Skulptera en magert och stark kropp med TRX-träningssystemet

Skulptera en magert och stark kropp med TRX-träningssystemet

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 8

1 av 8

FatCamera / Getty

Total kropp TRX

Vem säger att du inte kan få en fettblästring, muskelmejsel träning med endast kroppsvikt övningar? Följande 7 TRX-rörelser riktar sig mot din kropp från topp till tå och slår dina muskler hårt med en rad kroppsstärkande rörelser för en fast, väldefinierad kropp. Ta dig tid att bemästra varje drag för att få ut det mesta av denna TRX-träning med hög oktan. 

2 av 8

Tom Corbett

SUSPenderad LUNGE SIDE LATERAL HÖJNING

Fungerar: Axlar, kärna, ben● Placera din högra fot i en enda TRX-slinga med snören nedåt och hoppa framåt en fot på plats.● Böj ditt vänstra ben till 90 grader medan du flyttar din högra rygg i ett lungläge, lyft hantlarna ut till sidorna tills armarna ligger -parallellt med golvet och hantlarna är på axelhöjd.● Dra långsamt höger knä uppåt mot vänster; stå upp och sätt tillbaka armarna åt sidorna. Upprepa för 20 reps; byta ben.Dricks: Se till att ditt främre knä inte driver bortom tårna.

3 av 8

Tom Corbett

HÖPPÖPNARE PIKE

Fungerar: Core, glutes, ytterlår● Anta en plankposition på handflatorna med båda fötterna vilande i TRX-öglor.● Utför en gädda, lyft bäckenet uppåt och tryck samtidigt höfterna utåt tills benen bildar en bred V.● Återgå till plankläge och håll din kärna engagerad.● Utför två uppsättningar med 20 reps.(Kolla in vår 30-dagars plankutmaning här.)

4 av 8

Tom Corbett

SQUAT PUSH & PULL

Arbetar: Axlar, armar, rygg, kärna, ben● Håll ett TRX-handtag med höger hand, handflatan inåt, fötterna höftbredd på golvet.● Håll en vattenkokare i vänster hand i ställning på axelhöjd, med handflatan mot kroppen. Håll båda armbågarna vid dina sidor.● Utför en knäböj, räta ut din högra arm medan du håller vattenkokaren på plats.● Stig upp från knäböj, tryck med benen och dra med höger arm; tryck på kettlebell-över huvudet. Utför två uppsättningar med 12 reps på varje sida.Dricks: Se till att dra och tryck hända samtidigt.

5 av 8

Tom Corbett

BRÖSTTRYCK

Fungerar: Bröst, triceps, kärna● Håll handtagen med handflatorna nere på midjemåttet. Placera fötterna på axelbredden, gå tillbaka till din kropp är cirka 45 grader mot golvet.● Utför en bröstpress, böj armbågarna till 90 grader, tryck sedan uppåt och sträck ut armarna framåt. Utför två uppsättningar med 15 reps.Dricks: För mer kärnförlängning, lyft en fot från golvet.

6 av 8

Tom Corbett

SQUAT & CURL

Fungerar: Biceps, kärna, ben● Vänd mot TRX och ta tag i båda handtagen med handflatorna uppåt, armarna raka. Placera fötterna något framåt, med TRX vinklad uppåt i cirka 45 grader mot golvet.● Huk dig ner och håll armarna raka.● Håll armbågarna höga på axelnivå, böj biceps när du stiger upp från knäböj.● Förläng dina armar, håll kärnan tät och upprepa i 15 reps.Dricks: Kör genom dina klackar, hamstrings och glutes för att stiga upp från knäböj.

7 av 8

Tom Corbett

HAMSTRING CURL

Fungerar: Core, glutes, hamstrings● Ligga på ryggen med klackarna i öglorna på en TRX ungefär 30 tum från golvet.● Antag bryggläget genom att ta ryggen från golvet tills dina höfter är i linje med dina axlar. Lyft nu bäckenet högre och krulla hälarna inåt mot dina glutes.● Gå tillbaka till bron, håll kärnan engagerad och höfterna i linje med axlarna.● Utför för två uppsättningar med 25 reps.Dricks: Håll din kärna så att dina höfter förlängs.

8 av 8

Tom Corbett

T & Y-HÖJNING

Fungerar: främre delter, bakre delter, kärna, baksida● Börja med fötterna höftbredd, håll två TRX-handtag, armarna raka och handflatorna inåt, kroppen 45 grader mot golvet.● Håll kärnan engagerad, öppna dina armar utåt när kroppen färdas framåt tills dina armar sträcker sig i T-läge.● Återgå till start, lyft sedan armarna uppåt till Y-position, med handflatorna framåt.● Utför två omgångar av T till Y för 8 reps (16 varje set).Dricks: Använd inte fart för att genomföra detta drag.

Tillbaka till intro

Total kropp TRX

Vem säger att du inte kan få en fettblästring, muskelmejsel träning med endast kroppsvikt övningar? Följande 7 TRX-rörelser riktar sig mot din kropp från topp till tå och slår hårt på dina muskler med en rad kroppsstärkande rörelser för en fast, väldefinierad kropp. 

Ta dig tid att bemästra varje drag för att få ut det mesta av denna TRX-träning med hög oktan. 

SUSPenderad LUNGE SIDE LATERAL HÖJNING

Fungerar: Axlar, kärna, ben

● Placera din högra fot i en enda TRX-slinga med snören nedåt och hoppa framåt en fot på plats.

● Böj ditt vänstra ben till 90 grader medan du flyttar din högra rygg i ett lungläge, lyft hantlarna ut till sidorna tills armarna ligger -parallellt mot golvet och hantlarna är på axelhöjd.

● Dra långsamt höger knä uppåt mot vänster; stå upp och sätt tillbaka armarna åt sidorna. Upprepa för 20 reps; byta ben.

Dricks: Se till att ditt främre knä inte driver bortom tårna.

HÖPPÖPNARE PIKE

Fungerar: Core, glutes, ytterlår

● Anta en plankposition på handflatorna med båda fötterna vilande i TRX-öglor.

● Utför en gädda, lyft bäckenet uppåt och tryck samtidigt höfterna utåt tills benen bildar en bred V.

● Återgå till plankläge och håll din kärna engagerad.

● Utför två uppsättningar med 20 reps.

(Kolla in vår 30-dagars plankutmaning här.)

SQUAT PUSH & PULL

Arbetar: Axlar, armar, rygg, kärna, ben

● Håll ett TRX-handtag med höger hand, handflatan inåt, fötterna höftbredd på golvet.

● Håll en vattenkokare i vänster hand i ställning på axelhöjd, med handflatan mot kroppen. Håll båda armbågarna vid dina sidor.

● Utför en knäböj, räta ut din högra arm medan du håller vattenkokaren på plats.

● Stig upp från knäböj, tryck med benen och dra med höger arm; tryck på kettlebell-över huvudet. Utför två uppsättningar med 12 reps på varje sida.

Dricks: Se till att dra och tryck hända samtidigt.

BRÖSTTRYCK

Fungerar: Bröst, triceps, kärna

● Håll handtagen med handflatorna nere på midjemåttet. Placera fötterna på axelbredden, gå tillbaka till din kropp är cirka 45 grader mot golvet.

● Utför en bröstpress, böj armbågarna till 90 grader, tryck sedan uppåt och sträck ut armarna framåt. Utför två uppsättningar med 15 reps.

Dricks: För mer kärnförlängning, lyft en fot från golvet.

SQUAT & CURL

Fungerar: Biceps, kärna, ben

● Vänd mot TRX och ta tag i båda handtagen med handflatorna uppåt, armarna raka. Placera fötterna något framåt, med TRX vinklad uppåt i cirka 45 grader mot golvet.

● Huk dig ner och håll armarna raka.

● Håll armbågarna höga på axelnivå, böj biceps när du stiger upp från knäböj.

● Förläng armarna, håll kärnan tät och upprepa i 15 reps.

Dricks: Kör genom dina klackar, hamstrings och glutes för att stiga upp från knäböj.

HAMSTRING CURL

Fungerar: Core, glutes, hamstrings

● Ligga på ryggen med hälarna i öglorna på en TRX ungefär 30 tum från golvet.

● Antag bryggläget genom att föra ryggen från golvet tills dina höfter är i linje med dina axlar. Lyft nu bäckenet högre och krulla hälarna inåt mot dina glutes.

● Gå tillbaka till bron, håll kärnan engagerad och höfterna i linje med axlarna.

● Utför för två uppsättningar med 25 reps.

Dricks: Håll din kärna så att dina höfter förlängs.

T & Y-HÖJNING

Fungerar: främre delter, bakre delter, kärna, bak

● Börja med fötterna höftbredd, håll två TRX-handtag, armarna raka och handflatorna inåt, kroppen 45 grader mot golvet.

● Håll kärnan engagerad, öppna dina armar utåt när kroppen färdas framåt tills dina armar sträcker sig i T-läge.

● Återgå till start, lyft sedan armarna uppåt till Y-position, med handflatorna framåt.

● Utför två omgångar av T till Y för 8 reps (16 varje set).

Dricks: Använd inte fart för att genomföra detta drag.