F: Vissa dietexperter säger att det är föråldrat att ha sex små måltider om dagen. Många rekommenderar tre (eller färre) måltider istället. Men tänk om jag känner mig obekvämt fylld när jag försöker klämma in alla mina kalorier i tre måltider? Finns det någon skada i att fortsätta att äta mindre, mer frekventa måltider om jag inte får fett av det?
A: Jag förstår din frustration. Denna bransch verkar ständigt fastna i en oändlig cykel av svartvita råd. En minut är något på modet och nästa är det inte. Jag säger definitivt och utan tvekan att äta små täta måltider inte är föråldrad och är en fantastisk strategi för många människor.
En del av anledningen till att du får meddelandet om att undvika små täta måltider är en nyuppskattad uppskattning för att äta mindre ofta. Vi har nu massor av omfattande forskning som talar om för oss att det finns många olika ätregimer som fungerar och har fördelar.
En snabb genomgång av de senaste åren av forskning kommer att avslöja att en måltid per dag (OMAD) matstil kan fungera bra för vissa. Olika tidsbegränsade utfodringsscheman som tillvägagångssätt 16/8 - som innebär att fasta i 16 timmar om dagen genom att undvika frukost - kan ge bra resultat.
En nyare studie visade att hoppande över middag kan vara bättre än att hoppa över frukost. Olika fasta regimer, som 5-2-planen, där du äter normalt under vardagar och sedan konsumerar lite eller ingen mat på helgerna, kan vara till nytta.
Alla dessa studier har skapat spänning. Ny information genererar vanligtvis en nyhetsbias för lite. Det är vanligt att överbetona det nya och underskatta det gamla, men det är inte mycket meningsfullt eftersom nya saker inte har testats med tiden. Vanligtvis är de beprövade bättre än de fräscha och nya.
Jag adresserar allt detta för att förhoppningsvis hjälpa till att lindra dina bekymmer och rensa förvirring. Det nuvarande samförståndet i näringsforskningen är fortfarande att kalorier betyder mest. Visst, vi vet nu att hormonellt inflytande arbetar med kalorier för att påverka saker som hunger, humör, begär och energi, men i slutändan måste vi ta hand om kalorinivåerna i de individuella dieterna vi väljer.
Det finns två saker som krävs för ihållande fettförlust:
Kalorierna driver viktminskningen och hormonerna driver viktminskningen mot fettförlust och hållbarhet. Du behöver båda. Kvalitet och kvantitet är lika viktiga. Det är omöjligt att skilja mellan de två.
Frågan om ätfrekvens kommer ner till individen. Vi är alla olika. Vi är unika när det gäller genetik, psykologi och personliga preferenser. Vi borde hedra det. Vad all den forskningen ovan säger är att det finns mer än ett sätt att hyra kalori- och hormonkatten. I slutändan handlar det om att hitta vad som fungerar för dig.
Försök att berätta för kroppsbyggnadsvärlden från 1960 till 2000 att små täta måltider inte var perfekta. Du skulle bli skrattad och hånad. Den lilla frekventa måltidstrategin fungerar fantastiskt bra, men det är inte det enda sättet. Vissa människor klarar sig bättre med olika ätfrekvenser.
Mitt råd? Fortsätt göra exakt vad du gör så länge som regimen håller dessa saker i schack: sömn, hunger, humör, energi, begär (SHMEC) och så länge du uppnår eller behåller din önskade kroppssammansättning. Varför skulle du ändra?
En sista ledtråd här. Metabolismen är ett adaptivt system. Du vill hålla det flexibelt och hälsosamt. Du kan göra det genom att hålla det gissande och ändra din ätfrekvens ibland.
Så du kan dra nytta av ännu mer om du ibland experimenterar med att äta mindre ofta. Det är detsamma för de mindre frekventa ätarna. De är mycket bättre att avvika ibland till ett mer frekvent ätmönster.
I slutändan bör du alltid återvända till det som fungerar bäst för dig. Kom ihåg att forskning är ett verktyg för medelvärden inte individer. Undersökningen kan få dig att gå i ballparken, men du måste justera och justera för att få det precis rätt för dig.
F: Steroidanvändande kroppsbyggare använder läkemedlet clomid, ett antiöstrogen, för att återställa testikelfunktionen efter en cykel, men jag har hört talas om att läkare ordinerar det som en form av TRT - för att öka de naturliga T-nivåerna. Fungerar det?
S: Det fungerar absolut och fungerar otroligt bra. Det finns mer än ett par studier som visar dess fördel. Jag anser nu att det är min första linje terapi för lågt testosteron efter att ha försökt korrigera med kost och motion.
Jag föreslog tidigare HCG för detta, men clomid är billigare och mer effektivt - det höjer T och har en fin effekt på förhållandet östrogen till testosteron, där HCG kan förvärra det förhållandet i vissa. Det har också en mycket bra säkerhetsrekord med praktiskt taget inga negativa biverkningar rapporterade i studier och ingen negativ inverkan på PSA och hematokritnivåer.
Clomid är billigare än antingen HCG eller testosteron. Den typiska dosen är 12.5 till 50 mg per dag. Jag börjar vanligtvis mina patienter med 25 mg per dag och testar sedan alla blodvärden igen efter 6 veckor och justerar doseringen efter behov.
Ett tillvägagångssätt: Clomiphene (clomid) har inte mycket bra rekord för sexuella symtom (i.e. erektil funktion). Lite känt faktum, inte heller har testosteron en automatisk fördel i detta område. Några av mina patienter har sett en försämring av erektionen när testosteron stiger. Medan vi ännu inte är säkra på varför vissa svarar positivt och andra inte, kan förhållandet östrogen till testosteron spela en roll.
Den sista saken att veta är att klomifen fungerar genom interaktion med hypotalamus-hypofys-gonadalaxeln och justering av signalhormonerna FSH och LH. Av denna anledning måste hypotalamus och hypofysen fungera bra för att medicinen ska fungera. Om det inte fungerar är det en indikation att dysfunktionsstället inte är testiklarna, utan snarare hjärnan.
F: Låt oss säga att du är i en "äta mer träning mer" säsong och du tankar upp för att förbättra prestanda och öka vinster. Finns det ett sätt att undvika att äta för mycket utan att behöva räkna kalorier? Eller är det bara en "gå efter hur du känner" och "justera när du går" sak?
S: Det intuitiva tillvägagångssättet för att äta kan fungera bra OM du har fått tillräckligt med upplevelser i skyttegraven för att väga, mäta och justera maten. Intuition är inte magi; det är en naturlig följd av erfarenhet och övning. Om du inte har erfarenhet och övning kan du inte utveckla intuition.
Baserat på det kan du definitivt använda metoden "gå efter hur du känner". Jag gillar att använda en kombination av subjektiva och objektiva mått. Det subjektiva måttet jag använder kallas HEC (hunger, energi, cravings) eller SHMEC (sleep, hunger, humör, energi, cravings).
Det här är akronymer som jag kom på för att hjälpa mina klienter att ha ett fönster in i deras hormonella funktion / balans. Om din HEC eller SHMEC är i schack är ditt hormonella system sannolikt balanserat och det tillvägagångssätt du använder kommer att bli mycket mer hållbart. Den objektiva återkopplingen kommer från kroppssammansättningsresultat.
Här är något att tänka på: De som äter låga kalorier och bränner mycket kalorier (dieters) och de som äter massor av kalorier och bränner inga (soffpotatis) lider båda av att HEC / SHMEC är utom kontroll. Det beror på att båda dessa metaboliska tillstånd, när de tas till det yttersta, är en stress för systemet.
Vad gör ämnesomsättningen när det stöter på en betydande stress? Det försöker komma tillbaka till balans. Det gör det genom att få dig att röra dig mindre (mindre energi, mindre motivation) och äta mer (ökad hunger och begär). Kom ihåg att de mest stressande saker som kroppen möter kommer att aktivera vår gamla överlevnadsprogramvara - svältresponsen.
Nu när du förstår har du ett verktyg för att veta om du går för långt med saker. Var också medveten om att EMEM-systemet (äta mer motion mer) lätt kan flytta in i ett EMEL-system (äta mer motion mindre) om du inte är försiktig.
Det finns flera saker vi vet som kan hålla ett lock på metabolismens kompenserande mekanismer. Kontrollera först att du balanserar träning med mycket vila och återhämtning. Idrottare tränar hårt, äter mycket och spenderar mycket tid på att vila och återhämta sig. Du borde göra detsamma. Kontrollera dessa stresshormoner. De är starkt korrelerade med ökat matsökande beteende.
Ett annat knep är att höja dina kalorier på det smarta sättet. Vad många människor gör är att gå till hamburgare, pizza, nötssmör och guacamole. Dessa livsmedel gör det lättare att öka dina kalorier, men de får dig också att äta mer vid den aktuella måltiden och längtar efter samma slags mat vid framtida måltider.
Det är därför jag inte är ett fan av fuskmåltider och ommatningar gjorda med mycket smakliga hedonistiska livsmedel. Håll dina matval på blander-sidan. Kombinationen av salt, socker, stärkelse, fett och alkohol kommer att lysa upp belöningscentren i din hjärna som Rockefeller Center julgran.
Använd dessa tre tips:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.