När det gäller muskler och prestanda är Charles Poliquin så långt före det mesta av paketet som inte är testosteron, det är läskigt. Han är inte bara i framkant, han är killen som skärper det. Vi är glada över att återuppliva hans berömda Q & A-kolumn här på T-Nation.
F: Jag använder fortfarande Ivanko EZ-Grips som du rekommenderade för flera år sedan. Alla nya prylar du tycker är värda att bli häftklamrar i gymmet?
S: Det är inte en grej, men det är en häftklammer. New York Barbell säljer en olympisk hantel med ett tjockt grepp. Det snurrar, så det är mycket lättare för handleden. Feta handtagshantlar har mycket överföring för sport, och de är bra för människor i mer funktionell träning som gäller det verkliga livet.
Det finns också en ny gizmo där ute som heter Multi-Grip Handle. Det är en ny typ av handtag som du kan ansluta till valfri remskivaövning.
Det gör att handleder, armbågar och axlar kan röra sig på ett mer ergonomiskt, ”naturligt” sätt. Du kommer att upptäcka att varje övning du utför med den kommer att kännas mjukare och lättare på lederna. Det är en trevlig liten leksak. De kan köpas via www.multigriphandles.com.
Jag gillar band också, men problemet med dem är att du behöver en fixeringspunkt. En bänkpress är inte riktigt linjär. Nu vet jag att Westside gillar det linjära mönstret, men det beror på att vinnaren i sin sport är den person som lyfter mest vikt för det kortaste intervallet. Men i verkligheten med idrottare rör sig baren faktiskt i ett platt J-mönster.
Det finns en ny typ av band som du kan fästa på en bänk som möjliggör mer naturlig rörelse. De är på en skjutanordning som gör att bandet kan följa stångens väg.
Ett av de problem som människor rapporterar med bandträning är att det kan leda till tendinit på grund av den fasta punkten. Med dessa nya band finns det ingen fast punkt; det rör sig faktiskt naturligt. Detta är ett annat bra verktyg att kolla in. Du kan få dem på www.styrka.com.
F: Du har skrivit några artiklar tidigare om användningen av schweiziska bollar. Idag verkar det som om stabilitetsbollar och deras likartade missbrukas och överanvänds. Har dina känslor förändrats om schweiziska bollar?
Svar: Problemet med schweiziska bollar är att människor började göra saker med dem som deras kroppar inte var avsedda att göra! Till exempel är huk på den schweiziska bollen helt moronic. Det är ett partytrick.
Ett av problemen är att du måste sitta på knäböj. Det finns faktiskt en kille i branschen som visade upp sig genom att göra det på ett seminarium. Han hoppade av och blåste sin ACL! Vad som händer är att du lägger ligamentet i en dålig sträcka från att huka sig böjda.
Om du nu använder den schweiziska bollen för att ändra styrka kurvan som jag har gjort med några armträningsrörelser, tycker jag att det är bra.
Med Poliquins magra excentriska lockar sitter du med ryggen och triceps vilande mot sidan av en schweizisk boll. Utför det koncentriska (lyft) intervallet för en sittande hantelkrullning. När du väl krullar hantlarna uppåt, höjer du höfterna så att låren är parallella med golvet. Din överkropp ska då vara bokstavligen ovanpå bollen. Sänk hantlarna ner och bort från dig. Sänk höfterna och upprepa tills du når ditt målantal.
Dessutom är schweiziska bollar bra för vissa kärnövningar. Problemet är när folk säger att schweiziska bollar botar cancer och får IRS av ryggen. Det finns människor där ute som gör upprörande påståenden.
Ny forskning har visat att schweizisk bollträning för din kärna bara fungerar i sex veckor (vilket jag har sagt sedan 94). Du får mer bukaktivering från knäböj och marklyft än någon schweizisk bollövning, oavsett hur svårt. Så om du är en otränad person kan du göra den schweiziska bollen, men efter sex veckor kommer du att räkna ut de vinster du får.
Cirka 70% av schweiziska bollövningar är värdelösa. Det är bara en av de saker där människor tar en idé för långt. Det finns vissa värde för det, men det är inte ett botemedel.
De flesta personliga tränare och styrka tränare vet bara inte hur man får människor starka. Jag minns att jag pratade med den här tränaren som använder alla dessa stabilitetsgizmos. Jag frågade honom varför han använde allt det där skiten och han sa, ”Jag är inte bra, så jag måste göra dessa konstiga saker så att folk kommer att träffa mig.”
Jag kommer ihåg att jag såg honom få den här kvinnan efter klimakteriet att göra splittringar i en hand med en fet hantel. Nu är Adam Nelson en av de bästa kulkuddarna i världen och jag får honom inte att göra det! Riskerna är alldeles för höga.
Problemet med att använda Duradisks och liknande enheter är att du måste använda laster som är så obetydliga att ingen av huvudmotorerna verkligen aktiveras. Så om en kvinna kan trycka på en hantel på 25 pund, kan hon bara använda en åtta pund när hon utför denna cirkushandling på en stabilitetsanordning. Hon kommer inte att överbelasta sina muskler.
Jag kallar det ”underhållningsträning”, inte styrka Träning. Och när som helst jag ser den här skiten vill jag sparka den personliga tränaren i huvudet med ett par stjäl-tå konstruktionskängor.
Och BOSU-bollen? BOSU-bollen är en schweizisk boll för idioter! Återigen, när du står på det är du alltid böjd. Varför vill du komma i en position som inte är bra för dina knän och anklar? Vad sägs om att göra det på ena foten? Så vad, då måste du minska belastningen!
En av de dummaste sakerna jag ser är den liggande hantelpressen på en Swiss Ball med endast en arm. Det mest en 180 pund kille kommer att kunna använda är cirka 45 pund. Varför? För om du använder mer kommer du att vända. Nu kan samma kille använda mycket mer än 45 pund för att göra vanliga platta hantelpressar. Så vad är poängen?
”Åh, det aktiverar kärnan.”Ja, och i vilken grad? Allt du gör är att skjuta några stabilisatorer bara för att kontrollera dig själv så att du inte vänder, men du överbelaster inte de pressande musklerna. Så igen, detta är bara underhållningsträning. Det är cirkusträning och det gör ingenting!
Nu fungerar dessa enheter bra ... marknadsföringsmässigt. Det är som de här hastighetsstegen. Föräldrar ser dem och blir imponerade, men ingen sprinter i världsklass har någonsin använt en hastighetsstege. Det har aldrig gjort någon snabbare på banan eller på fältet, bara gjort dem bättre på att göra hastighetsstegsövningar. När hastighetsstegen har blivit ett olympiskt evenemang tränar jag mina idrottare för det.
Detsamma gäller för borrhål. Hur ofta kör du i ett perfekt mönster i en fotbollsmatch? Det är aldrig perfekt, särskilt när du lägger till en 300 pund defensiv spelare som kör mot dig med avsikt att försöka ta bort huvudet.
Jag konsulterade för ett toppfotbollslag förra sommaren. Deras styrka tränare är en av de högst betalda i världen och tjänar 700 000 euro per år. Han har sina idrottare att träna alla sina energisystem med en fotboll. Han har tänkt ut att den perfekta löptekniken går till skit när du lägger till en boll du är ansvarig för. Så om du ska träna energisystem kan du lika gärna använda en boll med den.
Detsamma gäller med en hockeypuck. Du ser många killar som gör dessa skridskoåkningskurser, vilket i grunden är en gullig snygg konståkningstränare som lär en hockeyspelare att åka skridskor perfekt. Men så snart du sätter en pucka på isen och en apa på 210 pund som vill ramla huvudet i brädorna, är alla de motoriska mönster du lärt dig borta!
Vad vi vet ur branschperspektiv är att alla de centra som förlitar sig på gimmicks och spel, särskilt de som är anpassade för tonåringar, måste ha 76 nya kunder per månad för att hålla sig flytande. Varför? Eftersom kundomsättningen är mycket hög. Barnet åker dit och gör all denna cirkusträning, men han går inte snabbare på fältet och han blir inte starkare. Han åker till lägret och testas på bänken och maktrenar och kommer ut som en elva år gammal frimärkssamlare och blir klippt från laget.
”Funktionell” träning eller bara underhållningsträning?
Det finns sådant som att övervinna tröghet. När du sprintar, hoppar eller kastar övervinner du alltid tröghet. Vad får dig att övervinna tröghet? Blir starkare. Underhållningsträning gör dig bättre på skickligheten, men den gör dig inte starkare och överförs inte till fältet. Det är ett sätt att tjäna pengar som personlig tränare, men det är inte ett sätt att tjäna pengar som styrketräning eftersom dina idrottare inte får några riktiga resultat.
Och förresten, om du tittar på studierna på kärnan är det faktiskt den minst träningsbara delen av kroppen (efter händerna) av alla muskler i människokroppen. (Kalven är faktiskt den mest förbättringsbara.)
Fråga: Kost- och livsstilsfrågor åt sidan, vad är det första träningsfelet som människor gör när deras huvudmål är hypertrofi?
S: Det vanligaste misstaget är att välja den enkla vägen ut: välja de övningar som inte rekryterar mest muskler. Benförlängning vs. huk, ryggförlängning vs. marklyft osv.
I grund och botten är hypertrofi en funktion av belastningstiderna TUT (tid under spänning) inom en viss gräns. Det är alltid en fråga om hur många motorenheter du kan rekrytera. Så bänkpressning med kedjor (tillmötesgående motstånd) kommer att göra mycket mer för dig än samma antal reps med en plattladdad bröstmaskin. Du måste välja de övningar som ger dig mest pengar.
Låt oss säga att du har tio uppsättningar tvillingar och att du delar dem i lika stora grupper. En grupp gör marklyft med band, knäböj med kedjor, bänk med kedjor och chin-ups. Den andra gruppen gör benförlängning, benkrullning, lat nedrullning och maskinbänkpress. Skillnaden i hypertrofi skulle vara monströs mellan de motviktiga motståndsgrupperna i maskingruppen.
Ett annat exempel: Ta någon och låt dem göra tio uppsättningar om sex i pull-up där varje uppsättning är svår. Ta hans tvilling och låt honom utföra tio uppsättningar om sex i rullgardinsmenyn. Skillnaden i muskelmassa kommer att bli natt och dag. Du rekryterar fler motorenheter med pull-up.
Problemet med plattladdade maskiner är att hävstångseffekten ofta är för Bra. Varje barn i gymnasiet kan göra fem plattor per sida, men de kan inte göra fem plattor per sida med någon skivstångsövning. Den enda gången de gör fem tallrikar är när de går till IHOP. Och när du i verkligheten skulle behöva övervinna motståndet i sittande läge? Aldrig.
Ett annat problem med maskiner är det fasta rörelsemönstret. Av samma anledning tror jag att hantlar är ett bättre val för de flesta övningar än skivstänger, särskilt om du har att göra med en atletisk befolkning.
Jag åkte till Sovjetunionen 1982. Det var förvånande hur liten variation av utrustning de hade. De hade många skivstänger och många hantlar, men det var inget särskilt sofistikerat. Det är vad du do med den utrustning som betyder något! Ändå såg jag en kille göra fem uppsättningar av åtta på bänkpressen, pausa i två sekunder på bröstet, med 520. Och han var inte en lyftare; han var en brottare! Han byggde den styrkan med basutrustning.
Nu kan dessa maskiner vara en bra källa till variation för lyftaren "strandkropp". I bodybuilding behöver musklerna inte ha någon funktion. De måste bara se snygga ut. Det spelar ingen roll om du använder stenar eller utvalda viktmaskiner, så länge du har tillräckligt med belastning och du håller tillräckligt länge (tid under spänning), kan du hypertrofi (bara ändra övningarna.)
Jag är inte dogmatisk nog för att säga att maskiner är ”onda.”Det beror på befolkningen. Chefen bryr sig inte om han kan göra ett par 90-tal på lutande hantelpress; han vill bara se bra ut i baddräkt på den femstjärniga resorten. Om han använde maskiner eller hantlar spelar ingen roll.
F: När jag ser tillbaka på många av dina program ser jag att Scott eller predikantkrullen används mycket. Varför? Det är en knepig isoleringsövning som motsvarar triceps-kickbacken!
A: Låt mig vara oense. Det är en stor skillnad i Scott curl och kickback. Om du tittar på EMG-studierna är de två bicepsövningarna som rekryterar mest motoriska enheter lutningskrullar och predikantkrullar. Den främsta anledningen är att du inte behöver avfyra andra motorenheter från andra muskelgrupper.
Hur mycket belastning kan du använda på en triceps kickback verser en liggande hantel triceps förlängning? Förhållandet är som 10%. Anledningen till att förhållandet är så lågt med bakslag är att vi har dålig rekrytering av motorenheter. Du kan bara inte lyfta mycket. De två bästa övningarna för tricepsrekrytering är den franska pressen med en arm och förlängningen av triceps, vilken är isoleringsövningar, men belastningen kan vara väldigt hög jämfört med en kickback.
Nu, även om jag gillar Scott curl för biceps, oavsett hur bra träningen du alltid vill variera vinkeln och redskapet. Så du kan göra Scott-lockar i olika vinklar, med en skivstång, med en hantel, med en remskiva, det spelar ingen roll.
Fråga: Charles, eftersom du gillar predikarkrullen, vad tycker du om den gamla Arm Blaster-enheten Arnold brukade använda?
A: Det finns faktiskt en studie om detta som visar att det ökar rekryteringen i armbågsböjarna, förmodligen för att det är svårare att svänga med det. Om du svänger gräver enheten i dina revben.
Så det ökar rekryteringen, men ett enklare sätt att göra det skulle vara att bara sätta ryggen mot ett inlägg.
F: Du har ganska poo-poo'ed värdet på skivstångsraden tidigare. Varför? Är det inte den bästa massbyggaren för ryggen?
A: Ett problem med skivstångsraden är att det är väldigt svårt för människor att bara använda lats och armbågsflexorer. De börjar alltid omedvetet att köra med fyrhjulingarna och använda sina glutes och nedre rygg.
Den andra saken är att baren antingen träffar tarmen eller bröstet, vilket begränsar ditt rörelseområde. Det bättre sättet att göra det är att bara använda enarmshantelraden.
Detta gör att du också kan skicka armbågen upp i olika vägar. En månad kan du skicka den rakt upp, en månad kan du låtsas att du armbär någon i ansiktet. Detta gör att du kan rekrytera olika delar av scapular retractors. Skivstången är inte en skitövning, men hantelraden är ett bättre alternativ.
Förresten, den enda killen jag har sett gör skivstångsrader riktigt bra är Ronnie Coleman ... och han använde fem plattor per sida. Jag har också sett honom göra sexton tallrikar på T-bar-raden, och han gjorde dem väldigt bra.
Visst, T-bar-raden är en kortvarig rörelse, men den har en belastning och den kommer att bygga ryggen. Men inte alla är så disciplinerade som Ronnie Coleman att göra dem ordentligt.
Människor vill bara höra att en viss övning är det enda sättet att gå. Det är helt enkelt inte sant. Skivstångsraden är bra, men gör något annat efter några veckor!
F: Jag vill inte tävla i starkmanstävlingar, men jag var intresserad av att använda några av redskapen för min helgkrigaraktivitet. Vad ska jag börja med?
S: De två enklaste att hantera är släddragning och bondvandring.
Om du gör intervaller med en släde kommer det att förbättra din knäböj, din marklyft eller vad du än arbetar med beroende på laddningsmönstret du använder. Min bok med Art McDermott, Tillämpad Strongman-utbildning, går igenom allt detta.
Att vända däck är förmodligen det minst praktiska. Du måste göra stora hopp i vikt, plus att det är lite teknik inblandat. Av all tränning i starkmanstil är däckflipning det mest förknippade med skador. Det finns en hel del förekomster av biceps tårar med det eftersom människor använder fel mekanik. Bondens promenad och släddragning är dock ganska självförklarande, så jag skulle börja där.
Nu är ett av de bästa testerna för atletisk förmåga att be en kille att gå med bondens ok.
Ta en kille som kan huka ett ton och marklyfta ett hus och be honom springa med ett superok. Det ser ut som en epileptisk pingvin som passar. Vi gjorde ett experiment där vi hade några redan starka individer som bara tränade med superoket och bondens promenad i fyra månader. Ingen huk, ingen marklyft. I slutet steg deras knäböj och marklyft faktiskt upp en procent eller två. Det är sant kärnutbildning. Kör 25 meter med ett super ok och din abs kommer att skjuta säkert.
Nu, med bondens promenad, säger många att använda vandringsskor för att skydda fotleden. Jag föredrar att bara använda löparskor så att du inte skydda fotleden. Jag vill att anklarna måste stabilisera sig och låta dig öka fotledsstabiliteten. Det fungerar mycket bättre än en Duradisk!
F: Vad är ett bra sätt att berätta om ett ungt barn har stor atletisk potential för styrketräning?
S: Det gjordes en studie med en gång med olympiska lyftare i världsklass. Om du ger dem ett grepptest för handdynamometer kommer du att upptäcka att de bara är marginellt starkare än de var när de var tolv år gamla. Poängen är att vid 12 års ålder var de som blev världsmästare i styrketräning redan 95% starkare än andra barn i deras åldersgrupp.
Med andra ord är handtagets styrka ett bra valverktyg. Vill du hitta framtida världsmästare inom tyngdlyftning? Ta ett handtagstest av barn i åldern 8 och 12 år. Detta kommer att berätta omedelbart vem som kommer att bli starka.
I Kina, efter kvinnliga lyftare, letar de efter håriga underarmar. Om hon är åtta år gammal och har underarmarna till en libanesisk taxichaufför, går hon in i tyngdlyftning! Detta beror på att kvinnor med håriga underarmar har höga androgener.
NFL-fotbollsspelare som jag har tränat har använt denna kunskap för andra ändamål. De sa till mig att om du är i en bar och klockan är 01:00 och du inte har fångat någonting ännu, leta efter de håriga underarmarna. Varning: hon kanske kan kasta dig mot en vägg och platta dig!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.