Ronnie Colemans 6 regler för att bli strimlad

Du kan inte få striations utan en ordentlig diet, men tänk inte för ett ögonblick att träning är mindre viktigt. Båda behövs för att se till att dina muskler inte döljs av fettlager och att enskilda muskler är tillräckligt utvecklade för att sticka ut i tydlig lättnad från varandra.

Om du letar efter tips om hur du blir muskulös och vaskulär, leta inte längre än de här tipsen från 8-tiden Mr. Olympia Ronnie Coleman, alias “Kungen.”Ronnie gjorde sig själv till en legend genom sina träningstekniker som drev honom till ett rekordstort antal Olympia-vinster, delat med den legendariska Lee Haney.

Ronnie vann inte dessa av misstag, eller för att han var emot mot svag konkurrens (tvärtom, faktiskt). Han blev "Kungen" på grund av sina beprövade träningstekniker som fram till i dag har visat sig kasta fett och öka muskulaturen.

"I strävan efter striations, betonar jag träning snarare än diet", säger Ronnie. ”Från min års erfarenhet har jag upptäckt att följande faktorer utgör formeln som kommer att producera den högsta kvaliteten på strimmiga muskler på kortast möjliga tid.”

Vi har bett Ronnie att skriva ner sina bästa träningstekniker så att du också kan vara bäst. Oddsen är att du förmodligen inte kommer att vinna guldet på Mr. Olympia åtta gånger i rad, men du kommer säkert att vända på huvudet när du går ner på gatan efter att ha införlivat dessa i din rutin.

1 av 6

Rob Hammer / Aurora Photos / Getty

Tung vikt

Striations kommer inte från ytmuskulatur, utan från djup, tjock, full och fullständig utveckling av enskilda muskler, och det enda sättet att uppnå detta är att träna tillräckligt tungt för att aktivera alla muskelfibrerna, från djupt i magen till dess yttersta bindningar. Detta innebär att man stressar dem inifrån och ut med maximalt viktmotstånd och tvingar dem att dra och spänna på sig själva för att sträcka sin kapacitet. Försök med tyngre liftar varje träningspass.

2 av 6

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Använd 10-15 reps per uppsättning

Enskilda muskler måste bearbetas för varje uppsättning, och det mest effektiva sättet jag har hittat för att uppnå det tillståndet är med minst 10 reps per set-och ofta så många som 15. Att beordra en enskild muskel att utföra huvuddelen av arbetet från den allra första repetitionen av en uppsättning är lätt när du använder låg vikt, men inte tillräckligt med stress appliceras. De första reps med tung vikt kräver dock att du koncentrerar dig mer på att övervinna och kontrollera motståndet än på den specifika muskels sammandragningar och förlängningar. Först den fjärde eller femte repen justerar en muskel sig för att böja den tunga vikten enbart av sig själv för att uppnå optimal effektivitet. Genom att sikta på högre reps använder jag de första få reps för att bekanta muskeln med vikten. Därefter får jag fem till tio perfekta tunga sammandragningar och förlängningar innan uppsättningen är klar.

3 av 6

Gilaxia / Getty

Optimal pump, inte fel

En muskel får maximal nytta av reps bara om du känner att den pumpas och bränns, men så snart den känslan bleknar eller skiftar till en led eller en annan muskel har du gått för långt. Jag går aldrig till misslyckande. När muskeln når en hårt tät trycksatt känsla, slutar jag.

4 av 6

Per Bernal

Supersets och jätteuppsättningar

Den bästa tekniken jag har hittat för att pumpa upp en muskel upp till maximal blodvolym är med supersets eller jätteuppsättningar. Med rätt mängd kontroll och vikt kan du med ett set!-bygga nästan perfekt blodvolym i en specifik muskel, pressa ut den genom fibrerna för att ge den distinkta strimlor, men ytterligare (super eller jätte) uppsättningar garanterar praktiskt taget denna effekt. Dessutom upprätthåller de den maximala blodvolymen längre än en enda uppsättning gör. Det går knappast ett träningspass som jag inte använder dem någon gång.

5 av 6

PAVEL YTHJALL

Komplett rörelseomfång

Det enklaste sättet att känna hur en muskel presterar är att använda ett komplett rörelseområde, smidigt sträcka sig hela vägen, sedan kontrahera på samma sätt, intensifiera pressen när du går. Detta låter dig mentalt bli en med den muskeln, nästan som om du befaller att den ska springa ut separat från dess intilliggande fibrer.

6 av 6

Per Bernal

Visualisera striations

Om du ser dem i ditt sinnes öga kommer de. Med varje förlängning och varje sammandragning, koncentrera dig på att enskilda fibrer blir mer massiva, bortsett från alla andra. Tänk större och dina muskler blir större och mer synligt åtskilda. Kom ihåg att din kropp är summan av dess delar, och striationsträning fokuserar på var och en av dessa enskilda delar.