Nyligen frågades jag av några olika idrottare hur jag tränar för att komma tillbaka till tyngdlyftning efter att ha tagit ledigt oavsett om det är från skada eller bara en paus. Ärligt talat var jag lite stubbar. Jag har haft små skador som jag var tvungen att arbeta runt, men aldrig en allvarlig nog för att hålla mig ur träningen helt (* slå på trä *), och sedan jag började tävla i december 2003 har jag aldrig tagit mer än en veckas ledighet vid varje given tidpunkt. I mitt fall beror det på att jag verkligen, verkligen hatar att vara så öm att jag inte kan röra mig rätt.
Istället gav jag dessa idrottare lite råd om program jag har skrivit för andra idrottare som har upplevt längre tid och jag rådfrågade min man Jason om hans idéer.
Under höstterminen vid University of Alabama övervakas alltid Jason. Både fotboll och damfotboll arbetar under säsongsprogram och Track & Field tränar för den kommande inomhussäsongen. Detta lämnar lite utrymme för sitt eget träningsschema, vilket innebär att han nästan alltid tar minst en månad eller två åtminstone. Utmaningen blir då, hur kommer du tillbaka?
Hans råd till sig själv är alltid ”bara för att du kan lyfta betyder det inte att du ska.”Han sa att när han kom tillbaka kände han sig alltid tillräckligt stark för att lyfta, särskilt i snatch och clean & jerk. Problemet är att med så mycket ledig tid är hans leder inte redo att ta effekten av den kraft som genereras av de olympiska hissarnas hastighet. Håll istället dessa hissar i bästa fall med ljus till måttlig intensitet och öka volymen och intensiteten långsamt över tiden.
Ett inlägg som delas av Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Ta dig tid under den allmänna fysiska förberedelsefasen (GPP) och inkludera många olika övningar för att förbereda dig för framtiden för träningsprogrammet. Var också intelligent med din riktlinje för återvändande. Om du tog ledigt eftersom du var upptagen med jobbet eller på julsemester kan din återkomst bli relativt snabbare än någon som återvänt från en större skada. Om du drabbats av en skada, arbeta med din läkare för att bestämma ungefär hur lång tid det tar för att få en fullständig återhämtning baserat på den sport du tänker återvända till. Försök också att uppmärksamma återhämtning under hela processen. Den här artikeln ger goda råd om hur du kan förbättra återhämtningsteknikerna och hjälper dig att anpassa dig till ett nytt träningsprogram.
Detta koncept liknar en början lyftare, och kan verka nybörjare, men dina leder kommer att tacka dig för det och du kommer att förhindra att överanvändningsskador som tendinit blossar upp. Bygg dig en solid styrka bas. Använd knäböj, pressar, marklyft (yuck!) och allmänna kroppsbyggnadsövningar för att förbereda dina muskler och leder för att stödja den tyngre intensiteten i de olympiska hissarna. Olympic Lifts kan sitta i 3-5 rep-intervallet, men fokuset på dessa borde vara en perfekt teknik och huvudmålet bör vara att förbättra den totala styrkan. Jag skulle möjligen till och med förlänga den här fasen om det behövs innan jag trycker fokus mot de 2 rep max och 1RM i de olympiska liftarna.
Du kan också använda den här tiden för att ta itu med eventuella flexibilitetsproblem som du tidigare hade eller som kan ha inträffat till följd av den avbrutna tiden. Ökat rörelseomfång kan förhindra framtida skador när du går tillbaka till din normala träningsrutin. Du kan hitta några idéer för att förbättra ditt rörelseområde här.
I många fall kommer idrottare att rensas för att återvända till sporter innan de är helt läkta, och även innan de avslutar rehabilitering. Jason och jag har sett detta inom alla idrottsområden. I kollegiala sporter är det ofta tider för att tränaren har bråttom för idrottaren att återvända till konkurrenskraftiga prestationer, och i den privata sektorn beror det ofta på att försäkringsbolagen bara betalar för så många uppföljningar innan de beslutar att de har fått nog. Det är här kommunikationen med din tränare blir obeskrivligt viktig. Det är uppenbart att det kommer att bli ömhet vid återkomst. Troligtvis har idrottaren inte gjort någon träning (särskilt explosiv träning) under rehabiliteringsprocessen, men du måste noga övervaka symptom på återskada som blåmärken eller svullnad / inflammation.
När det väl har bestämts att idrottaren är i frihet, arbeta för att förbättra eventuella obalanser som kan ha orsakat den initiala skadan till att börja med, eller som kan ha utvecklats på grund av själva skadan. I en ACL-skada har till exempel rehabiliteringsspecialisterna redan gjort övningar för att bestämma knäets stabilitet, men de kanske inte har utvecklat idrottaren till att spruta full kraft eller plötsligt bromsa och ändra riktning (det är där majoriteten av kontaktlösa ACL-bristningar förekommer). Ta dig tid att komma tillbaka genom att övervaka volymen du uthärda dagligen och långsamt bygga upp styrka genom övningar med enbensben, som viktade steguppgångar.
Om ditt mål är att återvända till konkurrenskraftig konkurrens, steg bara på plattformen när du känner dig redo. Om det vore jag, kände jag mig som om jag skulle vilja stämma upp med fokus på att lyfta även om de är mindre än mina tidigare tävlingsmaximum. Jag känner emellertid till vissa idrottare som inte vill nöja sig med något mindre än sina bästa, så kanske skulle de behöva mer tid för att få dessa toppliftar tillbaka till konsistens i träningen innan de passar på den stora plattformen. Hur som helst skulle jag sätta dig ett mål och en tidslinje och inte rusa tillbaka processen. Speciellt i händelse av en skada är det alltid bättre att återvända långsamt och kontrollera än att skynda på processen och riskera återskada.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.