På 1960-talet var en gigantisk skådespelare, Jim Williams, kärleksfullt känd som styrkan "Scranton Strongman" inom fängelseväggarna.
Williams, som avtjänade tid på grund av en rad ungdomliga diskretioner, förvandlade sin fängelsestraff till ett tillfälle att förvandla sig till fängelsets starkaste fånge och blev bara den andra personen som förmörkade 600-pundmärket på bänkpressen och den första som hack 650 pund i tävling.
Och på grund av den begränsade utrustningen som finns i Scrantons viktgrop spelade träningspausen en stor roll i Williams träning.
Rest-pause-träning bryter ner en uppsättning i flera underuppsättningar med en kort vila mellan varje. Det kan utföras på ett antal sätt, beroende på intensitetsnivå och önskat resultat.
Williams gjorde 90% till 95% av sitt 1-rep max för en singel, väntade sedan 20 till 60 sekunder och utförde ytterligare en singel. Han upprepade processen för maximalt antal uppsättningar han kunde göra just den dagen, vanligtvis 6 till 8.
Många gammaldags styrkaälskare svär vid denna metod och det fungerar verkligen. Men som med allt inom träning måste vi väga riskerna och fördelarna. Paus i träning är extremt beskattande för centrala nervsystemet och kan vara farligt, särskilt när trötthet börjar.
Dessutom är anpassningarna av träningspausen mer neurologiskt driven för styrka än för ökad muskelstorlek, så vet vad du registrerar dig för och fortsätt med försiktighet.
För att hjälpa dig att bestämma dig för huruvida du ska prova detta eller inte, erbjuder ny forskning några intressanta resultat om effektiviteten i vilopausmetoden. En studie publicerad i Journal of Science & Medicine för sport hade 14 försökspersoner utför tre olika motståndsträningsprotokoll med 20 repetitioner i knäböj med 80% av deras nuvarande 1-rep max.
Det första träningsprotokollet bestod av 5 uppsättningar av 4 reps med ett 3-minuters vilintervall, medan det andra programmet hade praktikanter som gjorde 5 uppsättningar av 4 reps med 20 sekunders vilaintervall. Den tredje gruppen använde en vilopausmetod med den ursprungliga uppsättningen utförd till misslyckande och efterföljande uppsättningar slutförda efter ett 20 sekunders viloperiod.
Alla träningsmetoder hade liknande minskningar i maximal kraft och hastighet för kraftutveckling efter träning, men ökad rekrytering av motorenheter observerades efter vilopausprotokollet.
Visst, det är bara en studie, men det säkerhetskopierar bara vad mina lyftare har upplevt.
Ett provstyrka-baserat vilopaus-träningspass på bänkpressen för någon med en repetition max på 350 pund skulle vara att slå 330 pund för en enda, vila 30 sekunder och sedan fortsätta upprepa för det dagliga maximala uppsättningen.
Men om hypertrofi är målet, måste du minska belastningen men behålla träningsintensiteten. Med andra ord skulle du utföra en uppsättning med en vikt som möjliggör 6-10 repetitioner, ta ett 20 sekunders vilaintervall och sedan upprepa samma vikt igen. Du kommer förmodligen att pressa ut 2-3 reps. Upprepa denna process ytterligare två gånger för totalt tre underuppsättningar.
Att hålla fast vid bänkpressscenariot kan en pausserie med tonvikt på hypertrofi se ut så här:
Den här metoden är utmärkt för att bryta igenom platåer medan du lär dig att slipa reps. Dina muskelfibrer kommer att hamras och tack vare de repetitiva ansträngningarna med begränsad vila kommer du att uppleva en t-shirt riva pump.
Ändå beskattar denna metod det centrala nervsystemet (CNS), så det ska inte användas varje träningspass eller för varje uppsättning. Undvik också att använda vilopauser med mycket tekniska rörelser som olympiska hissar av samma anledning.
Obs! Om du är osäker, sluta.
Håll repregister - vilopaus är den ultimata formen för träning av densitet. Vi mäter reps under tre underuppsättningar. Om den sista repen av en uppsättning bänkpress var en allvarlig kvarn, kommer du att prestera dåligt vid efterföljande uppsättningar och handikappa det totala antalet rep.
Rest-pause-träning är en av få metoder som synergistiskt blandar auto-reglering med linjär periodisering. Det har hjälpt två av mina mycket explosiva, lättvinnande idrottare, Big Al Davis och Vince Dizenzo, att utveckla sin förmåga att slipa och bli två av de bästa bänkpressarna i världen, och jag är säker på att det också kan hjälpa dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.