Det finns massor av olika sätt att coacha knäböj, så innan jag läser vidare vill jag vara helt transparent - den här artikeln är inte avsedd att fungera som ett slut, allt för vissa ledtrådar.
Enligt min mening är ett av de bästa sätten att utvecklas som idrottare och tränare att experimentera med olika signaler för olika övningar. Det finns ett oändligt antal sätt att kikka på knäböj, så att prova olika metoder är inte bara roligt, utan ibland en utmaning eftersom alla svarar olika på olika interna och externa ledtrådar.
För den här artikeln kommer vi att dissekera och diskutera den populära squat-kön, "bröst upp". Denna ledtråd är inte i sig felaktig till sin natur, och den har verkligen massor av fördelar, men när den tas ur sitt sammanhang och till ett ytterst kan köen vara lite vilseledande. Låt oss diskutera vad det är utformat för att göra, var det kan gå fel och andra sätt att leda till detta rörelsemönster.
Kön "bröst upp" används främst under den koncentriska delen av knäböj. Det är i grunden en verbal ledtråd som är utformad för att hjälpa idrottare att glida in i problemet med att bålen ska doppa framåt eller vika under den koncentriska (stående) fasen av knäböj, en.k.a. när du kommer ut ur hålet.
När tränare och idrottare visar "bröst upp" vill de att torso ska förbli i relativt upprätt / neutral position och förbli packad och konsekvent under hela rörelsen. De menar inte att kasta bröstet upp till himlen och fläta revbenen utåt och koppla bort mitt- och nedre ryggens inriktning.
Torsos position kommer att dikteras av hur squat-stilen används. Till exempel har lågt och högt knäböj olika torsopositioner, och det är förutom en idrottsman antropometri. Om torso viks under den koncentriska delen av knäböj kan en lyftare stöta på tre nummer:
Det är viktigt att notera att om bröstet tappar i en tung knäböj kan en lyftare fortfarande få framgång, men det brukar komma ner till träningsåldern och hur man har utrustat sig för att hantera hissar när de inte går rätt.
Precis som varje lyftkod, när en kö tas till ett yttersta och ur sitt sammanhang, kan du stöta på problem.
Oavsett din squat-stil måste det finnas konsekvenser i rörelsemönster för att säkerställa att du producerar så mycket styrka som möjligt baserat på optimala hävstångseffekter och mekanik. I fallet "bröst upp" kan det gå fel när bröstet (bröstkorgsregion i rygg / mittrygg) lossnar från ländryggen och resten av kroppen.
Denna överdrivning av att förlänga bröstet uppåt kommer att flytta revbenen ur linje (tänk: exorcism pose), och det kan faktiskt få dig att vikas lättare i knäböj än om du höll revbenen i linje med resten av torso. Om revbenen är höga kommer du att tappa kärnans kontraktionsförmåga.
Tänk på överkroppen som en gren på ett träd, vilken typ av slag som kommer att vara starkare när du håller i vikt: en rak gren eller en böjd gren uppåt? Den böjda grenen kommer mycket mer sannolikt att piska i motsatt riktning på grund av bristande stabilitet i mittlinjen.
I biomekanik talar, vi kan titta på frågan om bröstet som blossar ut ur den synvinkel att flytta stången från mitten av foten, vilket kan orsaka dåliga ögonblicksarmar vid höfter och knän vilket leder till förlust av kraftskapande vid dessa leder. Mer än troligt, om bröstet är utsvängt, kan andra delar av knäböj också brytas in, såsom stångplacering på ryggen, andningsmönster, armbågens position och mer.
I slutet av dagen, om squat-signalen "bröst upp" fungerar för dig, fortsätt sedan använda den!
Men om du tror att du kanske faller in i lägret som tar kön så bokstavligen att det orsakar dålig squatmekanik och kraftproduktion, prova en av de tre ledtrådarna nedan.
Ett användbart sätt att visuellt tänka på torso-positionering i knäböj är att låtsas att överkroppen är en cylinder eller fat. Chris Duffin från Kabuki Strength gör ett fenomenalt jobb med att förklara detta visuella nedan.
I princip låtsas att torso är en cylinder och du försöker komprimera den som en fjäder eller kolv genom att andas in i magen och trycka ut i snedställningar. På så sätt håller du bröstet nere och överkroppen förblir neutral.
Muntliga ledtrådar
Ett annat bra sätt att tänka på överkroppen vid huk är att låtsas att bäckenet är en hink med vatten. Nu kanske den här signalen inte direkt relaterar till bröstet, men resultatet kommer att hjälpa till att lösa problemet med att hyperextensera bröstkorgen.
I huvudsak, om bäckenet var en hink med vatten, skulle varje överdriven flexionsförskjutning eller förlängning orsaka spill. När idrottare förlänger ländryggen, kommer mitten av ryggen i allmänhet också att utsträcka sig som en biprodukt. För den här köen vill du ha torso-neutral för att förhindra att vatten läcker ut.
Om du kan visualisera detta med bäckenet, kommer bröstet mer än troligt att förbli nere och staplat. Kolla in den fantastiska bilden nedan och belysa detta från min vän, Eugen Loki.
Muntliga ledtrådar
Min personliga favoritkod att använda för att undvika att tänka "bröst upp" är “Fällor”. För mig, när jag kommer till tung vikt i knäböj, är jag benägen att tappa framåt när jag har ögonblick av osäkerhet eller börjar slå min stickpoint.
Att höra signalen "fällor" påminner mig om att köra direkt uppåt i baren. Jag gillar att låtsas att det finns en tung sten på min rygg som håller på att krossa mig och jag måste förskjuta så mycket kraft som möjligt uppåt för att få bort det - du skulle inte förlänga bröstet för att göra detta.
Muntliga ledtrådar
När det gäller squat-ledtrådar finns det egentligen ingen rätt eller fel cue när de används korrekt i rätt sammanhang. Det viktigaste är att du hittar ledtrådar som passar bäst hos dig och hjälper dig att upprätthålla korrekt mekanik under tunga hissar.
Om du upptäcker att du saknar hissar på grund av specifika problem kan det vara värt att testa nya sätt att visualisera dina hissar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.