Återväcka dina romboider

Du ser ut som en gående apostrof. Bröstet är sjunkit. Du har "morfarhunchen" igång.

Det är okej. Du är inte ensam. Den massiva mängden horisontella pressrörelser som de flesta gör (tänk bänkpress) och undvikande av horisontell rodd har gjort oss till idrottare med axlar rullade framåt, halsar alltid kranade framåt och grunda kistor.

Det får dig inte bara att se gammal ut, det påverkar också din atletiska framgång.

Nu kanske du tänker, ”Hej, jag gör rader!”Tyvärr ror de flesta på ett sätt som är så dynamiskt att de olympiska liftarna verkar långsamma i jämförelse. Biceps och nedre delen av ryggen kommer farligt nära skadade och nyckeldragande muskler fortsätter att ta sig en tupplur.

Låt oss fixa det!

Lyckligtvis kan jag inte tänka mig något lättare att fixa. Lösenordet här är romboider, de roliga små musklerna i ryggen.

Romboiden är som din ryggs utsedda förare: du verkligen skall uppskattar det, men, glöm det.

Romboiden är där för att helt enkelt dra in dina axelblad. Problemet är att det verkar glad att låta momentum göra jobbet åt dig. Romboiden klassificerades av Janda som en snabb-ryckande muskel eller vad han kallade en ”fasisk muskel.”Det försvagas med ålder eller bruk.

En typisk träning ignorerar romboiderna. Att utveckla denna muskel i mitten av överkroppen balanserar ditt träningspass och hjälper dig att stå längre. Dessutom verkar de flesta killar som kämpar för att få muskelmassa också ha hållningsproblem som leder till mjuka problem som leder till långvariga problem.

Att ignorera romboiden kommer att åldras dig, utan tvekan. Om du vill se omedelbart yngre ut på tio dagar, bli kär i romboiden. Några enkla drag kan bygga upp dig, söka efter sid-till-sida-problem, lägga till år i din träning och ta flera år från din hållning.

Jag börjar alltid med mönstret. I den grundläggande dragningen kanske du redan har rotat in användningen av fart och fart. Men ignorera inte de svagare, mindre områdena. Prova vad jag kallar bat wing.

Bat Wings

• Ta ett tungt par kettlebells eller hantlar och lägg dig nedåt på en bänk och vila vikterna på golvet.
• Dra vikterna upp mot bröstkorgen och kläm ihop axelbladen överst i en sekund. Ur fågelperspektiv bör din torso likna fladdermusvingar. När du är osäker, sticka tummen i armhålorna på denna borr.
• Ju högre du drar, desto hårdare ska du pressa ihop axelbladen. Denna rörelse är liten, vikterna ska röra sig upp och ner endast cirka 6 tum. Upprepningarna liknar en isometrisk pressning.
• Utför fyra uppsättningar med 5 repetitioner.

Gör detta i upp till sex veckor eller så. Visst, öka tiden för lastarna och vikterna, men fel på sidan av kvalitet. Vem som helst kan göra fler dåliga representanter, men kvalitetsrepresentanter är som soliga dagar i Seattle: sällsynta, men välkomna.

När din hållning förbättras och du har behärskat fladdermusvingen, prova den med långsammare rader. Människor kan börja fråga om du har gått ner i vikt. Det är ofta så det ser ut när din hållning och muskler flyttas till rätt plats.

Ro på rätt sätt

Ärligt talat, jag kunde bara sluta nu och veta att jag har förändrat liv, men låt oss gå vidare till nästa steg:

Du måste fokusera om på horisontella rader!

Det finns många alternativ nu, men när jag var ung hade vi Reg Park-skivstångsraden och några enarmsvariationer. Idag finns det dussintals alternativ och maskiner, allt från enkla till Tron-liknande.

Oavsett vilken variant du väljer, sakta ner och pressa högst upp i rörelsen. Det är där magin är. Jag gillar en liten paus i den position där du har baren vid bröstet. Om du inte kan göra det, gå antingen lättare eller avsluta uppsättningen.

Mänskliga plankorader

Problemet med många människors rader är symmetri. Jag har ett roligt sätt att testa detta. Prova mänskliga plankorader:

• Ta tag i en god vän eller till och med ett robust inlägg med en hand.
• Luta dig bort från din partner med en perfekt planka - absolut ingen rullning eller gunga tills du har en helt rak men packad arm.
• Nu ror du tillbaka till vertikalt.

Om en sida inte kan hålla planken eller rullar ut någon gång, tyvärr, du har symmetriproblem.

Här är en enkel fix: Gör fler reps på den svagare sidan. Gör inte en uppsättning av tjugo reps. För att åtgärda symmetriproblem gör du tjugo uppsättningar av en.

Snarare än att slå igenom en lång uppsättning, stoppa och fokusera varje rep. Det fungerar. Om du har asymmetrier, kommer att krascha och slå sig genom dina uppsättningar skivstångsrader döda nedre delen av ryggen. Jag är inte läkare, men jag kommer att föreslå att du inte gör det.

Rhomboid Recovery

När du väl väckt dina romboider och uppnått symmetri, kanske du upptäcker att många av dina gnagande icke-kirurgiska skador kommer att lindra. Du kommer att känna färre "hot spots" när du skumrullar, och du kan till och med skära ner på kiropraktorbesöken.

Detta enkla tillvägagångssätt kan göra underverk på bara några veckor. Prova och håll mig uppdaterad i LiveSpill nedan!