Få rörelser är lika dynamiska och rekryterar lika många muskler - nämligen fyrhjulingarna, rygg axlarna, glutesna och kärnan - som de rena. Det är en av de två tävlingslyftarna inom tyngdlyftning, men det är ett ganska användbart tillskott till ditt träningsprogram. Med det sagt är det inte lätt att göra rent. Det är i huvudsak tre drag i en - en marklyft, en ren och en overheadpress - och att lära sig tar tid, skicklighet och tålamod. Du kommer dock att belönas med mer fullkroppsstyrka, koordination och kraft - vilket är förmodligen varför du läser den här artikeln.
I den här guiden går vi igenom alla steg som behövs för att utföra en ordentlig rengöring, liksom fördelarnas fördelar, variationer och alternativ.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför rengöringen med en skivstång. (Obs: Du kan säkert göra en ren och skit med en uppsättning hantlar eller ett par kettlebells. Det görs traditionellt med en skivstång, så det är den variant vi beskriver nedan.)
Stå framför en laddad skivstång med fötterna inställda på höftbredden och vända något ut (eftersom detta gör att lyftaren kan hålla knäna / låren ute vid installationen). Axlarna ska täcka skivstången, med höfterna lägre än axelnivå men ändå högre än knäna. Obs! Dessa är allmänna inställningskoncept och specifika inställningar kan variera beroende på inställningar för tränare / idrottare.
Form Tips: Skivstången ska vara i kontakt med skenbenen vid installationen. Detta säkerställer att skivstången börjar nära kroppen i dragningen, vilket säkerställer en jämn stångväg.
Rengöringens första drag inträffar när skivstången först bryter från golvet. Den första dragningen slutar när skivstången passerar knäet, vilket är början på det andra drag. Den initiala dragningen är i huvudsak en marklyft. Var noga med att bibehålla en neutral ryggrad och att hålla kärnan avstängd.
Form Tips: Målet med detta första drag är att få det momentum som krävs för ett explosivt andra drag.
Detta nästa steg kan delas upp i två delar, men det händer så snabbt att det i grund och botten är ett sammanhängande steg. För detta drag passar skivstången knäet och hamnar precis på höftnivå. Lyftaren driver sedan sina höfter och drar skivstången upp i kroppen och ser till att hålla sig balanserad i hela foten med axlarna ovanför stången. Sedan verkar lyftaren på skivstången för att kraftigt rotera armbågarna under och in i det främre ställningsläget. När du är klar med den andra dragningen, håll dig aktiv på skivstången efter den andra dragningen med hjälp av fällorna för att höja stången högre och dra dig under stången.
Formtips: Försök att flytta fötterna samtidigt och återställa dem ordentligt under höfterna så att du befinner dig i en stark främre ställning.
Eftersom stången exploderar uppåt från höftkörningen, lyfter lyftaren snabbt ner och fångar skivstången över axlarna i ett främre ställningsläge. Armbågarna ska peka framåt.
Form Tips: Var medveten om dina knän. Mycket händer under en ren och jerk, så se till att hålla knäna aktivt pressade ut för en effektiv knäböj.
Från den främre rackpositionen kommer lyftaren att doppa ner knäna några centimeter. Detta skapar en fjäderliknande effekt som hjälper till att köra vikten över huvudet för hissens ryckfas. Denna fas av hissen är i huvudsak en tryckpress.
Form Tips: Dopphastigheten ska vara jämn och möjliggöra en stretchreflex. Var noga med att doppa ner i en rak linje, inte låta torso vika tillbaka eller komma framåt.
Det finns två typer av jerk - en split jerk och en squat jerk. För nu kommer vi att hålla fast vid knäböjaren. Tänk inte på ryck som bara en presspress. Egentligen är det en tryckpress som du faller under för att minska avståndet det har att resa över huvudet. Så du ska a) doppa ner, b) köra baren över huvudet och c) falla i en halv knäböjsposition när baren stiger upp.
Form Tips: Starta enheten med benen och tänk på att skjuta allt du kan genom baren.
Lås ut armarna och pausa i ryggen för att stabilisera vikten. Håll den här positionen medan du är inställd. Stå inte upp förrän vikten känns balanserad. När du är stabiliserad, stå upp.
Form Tips: Om du känner att du tappar vikten, håll armarna låsta och låt dem falla framåt så att stången kraschar mot golvet. Luta dig inte framåt, eftersom baren kan studsa tillbaka och slå ditt huvud.
Det finns många fördelar med det rena. Här är tre huvudsakliga som gör ren och ryck till ett värdefullt tillskott till din träningsdelning.
Du måste vara stark och explosiv i alla faser i hissen - från marken till höftkörningen till ryck. Varje muskel kommer att beskattas och aktiveras under städet, varför det anses vara en av de bästa helkroppsrörelserna du kan göra för mer styrka och kraft. Precis som att fokusera på marklyft, tryck press och ren kommer att överföras till en starkare allround ren och ryck, gör ren och ryck kommer att stärka dessa individuella drag.
Det finns en anledning till att idrottarlag utanför tyngdlyftning gör det rena (och dess många variationer). Styrkan som den utvecklar i glutes och ben resulterar i förmågan att springa snabbare och hoppa högre. En metaanalys i British Journal of Sports Medicine drog slutsatsen att olympiska tyngdlyftningsrörelser resulterar i ett förbättrat vertikalt hopp. (1)
The clean and jerk är ett tekniskt komplicerat drag som kräver att lyftaren fokuserar på många aspekter samtidigt. För att få denna övning - eller någon övning - att skicka centrala nervsystemet signaler till musklerna för att rikta dem. Denna koppling mellan din hjärna och dina muskler kallas också ”motorisk skicklighet.”Som en muskel kan CNS utbildas för att bli mer effektiv och lyhörd. Ju mer du övar rörelsen, desto mer skicklig blir du på den.
The clean and jerk är en total kroppsrörelse som stressar nästan alla muskler i kroppen. Nedan följer de viktigaste muskelgrupperna som används när du utför ren och övad träning.
Hamstringsna är egentligen bara inblandade i höftkörningen, eller den andra dragningen, av ren och ryck. De är kontrakterade explosivt och under en kort tid, så det rena och ryck är inte den bästa övningen för att odla dina hammies. Du vill också lägga till rumänsk marklyft och god morgon i din rutin för optimal hamstringutveckling.
Quadriceps används i hukande aspekt av den rena och dip- och drive-fasen av ryck. Starka fyrhjulingar hjälper till att öka sin förmåga att komma ur det rena.
Baksidan (lats) och fällor används alla under hissens drag-, huk- och ryckfas. En stark rygg och fällor behövs för att bibehålla en upprätt position i den främre knäböj och ge stabilitet i ryck.
Axlarna, tillsammans med några av de stödjande musklerna i armarna (triceps och biceps), är mest aktiva under ryck. Även om ryckrörelsen huvudsakligen kommer från bendrift, arbetar axlarna isometriskt för att stabilisera vikten över huvudet. Så du vill fortfarande lägga till olika axelövningar i din rutin för att utveckla dem helt.
Nedan kommer vi att diskutera vilka typer av idrottare som kan dra nytta av rena och rena och varför.
Styrka- och kraftidrottare använder bänkpressen för att öka den totala styrkan, lägga till muskelmassa i bröstet och triceps och förbättra sportspecifika prestanda.
The clean and jerk är en rörelse som ofta finns i CrossFit-program, tävlingar och träningspass (i någon form). CrossFit och fitness-idrottare bör använda ren och rycka för att förbättra den totala styrkan, kraften och träna den för användning i tävling.
Vardagliga gymbesökare kan skörda samma fördelar som nämnts ovan genom att använda det rena. Med detta sagt är det ett tekniskt steg som, om det inte görs ordentligt, kan leda till potentiell skaderisk. Så var noga med att konsultera en tränare för vägledning och använd alltid en lägre vikt än du tror att du klarar.
Nedan följer tre uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera rena ryck baserat på träningsmål. Observera att nedanstående riktlinjer är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering. Även om det rena och ryckiga kan hjälpa till att gnista muskeltillväxt, är det inte ett drag du bör programmera för hypertrofiändamål.
Den rena och ryckiga bör tränas med lätta till måttliga belastningar för att utveckla korrekt positionskännedom, timing och grundläggande rörelsemönster som krävs för mer avancerade träningsprogressioner. Börja med att utföra tre till fem uppsättningar med tre till fem repetitioner med lätta till måttliga belastningar eller 50-65% av din maxnivå. Nyckeln här är rörelsekvalitet, timing och precision.
Denna fas används ofta för idrottare (icke-olympisk tyngdlyftare, se nästa avsnitt) som vill integrera det rena och ryck för att förbättra atletisk kraftutgång. Håll dig till tre till fem uppsättningar med två till fem reps med 60-80% av din 1RM.
Detta är det träningsområde som de flesta olympiska tyngdlyftare kommer att tillbringa större delen av sin träningskarriär i, eftersom det kan manipuleras för att öka volymen, lägga till intensitet och adressera maximal effekt. Generellt sett kommer de flesta olympiska tyngdlyftare att utföra tre till tio uppsättningar av en till tre reps med cirka 70-75% av deras 1RM.
Nedan följer tre vanliga rena och rena variationer för att bygga styrka, ta itu med tekniska problem och förbättra olympiska tyngdlyftningsprestanda.
Blockrengöringen kan göras för att öka hastigheten för kraftproduktion i rena eller ta itu med tekniska störningar i dragningen. Blockreningen görs från block, inställda på varierande höjder för att förbättra lägesstyrkan. Dessa är också bra tillägg att använda innan en blockrengöring, till exempel i ett komplex (se nedan).
Tyngdlyftningskomplex är en kombination av olika faser i en olympisk hiss sammanbunden. Detta rörelseflöde ökar träningsvolymen, ökar variationen i träningen och förstärker rätt teknik och lägesstyrka. Till exempel, i videon nedan utför lyftaren en ren, sedan en främre knäböj och sedan två ryckvariationer. Han gjorde fortfarande en fullständig ren och jerk men delas upp i separata hissar. Du kan prova det komplexet nedan eller börja med något enklare. Även en fullständig rengöring med en extra front squat är en extra utmaning.
Hängrengöringen liknar blockrengöringen genom att den ökar kraftproduktionen i den rena. Detta är också en bra variant att integrera med lyftare som har problem med övergången under baren. Du kan utföra dessa från olika hänghöjder, till exempel under knäet (låg hängning) ovanför knäet.
Nedan följer tre rena och ojämna alternativ som kan användas för att förbättra effekten med en enklare inlärningskurva.
Den rena / höga dragkraften kan minska risken för skador på handlederna eller minimera teknisk coaching som behövs för att hjälpa lyftare. Detta kan hjälpa icke-tyngdlyftande idrottare som vill dra nytta av kraftträning utan att löpa risker för skador på grund av brist på korrekt beredskap.
Rengöringen och pressen liknar den rena och ryckiga. Dock kan idrottaren utföra ett strikt pres för att få vikten över huvudet. Detta är ett bra alternativ för lyftare som saknar rätt ryck timing och teknik. Detta är också bra för att lägga till överliggande hållfasthet, eftersom ryck kräver mindre koncentrisk styrka som strikt pressning eller tryckning av pressbelastningar över huvudet.
Bollen ren gör att lyftaren utför rörelsen med en medicinboll. Det är ett utmärkt sätt att lära ut övningen och för yngre eller äldre lyftare som kanske saknar kunskaperna för skivstångsversionen.
Helst hittar du en lokal kvalificerad tränare (USA Weightlifting Accredited) i ditt område för att få lite första coachning från. Om du inte kan göra det, välj att leta efter en bra tränare online som kommer att bryta ner hissen och få dig att börja med grunderna som rörelser.
Att öka benstyrkan för renare är inte så enkelt som att göra mer rengöring. Förutom att öka volymen på de främre knäböj som du gör, var noga med att behandla den främre knäböjdelen av den rena som en separat hiss. Det innebär att du tar en sekund för att komma igång, sänka dig långsamt och köra upp med god form. Skynda dig inte genom rörelsen som om det bara är ett steg i det rena. Det är, men en som bör hanteras med försiktighet.
De flesta lyftare som vill förbättra tyngdlyftningsprestanda och teknik bör sträva efter minst tre träningspass per vecka som inkluderar rena ryck eller variation. Ju oftare du tränar det måste du se till att du också övervakar återhämtning, träningsintensitet och prestanda över tiden för att hitta det som fungerar bäst för dig.
Hackett D, Davies T, Soomro N, et al. Olympisk styrketräning förbättrar vertikal hopphöjd hos idrottsmän: en systematisk granskning med metaanalys British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
Utvalda bilder: A.RICARDO / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.