Den omvända ihåliga rocken / Superman-rocken är en kroppsviktövning som kan rikta sig mot nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings (posterior chain). I likhet med det ihåliga berget (förutom att detta görs i en benägen position, snarare än liggande), är denna övning ett grundläggande rörelsemönster för att etablera muskulär uthållighet och utveckling, isometrisk styrka och kärnstabilitet.
Det omvända ihåliga berget / Superman-rocken riktar sig mot de främsta muskelgrupperna i den bakre kedjan. Nedanstående muskelgrupper riktas genom att utföra stenar, isometriska hållvariationer eller en kombination av de två.
Nedanstående video visar hur man utför den omvända ihåliga rocken / Superman-rocken. Denna övning är nästan identisk med den ihåliga klippan, med undantag för att lyftaren ligger benägen (med framsidan nedåt) på golvet snarare än på rygg (uppåt).
Nedan följer fyra fördelar med omvänd ihålig rock / Superman-rock. Observera att en stor del av fördelarna liknar ihåliga stenar, omvända plankor och till och med ryggförlängningar. Därför kan det omvända ihåliga berget, förutom dessa övningar, vara ett utmärkt alternativ för kärn- och nedre ryggträningsprogram för de flesta idrottare.
Isometrisk styrka i nedre delen av ryggen (ryggradens erektorer), glutes och hamstrings (den bakre kedjan) är nyckeln till övergripande kraftproduktion och rörelse, oavsett om det är under belastning i mer gymnastiska baserade rörelser. Förmågan att producera muskelspänning och kraft är avgörande för ryggradsstabilitet under belastning och ytterligare kraftproduktion genom hela stickpunkter som kräver en positionsintensitet (som i knäböj och marklyft).
Som människor litar vi mycket på den bakre kedjan, eftersom vi tillbringar större delen av våra liv upprätt. Glutes, hamstrings och nedre rygg kontraherar för att hjälpa till med hållning och stabilitet under rörelse och kraftgenerering i rörelser som knäböj, drag, rengöring, ryck, hopp, löpning, etc. Det omvända ihåliga berget kan användas som en aktiveringsövning för att förbereda sig för sådana rörelser och för att hjälpa individer att skapa bättre medvetenhet och muskelminne som samarbetar med dessa muskelgrupper.
Även om detta är en bakre dominerande övning kan det omvända ihåliga berget hjälpa till att utveckla större mittlinjekontroll och stabilitet, särskilt när det är ihopkopplat med det ihåliga berget. Att öka både flexions- och förlängningsförmåga (och förmågan att motstå oönskade krafter) är perfekt för en väl avrundad kärna.
Det omvända ihåliga berget, även om det är gjort isometriskt, kan vara en bra bas för muskelutveckling, särskilt när det är parat med rörelser som inkluderar koncentriska och excentriska muskelåtgärder (sådana benhöjningar, GHD och ryggförlängningar).
I vissa fall kan en individ (eller grupp av individer) sakna grundläggande styrka, rörelsekontroll eller ha predisponerade begränsningar för rörelser som GHD, ryggförlängningar och goda morgnar. Det omvända ihåliga berget kan vara en skalbar regression för stora grupper och nybörjare, eftersom det kräver lite utrymme och ingen utrustning. Dessutom är rörelseomfånget mycket mindre än andra rörelser, vilket kräver mindre rygg-, glute- och hamstringsstyrka.
Programmering av det omvända ihåliga berget kan göras på en liknande metod som de flesta isometriska och det ihåliga berget. Upprepningsbaserad träning (antal omvända ihåliga stenar) är en bra start, men jag föredrar tidsinställda uppsättningar, med fokus på spänning och kontrollerad rörelse (kvalitet) snarare än kvantitet. När en individ har uttryckt grundläggande förståelse och förmåga att utföra rörelsen kan repetitioner (högre rep) eller en blandning av tidsinställda uppsättningar göras.
Ta en titt på övningarna nedan, som var och en kan stärka nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings.
Utvalda bilder: @asunnymindofmiracles på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.