Du äter rätt. Egentligen äter du rätt mer än 90% av tiden. Du tränar verkligen hårt. Faktum är att du älskar träning och sällan, om någonsin, saknar ett träningspass. Du tar protein och kreatin, som alla seriösa traineer borde.
Men av någon anledning kan du fortfarande inte göra betydande förändringar i din kroppsbyggnad. Även om du ser “bra ut” och de flesta skulle älska att ha din kropp, har du varit ungefär samma vikt och kroppssammansättning i ett par år nu.
Du har precis nått den punkt där du är villig att acceptera att du bara inte kan gå vidare. När allt kommer omkring har du förmodligen gått så långt som din genetik tillåter.
Å andra sidan håller en del av dig på hoppet om att det kanske finns en magisk diet eller ett hemligt tillskott som kommer att driva dig över kanten och in i okänt territorium med din kroppsbyggnad.
Ge inte upp, det finns hopp för dig ännu. Jag ska dela med dig hur uppmärksamhet på detaljer kan släppa lös din bästa kropp ännu.
För några månader sedan började jag arbeta med en T-Nation-läsare med namnet Jesse. Nu är Jesse en av de killarna som varit uppmärksamma på hans kost och träna hårt i flera år. Han lämnade ingen sten orörd, eller så verkade det.
Trots sin ansträngning och konsistens satt han fast vid 196 pund, cirka 12% kroppsfett, och med en 35 1/2 tum midja under ganska lång tid. Han skulle gå ner i vikt och luta sig lite där och då, men verkliga framsteg hade undvikit honom under lång tid.
Jesse kom till mig och försökte förbättra sin kroppsbyggnad. När jag frågade honom om hans mål var att förlora fett eller att bygga muskler, sa han ”båda.”Hade Jesse kommit till mig antingen vill bli smalare eller för att få muskler hade jag tänkt, ”inga problem.”Men han sa att han ville bli nästan lika mager som en konkurrenskraftig kroppsbyggare och för att få lite muskler.
Nu var trycket på mig att utöva allvarlig magi. Så jag tog på mig manteln och trollkepsens hatt och bestämde mig för att titta noggrant på Jesses tränings- och näringsprogram för att se var vi kunde göra några förbättringar.
Medan Jesse tenderade att "äta rätt" mer än 90% av tiden, fann jag att han inte hade en specifik plan. På och av skulle han hålla en dietlogg, som han påpekade att han klarade sig bra med. Detta är förståeligt eftersom det ger en bild av vad de faktiskt gör i motsats till vad de gör tror de gör.
Men även denna dietlogg var ett register över vad han åt. Det var inte en plan som skapades i förväg för att diktera vad han skulle äta. Det är en stor skillnad.
Istället för att bara vinga det bör du planera din diet (protein, kolhydrater och fettintag) en vecka eller två i förväg. Beroende på hur du svarar kan du sedan ändra din nästa plan. Oroa dig inte, du behöver inte vara näringsexpert för att göra detta. Du går helt enkelt med försök och fel, håller fast vid vad som fungerar och ändrar vad som inte fungerar.
En av de största fördelarna med att ha en förutbestämd plan och hålla fast vid den är att du är mer benägna att få i alla dina måltider och är mindre benägna att fuska. När allt kommer omkring har du precis där på papperet vad du är förment att göra.
När du bara vingar det är det lätt att konsumera fem istället för sex måltider och inte ens märka det. På samma sätt är det alltför lätt att glömma att du hade tre fuskmåltider den här veckan istället för en.
Som de flesta människor vägde och mätte Jesse inte exakt sina livsmedel. Så jag skickade honom till shopping för att få en bra digital skala för att göra vägning av mat snabbt.
Dorian Yates kommenterade en gång att när människor ber honom om råd om diet, skulle han omedelbart fråga dem exakt hur många gram protein, kolhydrater och fett de åt per dag. De allra flesta skulle säga att de inte vet exakt. Han fortsatte med att säga något om: ”Hur förväntar du dig då att jag ska hjälpa dig i det blodiga helvetet??”
Om du menar allvar med att göra din kroppsbyggnad måste du vara noggrann med ditt matintag.
Det första jag märkte om Jesses diettrender var att han vanligtvis inte konsumerade så mycket kolhydrater. I själva verket var han ständigt på en låg-carb diet. Han var rädd för att konsumera mer kolhydrater eftersom han kände att de fick honom att sätta på sig kroppsfett.
Jag är inte emot lågkolhydratdieter, men det är svårt att byta ut platåer medan du är kolhydratbegränsad. Jag lade Jesse på en plan som bestod av höga, medelhöga och låga kolhydratdagar, så att vi kunde starta lite anabolism samtidigt som kroppsfettackumuleringen minimerades.
Senare kommenterade Jesse hur han blev förvånad över hur många kolhydrater han kunde äta och inte få fett. "Jag är nu en enorm förespråkare för carb-cykling", sa han. Jag försöker inte sälja carb-cykling här, men det fungerar bra.
Inom bara två veckor gick han från 196 upp till en topp på 202 pund, sedan avgjorde han cirka 200 pund, samtidigt som han minskade kroppsfettet något. Vårt mål för de kommande två veckorna blev att luta sig lite mer medan vi arbetade för att behålla sin nya muskelstorlek och fullhet.
För att åstadkomma detta höll vi fast vid höga, medelhöga och låga kolhydratdagar men hade fler låga dagar än under de två föregående veckorna. Vi stötte också på hans kardio bara en smula.
Jesse gjorde inte mycket hjärt alls, av rädsla för att förlora muskelmassa. Men han insåg snabbt att med rätt näringsplan är kardio inte det kataboliska, muskeldödande ondskan som vissa gör det.
Under de kommande tvåveckorsperioden gick hans kroppsvikt från 200 till 196 samtidigt som han tappade cirka 2% kroppsfett. Nu förr för att han skulle kunna nå en så låg kroppsfettnivå, var han tvungen att gå ner till 190 pund eller mindre. Inte bra eftersom han kände sig för tunn och platt med den vikten.
Hur kunde vi nå dessa till synes mirakulösa och mycket snabba resultat för Jesse? Låt oss titta mer på detaljerna.
Radikala, dramatiska förändringar är inte nödvändiga för att göra framsteg, och faktiskt slår de ofta tillbaka. Allt du behöver göra är att förbättra det du redan gör. Om du till exempel konsumerar stadigt samma makronäringsintag och samma mängd kalorier per dag och sedan bara väljer två dagar i veckan och äter en lägre kolhydratdiet på dessa två dagar, kommer du att göra framsteg när det gäller fettförlust.
Många av de ändringar jag gör i någons diet är till synes mycket små eller till och med obetydliga. Till exempel kan jag ändra någons ätplan så att istället för att äta åtta uns sötpotatis, de konsumerar sju uns.
Även om det kan verka som en liten förändring är det ungefär en minskning av kolhydrater på 12% för den måltiden. Om du gör liknande ändringar till fyra måltider per dag, konsumerar du nu ungefär 100 färre kalorier från kolhydrater per dag. Det här är en väsentlig förändring och det är dessa typer av små men betydande förändringar som hjälper till att ge löpande resultat.
Genom att göra så små förändringar kan du undvika den metaboliska krasch som de flesta människor får när de implementerar dramatiskt lägre kaloridiet. Därför kan du hålla din ämnesomsättning hög samtidigt som du orsakar en betydande mängd fettförlust.
En annan förändring som jag kan göra är att helt enkelt minska mängden mandel i en måltid från 24 till 18. Återigen kan det verka obetydligt (bara minska fettinnehållet med cirka tre eller fyra gram fett), men det resulterar i en ungefär 40-kalorireduktion för ensam måltid. Men med tiden och över flera måltider är det viktigt.
Små förändringar är också ansvariga för att skapa stora resultat när det gäller kardiovaskulär träning. Om du för närvarande gör två högintensiva intervallträningspass per vecka, skulle helt enkelt gå till tre sessioner per vecka resultera i en minskning av kroppsfett.
Det finns inget behov av att plötsligt gå till fyra intervallsessioner per vecka följt av fyra steady state cardio-sessioner per vecka. En sådan dramatisk ökning av veckoarbetet är helt enkelt för mycket, för snabbt och onödigt.
Ett annat bra sätt att justera och intensifiera din kardioplan är att lägga till 15 minuter med steady state cardio omedelbart efter högintensiv intervallträning. Detta kommer inte bara att förbränna cirka 150 fler kalorier, men det kommer också att intensifiera fettförbränningen.
Så om du skulle minska ditt dagliga kaloriintag med 100 kalorier (som i exemplet med sötpotatisminskningen som nämnts tidigare), och du skulle lägga till en måttlig fem minuter med steady state cardio per dag, skulle det resultera i ett netto minskning med 150 kalorier per dag.
Du skulle konsumera 100 färre kalorier medan du spenderar cirka 50 fler kalorier. Under en vecka eller två är detta en dramatisk förändring som leder till att du bränner betydligt mer fett per vecka. Det är särskilt viktigt när du redan är ganska mager.
Som nämnts tidigare är en annan tweak till din diet som verkligen kan öka fettförbränningen att lägga till ytterligare en dag med låg kolhydrat per vecka i din näringsplan. Så istället för att göra en hög dag, fyra medelstora dagar och två låga dagar, gör tre låga, tre medelstora och en högdagar.
Detta, tillsammans med en liten ökning av kardio, hjälpte Jesse att släppa fyra kilo fett i sin andra tvåveckorsfas. Det är uppmärksamhet på detaljer och blygsamma förändringar av dina närings- och kardioplaner, inte dramatiska översyner, som gör att framstegen kommer.
För att undvika en fettförlustplatå är det viktigt att du ibland tar ett steg tillbaka så att du kan ta två steg framåt. Ibland måste du konsumera högre mängder totala kalorier, oavsett om det är i form av högre kolhydratdagar eller till och med en fuskmåltid. Det är viktigt att du får enstaka högre kaloridag eller till och med flera dagar som innehåller högre kalorier.
Oavsett om det är hormonet leptin, sköldkörteln eller något annat mysterium eller process, har det bevisats i diken att ibland höja ditt kaloriintag hjälper till att minska förekomsten av platåer. Ofta påskyndar det till och med fettförlust.
På samma sätt är det också en bra idé att undvika acklimatisering av hjärt-konditionen. De dagar (eller veckor) du konsumerar högre kalorier kan det vara en bra idé att minska din kardiovaskulära träning lite. Även om jag inte är övertygad om att acklimatisering till en viss typ av kardio är ett stort problem, är det fortfarande en bra idé att låta din kropp vila lite.
Genom att ibland ta ett steg tillbaka och äta mer och träna mindre kan du ta två steg framåt när du genomför din normala närings- och kardioplan igen.
När det gäller vår fallstudie, Jesse, låt oss spola framåt 12 veckor. Han har en sexpack som aldrig tidigare, en snygg 31 1/4 tum midja, några kilo mer muskelmassa och är drygt 5% kroppsfett: ungefär lika mager som en konkurrenskraftig kroppsbyggare.
Förhoppningsvis är den här artikeln en ljusstråle in i mörkret i din nuvarande kroppsstagnation. Var uppmärksam på detaljerna i ditt näringsregime och se din kropp reagera.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.