Bodybuildinghistoriker hänvisar ofta till 1960- och 1970-talet som bodybuildings "Golden Age", en hyllning till sportens dåvarande popularitet och de ikoniska kroppsbyggnader som representerade den.
Medan de kroppsbyggare som vinner tävlingar idag verkligen är smalare och torkare, skulle få hävda att de faktiskt "ser" bättre ut, åtminstone ur en rent estetisk synvinkel.
Modern kroppsbyggnad har på vissa sätt blivit en strävan efter ytterligheter: käftande massa, rakknivhård konditionering eller freak show-kroppsdelar, allt i ett försök att sticka ut från de andra två dussin eller så tjurarna som tränger på scenen.
Men tillbaka på dagen hade kroppsbyggare var och en ett "utseende" som så småningom blev deras telefonkort: Frank Zanes magra estetik, Franco Columbus kompakta massa och Robbie Robinsons legendariska symmetri. För att uppnå sitt specifika utseende skulle kroppsbyggare träna annorlunda, äta annorlunda och till och med posera annorlunda.
Det var ett idealistiskt, noggrant tillvägagångssätt som skapade fysik lika unikt som de män som smidda dem, och ingen var mer imponerande eller hade större effekt på mig än den stora Serge Nubret.
Du kanske kommer ihåg Serge Nubret som den imponerande svarta kroppsbyggaren med den otroliga pecs in Pumpjärn som kommer inom en morrhår av att "ta" titeln från då fem gånger Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger.
Känd för sin otroliga ab-utveckling och nästan felfria konditionering, räknade Serge aldrig en gång kalorier, såg sina makron eller dietade på något sätt. I intervjuer uppgav han att han alltid åt helt enkelt det han kände att han behövde och det var det.
Redan före tävlingar trodde Serge inte på specialdieting. Han sa att han bara skulle träna hårdare, ibland upp till fem timmar om dagen, sex dagar i veckan. Detta gjorde det också möjligt för honom att hålla sig nära sin tävlingsvikt året runt, något mycket sällsynt i dagens kroppsbyggnadsvärld.
Icke desto mindre undrar 'overtrainaphobes' hur han kunde träna så mycket? Hur var det möjligt?
Var det helt enkelt på grund av farmaceutisk hjälp? Inte troligt - Serge sa att han aldrig ens hade hört talas om prestationsförbättrande droger förrän han redan hade byggt sin vinnande kropp. (Han började träna 1958 och bodde på en liten ö.)
Var det genetik? Arbetsmoral? Tur? Svart magi?
Jag argumenterar för att hemligheten till Nubrets framgång ligger i några av hans träningsfilosofier. Den goda nyheten är att även om du inte kan stjäla hans DNA är många av dessa filosofier tillämpliga på naturliga praktikanter idag.
Serge träning var unik, från den splittring han följde ner till viloperioderna han använde och tyngdlyftningen. Hans mål var alltid att få så mycket pump i målmuskeln som möjligt med en längre tid under spänning och låg vila.
Till exempel gjorde Serge alltid 6 eller fler uppsättningar med 12 reps, med en vikt för den första uppsättningen som han sannolikt kunde lyfta för 20 reps. Han gick aldrig riktigt fel på någon uppsättning och fokuserade på att hålla pumpen under hela träningen. Att använda en så hög volym i kombination med låga viloperioder gjorde att han aldrig blev väldigt tung, något som många kroppsbyggare inte tillåter.
Dessutom, när det gäller återhämtning, innebar det att hans träning inte satte nästan lika mycket stress på hans centrala nervsystem som att göra bara några få uppsättningar till misslyckande. Detta förkortade hans totala återhämtningstid, vilket gjorde att han kunde träna oftare.
Jag har använt Serges program tidigare och gjort exceptionella vinster. Jag tog på mig fem kilo muskler på bara fyra veckor medan jag släppte midjan en halv tum, från 28.5 tum till 28 tum.
Bäst av allt, mina leder kändes bra, jag kände mig aldrig som om jag tränade över och jag hade alltid mycket energi. Sedan jag fortsatte med sin lätta vikt, filosofi med låg vila, är min midja nere till 27.5 tum på nästan 200 pund.
Men som sagt, legenderna inom bodybuilding tränade alla olika och fick fantastiska resultat, så det som fungerade för Serge och mig kanske inte fungerar för dig. Du måste bara prova och se.
Lyckligtvis är det inte nödvändigt att hoppa i träning fem timmar om dagen som Serge gjorde senare i sin karriär (för att inte tala om borderline galen).
Här är en grundläggande layout som Serge själv ofta rekommenderade till unga kroppsbyggare precis innan han dog. Det här är vad jag började med och sedan anpassat efterhand som jag blev mer van vid det.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Knäböj | 8 | 12 |
| B | Benpress | 8 | 12 |
| C | Benförlängning | 6 | 12 |
Vänta minst 15 minuter och flytta till bröstet. Om möjligt gör dem senare på dagen.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Barbell Bench Press (alltid utförd extremt bred) | 8 | 12 |
| B | Platt hantelfluga | 6 | 12 |
| C | Lutningsbänkpress | 8 | 12 |
| D | Lutning hantelfluga | 6 | 12 |
| E | Hanteltröjor | 6 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Upp med hakan | 6 | 12 |
| B | Bakom nacken Lat Pulldown | 8 | 12 |
| C | Front Lat Pulldown | 6 | 12 |
| D | Böjd över rad | 6 | 12 |
Vänta minst 15 minuter och flytta till hamstrings. Om möjligt gör dem senare på dagen.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Liggande benkrullning | 8 | 12 |
| B | Stående benkrullning | 8 | 12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bakom nackpressen | 6 | 12 |
| B | Alternativ lyft fram | 6 | 12 |
| C | Upprätt rad | 6 | 12 |
| D | Lateral Raise | 6 | 12 |
Vänta minst 15 minuter och flytta på armarna. Om möjligt gör dem senare på dagen.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Kabel Biceps Curl | 8 | 12 |
| A2 | Triceps Pushdown | 8 | 12 |
| B1 | Barbell Curl | 8 | 12 |
| B2 | Triceps Dip | 8 | 12 |
Utför båda parningarna ovan som en superset (inget viloperiod).
Serge tränade sina kalvar med träning B och C med både sittande och stående kalvhöjningar. En dag skulle han använda lätta vikter, den andra dagen skulle han gå tyngre.
Serge tränade aldrig antingen direkt - tydligen träffade hans axelträning hans fällor tillräckligt hårt, och hans underarmar växte från att använda hög volym och greppa vikterna tätt.
Serge tränade sina mage en gång om dagen, varje dag. Omedelbart efter att ha vaknat skulle han utföra 2000 - ja Dr. McGill, två tusen - situps. Den stora volymen på sit-ups är också den enda formen av "cardio" han någonsin utfört.
Lyftare som vill följa hans väg bör notera att Serge rekommenderade att börja med så många sit ups som du kunde utföra i en uppsättning och sedan stoppa för dagen.
Så om du bara kan göra 30 reps, sluta där istället för att göra 5 uppsättningar om 30. Få bara den här inställningen och förbättra varje dag. Enligt Serge tog det ungefär ett år för honom att nå 2000 om dagen.
Serge vilade mellan 30 sekunder till en minut mellan överkroppsövningar och mellan en till två minuter på underkroppsövningar. Ibland började han para ner viloperioder med 15 sekunder varannan vecka för att få mer arbete under en kortare tid.
Dessutom, om du inte kan hantera träning sex dagar i veckan, prova rutinen med 3 dagar på och en gång. Många av mina kunder och vänner uppnådde fortfarande bra resultat på detta sätt. Det ser ut så här:
Även om den här typen av träning inte är något som du gör personligen, anser den här artikeln som ett engagemang för en sann legend om sporten bodybuilding.
Även om Mr. Nubret lämnade oss den 19 april 2011, hans legend och kunskap kommer att leva för evigt hos dem som hade turen att träffa honom eller lära sig hur han tränade.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.