka förtroendet hos en lyftare för de senare liftarna i komplexet.

Skada

Som diskuterats ovan tillåter den minskade mängden handledsförlängning som behövs i denna ryckvariation för liter som kan ha ont, lätt skadade handleder att förneka det obehag och stress som kommer från ryckrörelser i framstället, vilket gör detta till ett kortvarigt alternativ för fortsätt att träna överheadpositionen.

En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den 19 jan 2016 kl 16:27 PST

Hur man gör bakom nacken

1. När skivstången är placerad i högstångs squat-position, packa baksidan och ta bort skivstången från blocken eller squat rack.
2. Stå högt, med armbågarna placerade under skivstången (eller något bakom), ladda hela foten, med vikten lika i hälen och stortån.
3. Expandera membranet och staget djupt, vilket skapar spänning i buken, glutes och övre rygg.
4. När du är redo, doppa genom golvet genom att köra knäna framåt och hålla dig platt genom hela foten, var noga med att doppa skivstången direkt nedåt. Det är bäst att se denna rörelse från sidan för att se till att stången inte avviker från en direkt vertikal stångbana i både dopp och körning.
5. När du har doppat ungefär 10% av din höjd i tum, kör kraftigt och explosivt genom golvet, kör skivstången vertikalt med benen och avsluta genom hela ankel-, knä- och höftförlängningen (förlängning avser hela öppningen på fogen lederna). Det är viktigt att notera att doppdjupet varierar beroende på coachingfilosofier. Tyngdpunkten bör läggas på en explosiv körning efter ett kontrollerat och snabbt dopp för att öka stångacceleration uppåt.
6. När skivstången har drivits av kroppen, flytta fötterna samtidigt i mottagande hållning (antingen i delad ryck eller kraftstöt) och slå dig själv explosivt under skivstången och landa med låsbågar och absorberande anklar, knän och höfter.
7. Avsluta hissen med båda fötterna i linje och visa fullt stöd högst upp på hissen, simulera konkurrens. Sätt tillbaka skivstången till startpositionen och upprepa.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram