Femtio procent av Standard American Diet-kalorierna kommer kolhydrater, 13 procent från tillsatt socker, 6 procent från sockerhaltiga drycker och åttiosju procent av amerikanerna äter inte tillräckligt med grönsaker.(1) Cirka 35 procent av amerikanerna har metaboliskt syndrom, ett kluster av kardiometaboliska riskfaktorer som ökar oddsen för att utveckla cancer, hjärtsjukdomar och diabetes, och cirka 85 miljoner amerikaner har prediabetes.(2)
Människor tittar på sådan statistik och drar slutsatsen att kolhydrater är orsaken till våra sjukdomar och att lågkolhydratdieter är svaret. Det gör inte ont att lågkolhydratdieter är förknippade med viktminskning i mångastudier, men hur konsekvent är effekten - och är något av detta relevant för idrottare som vill prestera sitt bästa?(3)
Observera att lågkolhydratdieter inte nödvändigtvis är ketogena dieter. Keto-dieter har minst 50 procent av sina kalorier som kommer från fett och när kroppen är det där lågt på kolhydrater och protein, det använder mer energi från ditt kroppsfett och från ketoner. Effekterna av keto dieter på prestanda är annorlunda och mer komplexa än effekterna av lågkalori dieter bredare, så vi undersökte för- och nackdelar med keto för idrottare i denna bit.
För den här artikeln pratade vi med New York-baserad registrerad dietist Leyla Shamayeva MS, RD och undersökte hur den rasande populariteten hos lågkolhydrat gäller för idrottare.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Till att börja med, ja, det finns mycket forskning som visar att människor går ner i vikt när de minskar kolhydratintaget. En zillion studier har stött denna slutsats, och de flesta av dem visar att de förlorade mer vikt än en grupp med låg fetthalt.(3) (4) (5) (6)
Det finns dock några saker att notera: alla som skär ut ett helt makronäringsämne kommer nästan säkert att gå ner i vikt eftersom de bara kommer att äta färre kalorier. För det andra finns det massor av andra studier som har visat att det inte finns någon stor skillnad mellan att gå lågkolhydrat eller låg fetthalt, och dessa är vanligtvis högkvalitativa, randomiserade kontrollerade studier av större grupper.(7) (8) (9) Många tyckte att frågan var avgjort, en randomiserad klinisk studie av extremt hög kvalitet publicerades nyligen i Journal of the American Medical Association som tittade på 609 personer under tolv månader för att hitta, ”det fanns ingen signifikant skillnad i viktförändring mellan en hälsosam fettsnål kost och en hälsosam lågkolhydratdiet.”(10)
Men det vore otrevligt att låtsas att de två dieterna har identiska effekter. Många människor som kämpar med fetma och metaboliskt syndrom har nedsatt insulinkänslighet: de konsumerar så många raffinerade kolhydrater att kroppen är mindre känslig för de upprepade insulinspikarna och har blivit "resistent" mot dess effekter. Insulinresistenta människor behöver mer och mer insulin för att uppnå jobbet med att flytta sockerarter och näringsämnen ur blodet och gå lågkolhydratburkar potentiellt vara ett användbart sätt att förbättra insulinkänsligheten och därigenom minska risken för olika sjukdomar. Det kan också göra ett bättre jobb med att begränsa hunger och upprätthålla energinivåer eftersom det finns färre insulinspikar och de konsumerar mer långsamt smälta fetter.(11)
Som sagt, få dietister är galen över allt det fettet, åtminstone inte när det är i form av mättat fett. Trots en hel del senaste bevis som tyder på att det inte gör det, rekommenderar de flesta dietister och myndigheter att konsumera mycket mättade fetter om det ökar risken för hjärtproblem.(12) (13)
Vid denna punkt, du är mer benägna att höra att beslutet om lågkolhydrat eller låg fetthalt beror på hur du själv svarar på det. Förutsatt att du får dina kalorier och mikronäringsämnen, välj det som får dig att må bra. (Och den som får din läkares godkännande.)
"Det pågår en debatt om hur lågkolhydratdieter påverkar atletisk prestanda", säger Shamayeva. ”Faktum kvarstår att kolhydrater är kroppens föredragna källa till bränsle, särskilt för måttliga och högintensiva prestanda.”(14) (15)
Återigen, förutsatt att du inte är i ketos - och ta det som ett antagande med resten av denna bit - gillar kroppen verkligen att använda glykogen som en energikälla, vilket vi får genom att konsumera kolhydrater. En uppsjö av studier har visat att när glykogenförråd är höga presterar idrottare bättre och återhämtar sig lättare, vare sig det är från motståndsträning, högintensiv träning eller uthållighetsträning.(16) (17)
Men hur viktigt är glykogenförråd egentligen när du bara lyfter tunga vikter? Gilla det eller inte, din genomsnittliga motståndsträning är inte så aerob, och det bränner inte heller så många kalorier. De är oerhört fördelaktiga på otaliga sätt men behöver du verkligen enorma energibutiker för att utmärka sig?
I vår artikel om ketogena dieter, experter på idrottsfysiologi Dr. Mike Israetel noterade att låga reps med längre viloperioder - ganska typiskt för många lyftpass - använder vanligtvis ATP-CP energisystem, som inte är lika starkt beroende av glykogen.
Ju högre den totala arbetsvolymen du utför i träning, desto mer kommer du att förlita dig på glykogen och kolhydrater för att förstärka den prestationen. I styrketräning, eftersom arbetet vanligtvis inte har så hög varaktighet, kan människor komma undan med lägre kolhydrater i allmänhet.
Ju mer volym du gör, desto hårdare får dessa träningspassar lågkolhydrat.
Det finns vissa data som tyder på att kroppen med lägre intensitet gärna använder lagrat fett som energi, men när intensiteten ökar använder den kolhydrater - att fett kanske inte kan producera energi tillräckligt snabbt för att bränna mer intensiva elitnivåer av aktivitet.(18) (19) (20) Detta kallas ”crossover-effekten.”
Så det är smart att äta din kolhydratfördelning runt träningen. Alternativt kan vissa idrottare få framgång även genom att bara ha en dag där de äter en massa av kolhydrater, vanligtvis dagen innan eller dagen för sitt svåraste träningspass, sedan håller de sig på lågkolhydrat resten av veckan. Hur som helst verkar det som en bra idé för aktiva människor att äta kolhydrater.
Om din träning är låg till måttlig intensitet - särskilt om du äter mest av dagens kolhydrater runt den tid du tränar - kan lågkolhydratdieter fungera bra och hjälpa till med fettförlust, varför många idrottare minskar i allmänhet kolhydratintaget när de försöker förlora fett, i motsats till att få muskler och styrka.(21) (22) (23) Men för närvarande stöder data inte lågkolhydrat som överlägsen eller lika högkolhydrat för de flesta idrottare.
Vad sägs om alla dessa idrottare med lågt kolhydrater? Framgångshistorierna hänvisar vanligtvis till ultra-maratonlöpare, som springer mer än 30 mil åt gången. Tufft som det låter - och det är - den här övningen varar tillräckligt länge för att många anser att den är tekniskt lågintensiv, så ketoner kan användas som bränsle. Men det är viktigt att notera att, en, dessa människor brukar vara i ketos och inte bara följer en lågkolhydratdiet, och två, det finns fortfarande inga ultramaratroner i världsklass som inte konsumerar kolhydrater.
"Det finns en hel del hype för lågkolhydratdieter som användbara verktyg för idrottare med ultra uthållighet, men även i dessa fall är resultaten blandade", säger Shamayeva. ”För styrkaidrottare som träffar tuffa träningspass på 1 eller 2 timmar verkar det troligt att lågkolhydratdieter inte är idealiska.”
Olika människor har olika definitioner av "lågkolhydrat", men låt oss säga att du följer en diet med 3000 kalorier med cirka 200 gram protein, 170 gram fett och 165 gram kolhydrater. Vid 22 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater passar de flesta definitioner av en lågkolhydratdiet, särskilt för en idrottare. Men du har fortfarande 165 gram kolhydrater att fylla! Det är mer än fyra potatisar, över sex bananer. Detta innebär att du kan ha två tallrikar kolhydrater runt träningen och få kosten att betraktas som lågkolhydrat.
"Att äta en lågkolhydratdiet betyder inte att kolhydrater helt utelämnas", säger Shamayeva. ”Av hjärthälsa och matsmältningsskäl, kom ihåg att många livsmedel med kolhydrater - frukt, fullkornsprodukter, grönsaker, till och med potatis - också ger mycket fiber och bidrar till en balanserad kost. Njut av dem med måtta så att du kan få fördelarna.”
Här är några tips som kan göra en lågkolhydratdiet lättare att följa.
Återigen ger detta dig det bästa alternativet för prestanda och återhämtning. Då är du fri att hålla ditt blodsocker lågt resten av dagen och njuta av fördelarna som kan ge.
Speciellt om du försöker gå ner i vikt verkar det vara den mest effektiva strategin att lägga dina lägsta kaloridagar (och lägsta kolhydrater) på vilodagar och satsa de flesta av dina kalorier.
Chia är ett av många uppfinningsrika snacks med lågt kolhydratinnehåll: nästan alla kolhydrater i chiafrön är fiber, och när du kombinerar chia med vätska blir det till en gelé, puddingliknande substans. Fyllning och lågkolhydrat, det är fantastiskt att blanda det med lite vaniljessens och mandelmjölk (för låga kalorier) eller kokosmjölk (för mycket dem).
Uppfinningsrika snacks med lågt kolhydratinnehåll kan och har fyllt hundratals böcker men pizza med en kycklingbröstbas, "ris" gjord av blomkål som kastas i en matberedare, hamburgare med portobellos för bullar, spiraliserade zucchini-nudlar och tacos med sallad eller collardgrönsaker för skal är alla bra idéer och hjälper till att ge vitaminer, mineraler och fibrer. Talar om vilka…
Frukt och grönsaker och bönor och fullkorn är fantastiska källor till vitaminer och mineraler och phytonutrients och antioxidanter, som alla kan förbättra prestanda förutom att förbättra din allmänna hälsa. Det är smart att sätta ett multivitamin och få blodarbete regelbundet för att se till att du inte tappar något viktigt.
Det finns en tendens bland lågkolhydratfolk, särskilt Paleo-publiken, att säga att kalorier inte behöver spåras så länge du är lågkolhydrat eller Paleo eller tränar tillräckligt. Det finns ingen stridstermodynamik: hur mycket energi du förbrukar och hur mycket energi du bränner är av yttersta vikt när det gäller din vikt och kroppssammansättning.
Ja, det finns en chans att du naturligt kommer att äta mindre om du släpper raffinerade korn och äter mycket fiber, protein och fett. Men det är inte det där svårt att överskjuta dina kalorier när fett har mer än dubbelt så mycket kalorier som kolhydrater.
"I slutet av dagen, oavsett om du följer en lågkolhydratdiet eller inte, är ditt kaloriintag högst upp på listan för att se till att du ger din kropp tillräckligt att arbeta med", säger Shamayeva. ”Om du inte äter tillräckligt finns det inget som driver din aktivitet.”
Det finns ingen tvekan om att vissa människor bara mår bättre på lägre kolhydrater. Dessa människor är vanligtvis inte idrottare. Men för den vanliga personen som är stillasittande eller som lyfter vikter två eller tre gånger i veckan, tror vi att dessa strategier kan få det att fungera tillräckligt bra. Kom bara ihåg att prata med din läkare innan du gör några stora förändringar i din kost.
1. Senaste AR, et al. Dieter med lågt kolhydratinnehåll. Jag är läkare. 2006 1 juni; 73 (11): 1942-8.
2. Moore JX, et al. Metaboliskt syndroms förekomst efter ras / etnicitet och kön i USA, National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-2012. Prev Chronic Dis. 16 mars 2017; 14: E24.
3. Foster GD, et al. En randomiserad studie av en diet med lågt kolhydratinnehåll för fetma. N Engl J Med. 2003 22 maj; 348 (21): 2082-90.
4. Sondike SB, et al. Effekter av en lågkolhydratdiet på viktminskning och kardiovaskulär riskfaktor hos överviktiga ungdomar. J Pediatr. 2003 mars; 142 (3): 253-8.
5. Aude YW, et al. Det nationella kolesterolutbildningsprogrammet diet vs en diet med lägre kolhydrater och högre protein och enkelomättat fett: en randomiserad studie. Arch Intern Med. 2004 25 oktober; 164 (19): 2141-6.
6. Meckling KA, et al. Jämförelse av en fettsnål diet med en lågkolhydratdiet om viktminskning, kroppssammansättning och riskfaktorer för diabetes och hjärt-kärlsjukdom hos fritt levande, överviktiga män och kvinnor. J Clin Endocrinol Metab. 2004 juni; 89 (6): 2717-23.
7. Hu T, et al. Effekter av dieter med låga kolhydrater jämfört med dieter med låg fetthalt på metaboliska riskfaktorer: en metaanalys av randomiserade kontrollerade kliniska prövningar. Är J Epidemiol. 2012 1 okt; 176 Suppl 7: S44-54.
8. Meckling KA, et al. Jämförelse av en fettsnål diet med en lågkolhydratdiet om viktminskning, kroppssammansättning och riskfaktorer för diabetes och hjärt-kärlsjukdom hos fritt levande, överviktiga män och kvinnor. J Clin Endocrinol Metab. 2004 juni; 89 (6): 2717-23.
9. Guldbrand H, et al. Vid typ 2-diabetes förbättrar randomisering till råd om att följa en kolhydratdiet tillfälligt glykemisk kontroll jämfört med råd att följa en fettsnål diet som ger en liknande viktminskning. Diabetologia. 2012 aug; 55 (8): 2118-27.
10. Gardner CD, et al. Effekt av fettfattigt och lågt kolhydratdiet på 12 månaders viktminskning hos överviktiga vuxna och sambandet med genotypmönster eller insulinsekretion: DIETFITS slumpmässiga kliniska prövning. JAMA. 20 februari 2018; 319 (7): 667-679.
11. Hu T, et al. Effekterna av en diet med låg kolhydrater på aptiten: En randomiserad kontrollerad studie. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 juni; 26 (6): 476-88.
12. Siri-Tarino PW, et al. Metaanalys av potentiella kohortstudier som utvärderar sambandet mellan mättat fett och hjärt-kärlsjukdom. Am J Clin Nutr. 2010 mar; 91 (3): 535-46.
13. Hoenselaar R. Mättat fett och hjärt-kärlsjukdom: skillnaden mellan vetenskaplig litteratur och kostråd. Näring. 2012 feb; 28 (2): 118-23.
14. Christmass MA, et al. En jämförelse av skelettmuskelns syresättning och bränsleförbrukning vid kontinuerlig kontinuerlig och intermittent träning. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 okt; 80 (5): 423-35.
15. Currell K, et al. Överlägsen uthållighetsprestanda med intag av flera transporterbara kolhydrater. Med Sci-sportövning. 2008 feb; 40 (2): 275-81.
16. Ivy JL. Reglering av muskelglykogenutarmning, muskelproteinsyntes och reparation efter träning. J Sports Sci Med. 2004 1 september; 3 (3): 131-8.
17. Ørtenblad N, et al. Muskelglykogenförråd och trötthet. J Physiol. 15 september 2013; 591 (18): 4405-13.
18. Brooks GA, et al. Balans mellan kolhydrater och lipidanvändning under träning: konceptet "crossover". J Appl Physiol (1985). 1994 juni; 76 (6): 2253-61.
19. Sherman WM, et al. Metabolism av sockerarter och fysisk prestanda. Am J Clin Nutr. 1995 jul; 62 (1 tillägg): 228S-241S.
20. Gollnick PD. Metabolism av substrat: energisubstratmetabolism under träning och som modifierats genom träning. Fed Proc. 1985 feb; 44 (2): 353-7.
21. Walberg JL, et al. Träningskapacitet och kväveförlust under en hög eller låg kolhydratdiet. Med Sci-sportövning. 1988 feb; 20 (1): 34-43.
22. Phinney SD, et al. Kapacitet för måttlig träning hos överviktiga personer efter anpassning till en hypokalorisk, ketogen diet. J Clin Invest. 1980 nov; 66 (5): 1152-61.
23. Brinkworth GD, et al. Effekter av en diet med låg viktminskning på kolhydrater på träningskapacitet och tolerans hos överviktiga personer. Fetma (Silver Spring). 2009 okt; 17 (10): 1916-
Ingen har kommenterat den här artikeln än.