Derek Lunsford har praktiskt taget inget av det eftersom han bara är 24 och har varit en konkurrenskraftig kroppsbyggare i bara några år. Förra årets 212 Olympia verkade det inte betyda att han saknade det "hårda och korniga" utseendet som signalerar en mogen kroppsbyggnad. Lunsford placerade sig femte i den laddade uppställningen, nypade i hälarna av de erfarna veteranerna Jose Raymond och David Henry (tredje och fjärde plats, och åldrarna 43 respektive 42) och slog 40-åringarna Ronny Rockel och Charles Dixon.
"Det är förmodligen en av de saker som höll mig tillbaka vid Olympia - en brist på muskelmognad", säger Lunsford, en infödd i Indiana. ”Men jag älskar bodybuilding så mycket att jag är villig att ta en lägre placering. Jag tror att jag kunde ha placerat mig lite högre, men jag respekterar domarnas åsikter. Dessutom har jag så mycket respekt och uppskattning för allt arbete de äldre killarna som Jose Raymond har lagt ner. De har lagt mycket mer i det än jag har. I slutändan vill jag bara se sporten av bodybuilding växa.”
På tal om växande måste den enorma storleken och bredden på Lunsfords axlar ha haft något att göra med att han knäckte Olympias topp fem vid sitt första försök. På de följande sidorna hittar du hans flerdimensionella deltrutin - ett viktigt träningspass för alla kroppsbyggare som vill skapa en illusion av enorm storlek i en viktbelagd division (den här till 212 pund).
"Ju mer axlarna dyker upp, särskilt sido- och bakdelarna, desto större och bredare kommer du att se ut", säger Lunsford. ”Den illusionen är så viktig, och en annan viktig sak är att se till att träffa alla axlar. På det sättet saknar du inget område och du är symmetrisk. Men också, du kommer att ha djupare skärningar, strimmor och separering mellan musklerna som kommer att få dig att se så mycket större ut.”
Huruvida han kan accentuera illusionen ytterligare 2018 och kanske till och med börja utveckla lite muskelmognad kommer inte att avslöjas förrän i september. Lunsford har beslutat att hoppa över Arnold Classic och gå all-in på Olympia 212 i år. Hans mål är naturligtvis att inte bara förbättra sin placering utan vinna. Inte för att han har bråttom eller något.
"Jag ska bara njuta av processen", säger Lunsford. ”Jag är med i det här på lång sikt. Om jag någon gång har hårda, korniga muskler, cool. Om jag inte gör det, men min kropp ser fortfarande bra ut och presenterbar, är det också bra. Det som händer händer.”
Låter som en ganska mogen ung man.
Klicka på ”NÄSTA SIDA” för Dereks axelträning >>
DUMBBELL LATERAL HÖJNING
HANDLING: Stå med ett par lätta hantlar vid dina sidor (handflatorna vetter inåt) med armbågar och knän något böjda. Håll bara en liten böj i armbågarna, lyft hantlarna uppåt och ut till sidorna genom att dra ihop dina deltoider. När armarna når parallellt med golvet, pausa för att räkna och sänk sedan hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
LUNSFORDS TIPS: ”När du lyfter hantlarna upp, led med armbågarna. Och överst, sluta när armarna är parallella med golvet. Om du går högre än så börjar du använda fällorna. Om du försöker använda dina fällor är det bra. Men för mig försöker jag arbeta direkt med denna övning.”
SÄTT DUMBELL SKULDERTRYCK
HANDLING: Sitt på en lågryggsits eller en justerbar bänk (ställ i upprätt läge) och håll ett par hantlar. Lyft hantlarna och börja med dem precis utanför axlarna, med handflatorna framåt. Tryck hantlarna rakt upp genom att dra ihop dina delter och förlänga armbågarna tills vikterna är överhuvud med armarna bara låsta. Sänk långsamt tillbaka hantlarna till startpositionen.
LUNSFORDS TIPS: "Jag ser verkligen till att upprätthålla konstant spänning på delarna hela tiden på dessa genom att inte låsa ut armbågarna längst upp (som främst skulle använda triceps). Och när du kommer ner behöver du inte nödvändigtvis sänka hantlarna hela vägen - bara där dina överarmar är parallella med golvet, samma som vid sidohöjningar.”
KABELRÄTT RAD
HANDLING: Fäst en lång rak stång på en kabel med låg remskiva. Stå mot stapeln och ta tag i stången med ett överhandgrepp på axeln. Börja med armarna utsträckta mot golvet och knäna lätt böjda. Kontrahera dina deltoider och böj armbågarna för att dra baren upp till bröstnivån. Håll en räkning högst upp och återgå sedan långsamt till startpositionen.
LUNSFORDS TIPS: ”Jag gillar att ta ett brett grepp på upprättstående rader för att verkligen rikta mittdeltaget och få det att springa. När du gör kabelupprätta rader kan du använda en lat rullgardinsstång för att uppnå den bredare handplaceringen. Om jag använder en skivstång sätter jag mitt långfinger eller ringfinger i spåret mellan handtagen. Att gå så brett kan kännas obekvämt först, men när du börjar utföra övningen känns det väldigt naturligt.”
FACE-PULL
HANDLING: Stå inför en rullgardinsmaskin med ett rep (inte en stång) fäst vid kabeln. Ta tag i repet med båda händerna, med handflatorna nedåt. Börja med att luta dig lite bakåt och dina armar sträcker sig framför ditt ansikte. Dra repet mot pannan, led med armbågarna så att de pekar ut åt sidorna. Dra händerna ifrån varandra så mycket som repet tillåter. När dina händer når ditt huvud, pressa kontraktionen hårt i dina bakre delar och övre rygg och återgå sedan till startpositionen.
LUNSFORDS TIPS: "Jag gör ansiktsdrag för att slå mina bakre delter, men du kommer också att slå några fällor med det. Det går inte att komma runt det. För att slå bakre delarna mer, fokusera på att dra händerna isär på varje rep så mycket som repet tillåter, vilket typ av simulerar en bakre delt flye.”
Klicka på ”NÄSTA SIDA” för Dereks axelträning >>
LUNSFORDS TRÄNINGSÖKNING
* Lunsford ökar vikten på varje uppsättning (pyramid). Siffrorna som listas i kolumnen “Reps” för de tre första övningarna är typiska för hur hans repantal minskar när vikten blir tyngre.
LUNSFORDS TRÄNINGSPLIT
CARDIO CUE
"Fram till en show gör jag cardio varje dag - vanligtvis två gånger om dagen", säger Lunsford, som går på löpband i en lutning med låg intensitet under dessa sessioner. ”Jag gör det i ett fastande tillstånd på morgonen, sedan igen efter träningen, i 30 minuter åt gången.”Under lågsäsongen gör han cardio fyra till fem gånger i veckan i cirka 20 minuter per session. Löpbandet används fortfarande, men han innehåller också högintensiva intervall (HIIT) på en elliptisk maskin, en stillastående cykel eller en trappklättrare då och då. "Om jag börjar bli mjuk, drar jag upp den i några veckor med HIIT", säger han.
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.