Mina favoritfrågor om träning kommer från riktiga människor. När jag säger "riktig" menar jag inte att det vanligtvis är komiska superhjältar eller hobbiter som skickar mig e-post; Jag pratar om de stora män och kvinnor som har riktiga jobb, tjänar samhället och älskar att träna.
Jag känner att jag kan ta itu med deras problem. Jag har varit killen med två heltidsyrken (gymnasielärare och högskolelärare), samt tränat idrottare, tävlat, uppfostrat två döttrar och levt ett fantastiskt liv med min fru Tiffini.
Nyligen föreslog en kille till och med att jag måste ha fått extra timmar i veckan för att göra alla saker jag gör, men ärligt talat finns det hemligheter att överleva (och blomstra) för att försöka göra "allt" samt träna och tävlar på hög nivå.
Dessa principer är inte för alla. Jag fick ett “anonymt” inlägg på min blogg förra veckan när jag pratade om några av mina vänner som dog i Afghanistan. herr. Anonym hittade fel med detta och noterade: ”Jag trodde att det här var en träningsplats.”Jag påminns om 14-åringen som attackerade en av T Nationens mest kända tränare upprepade gånger tills det upptäcktes att, ja, han var en 14-årig ryck. Så inte allt jag skriver är för alla.
En av mina hemligheter för upptagna människor är helt enkelt detta: Träna tre dagar i veckan, men se till att två av dagarna är rygg mot rygg. Den tredje dagen fokuseras på en svag rörelse eller en helkroppslyft som kommer att utmana dig, men inte får dig att doppa för djupt i din återhämtning.
Att ha två lediga dagar mellan varje träningskluster verkar hjälpa människor att träna tungt och hårt. Men för att träna på detta sätt måste det fokuseras på de andra nyckelelementen i ett totalt träningsprogram.
Låt oss gå igenom grunderna först. Låt oss börja med mat. Jag är övertygad om att en meny för varje måltid kommer att spara mer tid, energi och känslomässiga nedbrytningar än något annat jag kan ge råd. Ärligt talat spelar det ingen roll hur du konstruerar en meny, men genialiteten bakom en meny är att det gör shopping enklare!
Så de senaste åren har vi använt en enkel meny som vanligtvis roterar mellan tre grundläggande saker: en grillkväll, följt av en kyckling "med något" kväll, följt av en slags gryta.
Så här är sex nätter med huvudrätter:
För frukost, byt mellan äggmål och långkokt havregryn, och luncher beror på situationen - skola, jobb och liv. (Hej, jag kan inte svara på allt i varje artikel!)
Om du inte gillar menyn är det okej, fokusera bara på saken: om du har rätt objekt och en plan är det enkelt att göra utmärkta måltider.
På onsdag och lördag brukar jag förbereda måltiden, sätta på crock-potten och lämna för dagen. För den upptagna personen rekommenderar jag också träning i dessa dagar. Uppsidan av crock-potten är att din måltid är klar när du går in genom dörren; bara skopa och servera. All mental energi du har i reserven efter en lång arbetsdag, sysslor, liv eller vad som helst kan sedan styras till träning.
Ända sedan Josh Hillis berättade för mig att hemligheten med långvarig fettförlust är att ersätta två träningspass per vecka för matshopping och matlagning, har jag tittat på tidskrifter och lyssnat på människor om deras kamp för att "göra allt.”
Om det finns en hemlig formel för att göra allt, skulle jag hävda att det börjar med att skapa och lägga upp en inköpslista. Först handlar du, sedan förbereder du, sedan lagar du mat och sedan äter du. Om du får den här utvecklingen rätt tenderar bra saker att hända!
Det här är vår inköpslista som är fäst i kylen med en magnet (jag tog av saker som toalettpapper, tandkräm och hygienprodukter, men jag använder dem också):
Vi håller lite ris till hands för fyllmedel och sidrätter, men vi gör inte mycket i form av pasta och bröd. Jag bedömer inte här, men jag tror att när man åldras verkar det hjälpa till att skära ut de billiga kornen.
För den upptagna ”riktiga” personen, handla och laga mat är Träning. Åh, jag vet, vi har alla munkars disciplin när det gäller vad vi ”ska äta.”Problemet med de flesta av oss är vad vi faktiskt” åt.”
Jag har i flera år föreslagit att människor närmar sig mat med en vision bortom det rena nuet och tänker på det förflutna, nuet och framtiden när de behandlar näring.
Så jag föreslår att jag handlar två gånger i veckan - en stor fullbutik som om du förbereder dig för att gå runt i världen och en andra butik där du bara fyller på lättfördärvliga saker och hämtar de saker du glömde under den första butiken.
Ju livligare du är, desto viktigare blir det att handla och laga mat. Varför? För att upprepa med tiden är det vad du åt det gör dig mera fitnare eller fetare, inte denna härliga diet av saker du ska äta.
Tro mig, dålig matplanering leder direkt till dåliga matval. Du kan inte springa ut, cykla eller ut Zumba flera år med att slänga högar med söta matoffer på din hungers eld.
När du har planerat din meny, handlat tidigt och spenderat lite tid på att förbereda, måste du fortfarande ta dig tid att träna. I åratal har jag argumenterat för följande för upptagna människor:
Så detaljerna:
En dag i veckan föreslår jag att du bara tar en lift. Nu var den mest populära artikeln jag någonsin skrev på T Nation min artikel om One Lift a Day.
Min karriär som olympisk lyftare återuppstod när jag äntligen insåg vad som skulle vara bland mina bästa insikter: ”Om jag bara gör en sak idag, kan jag lika gärna lägga allt i det.”
Utrustningsbehovet för alla dessa alternativ är minimalt och kan göras i eller från garaget. Så här har jag tränat i över tre decennier.
Att ta itu med de andra två dagarna i veckan innebär att man tänker långsiktigt på målen och sättet att träna. Följande är ett program som används av en starkman som jag utbildade för många år sedan med två små barn. Det passar bäst för någon som har lite tid på helgerna och inte mycket resten av veckan:
Mina anteckningar till honom: ”Oavsett reps och sätter dig som - jag gillar 3 x 3 eller 2 x 5 eller singlar (efter uppvärmningar). Dessa är "kött" -uppsättningarna.”
Det är allt.
Jag anpassade detta också för en olympisk lyftare. O-lyftare skulle göra de klassiska hissarna på kanske lördag, och kraften rör sig och knäböj på söndagen, med den "andra" träningen är en 80 procent (eller mindre) total dag.
Här är ett exempel.
Highland Gamers mailar mig ofta om program där du blandar ett hektiskt yrkesliv och utbildning. Jag rekommenderar vanligtvis att lägga till så mycket kast som du kan göra, men en trevlig sak är att Heavy Weight for Distance verkar hjälpa Light Weight for Distance, Heavy Hammer och Light Hammer kompletterar varandra, och Braemar stöder Stone Put.
Caber, enligt min erfarenhet, tjänas bäst genom att göra de olympiska hissarna och släden drar samt få lite erfarenhet i många spel. Jag har fått en eller två personer att berätta för mig att jag tävlade i Highland Games på lördag, lyft på söndag (modig kille!) följt av en enda hiss och lite arbete på några evenemang på onsdagar är ett sätt att balansera livet och ett beroende av HG.
Från några råd från Pavel kunde jag konstruera en kraftlyftningsvariation som faktiskt fungerar bra för många lyftare med för mycket liv på sina händer.
Uppenbarligen kan du ställa in detta med att ha de två dubbla dagarna rygg mot rygg på måndag eller tisdag med en enda hissdag på fredag. På det här systemet njuter du av en gratis helg, men följer fortfarande samma principer.
Här är ett exempel på en typisk vecka med all VVS.
Jag erkänner att det saknas mycket information, till exempel reps, set och att välja lämplig belastning. Vad jag täckte är dock de viktiga saker som upptagna människor behöver ta hand om innan de verkligen kan förbättra sin kroppsbyggnad.
För detta ändamål var mitt mål här inte att presentera The Greatest Workout of All Time eller The Ultimate 8 Meals a Day Super Diet, utan att kombinera ett verkligt scenario och rimliga träningsprinciper.
Och rimligt är en förlorad konst i fitnessvärlden.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.