a
Det finns ett antal sätt att utlösa hypertrofi, men bara för att du bygger muskler betyder det inte att du blir en mer explosiv idrottsman. Till exempel bygger cyklister imponerande muskulösa lår genom otaliga timmar på cykeln. Det som inte är imponerande är deras sprint- eller squatprestanda.
Så när målet är hypertrofi med samtidiga vinster i explosivitet och atletik, är det nödvändigt att uppskatta nervsystemets roll. Jag pratar här om maximal kraftproduktion, vilket är drivkraften för all styrka och tillväxt du söker.
Kraften som en muskel kan utöva bestäms av två faktorer:
I neurovetenskaplig litteratur nämns rekrytering av motorenheter och skjutfrekvens separat, men de går hand i hand. Glöm vilken faktor som spelar en viktigare roll. Ditt mål är att optimera både och det kommer du att göra om du följer de riktlinjer som jag har lagt ut nedan. Nyckeln är att rekrytera och trötta ut maximalt antal motorenheter vid varje övning. När du väl har gjort det har du inget att oroa dig förutom att köpa en ny garderob.
När du lyfter en last som inte tillåter mer än fem reps vid första uppsättningen gör du redan allt du kan för optimal rekrytering av motorenheter. Dessa tunga laster kräver intensiv fokus, så tanken på att försöka påskynda dem eller pressa toppkontraktionen är en lektion i meningslöshet. Det finns inget kognitivt utrymme kvar för det. Med andra ord är det svårt att göra en hård träning. Men du kan inte träna tungt hela tiden, och det borde du inte heller.
Det är när du går längre och längre från maximal belastning som saker kan gå fel. Det beror på att du har betydligt mer kognitiv och motorisk kontroll över rörelsens hastighet och din muskelaktivitet. Det är vad du gör under dessa träningspass med lättare belastning som verkligen kan göra eller bryta dina resultat.
Här är de mest effektiva sätten jag känner till att samtidigt bygga muskler och explosiv atletik när du inte använder maximal träningsbelastning.
Den första logiska frågan om träningsbelastningar är: Hur lätt kan du gå och fortfarande bygga muskler? Forskning av Kumar et al., visa att 60% av din en-rep max är det lägsta som dina träningsbelastningar ska sjunka innan proteinsyntesen minskar avsevärt, och för att stimulera muskeltillväxt måste du utlösa proteinsyntes.
Detta kräver en belastning som är tillräcklig för att rekrytera dina starkaste motorenheter. Om du förflyttades till träning med en 20 pund hantel i tre månader är det osannolikt att du skulle få någon märkbar muskelmassa. Den belastningen är helt enkelt för lätt för någon hårdtränande kille att utnyttja sina största motorenheter, även om han accelererar varje rep så mycket som möjligt.
Eftersom den belastning du väljer uppenbarligen spelar en viktig faktor i hur mycket muskler du kommer att få, kommer jag att beskriva hur du väljer rätt belastning förutsatt att du inte alltid vill testa din en-rep max för varje övning och göra matte. För de flesta lyftare är 60% av en-rep max en belastning de kan lyfta 20-22 gånger medan de är fräscha. Så låt oss säga att du vill räkna ut 60% av din en-rep max för en hantelrad med en arm. Du har förmodligen en anständig uppfattning om vilken belastning du ska välja som kommer att få dig i intervallet 20-22 rep. Låt oss anta att det är en hantel på 50 pund.
Så du utför en uppsättning med en 50 pund hantel för så många reps som möjligt. Viktigt, oroa dig inte för att använda maximal acceleration eller andra esoteriska element. Gör bara en inställning till misslyckande med normalt tempo. Om du får 20-22 reps, bra. Om du får 18 eller 19 reps är det också bra. Kumar-studien visade optimal proteinsyntes med belastningar som sträcker sig från 60-90% av en-rep max, så om belastningen är lite tung och bara tillåter 19 reps kommer den fortfarande att tjäna sitt syfte.
Den verkliga faktorn här är att du inte vill välja en belastning som tillåter mer än 22 reps för den första uppsättningen medan du är frisk. Jag förstår att 22 reps inte är ett perfekt nummer och reps från person till person kan variera med vissa procentsatser på en rep max, men jag måste rita en linje i sanden någonstans och jag har ritat den vid 22 reps.
Regel 1: Bestäm vilken belastning som tillåter högst 22 reps för den första uppsättningen, och gå inte lättare i efterföljande uppsättningar oavsett hur många reps som faller av.
Nu när vi har en avgränsningspunkt för att bestämma hur lätt träningsbelastningen ska vara, kommer jag att beskriva hur du kan utnyttja de starkaste motoriska enheterna och utlösa muskeltillväxt. När allt kommer omkring kommer en belastning som tillåter 20 eller 22 reps för första uppsättningen inte att rekrytera dina största motorenheter om du utför varje uppsättning med ett normalt tempo.
Ju långsammare du lyfter, desto längre kommer du från att nå de motorenheter du är ute efter. De starkaste motorenheterna spelar bara in när kraften är nära maximalt och de spelar inte länge. Varje explosiv idrottare bör springa bort från tränare som får dem att träna långsamma tempo med submaximala belastningar. Undantaget är under rehabilitering eller med övningar utformade för att bygga helkroppsmotorstyrning som den turkiska uppväxten.
För att utnyttja de starkaste motorenheterna när belastningen är lätt är det optimalt att påskynda den koncentriska fasen och pressa toppkontraktionen när det är möjligt. (Ofta använder jag dock övningar som hoppknäbb och klapp push-up med explosiv träning så att pressen inte alltid gäller.)
Kroppsbyggare har lovordat dygden av pressen i årtionden. Många toppkroppsbyggare med imponerande vapen pekar på den högsta kontraktionspressen som en nyckel till deras utveckling. Jag håller med, och min forskning med EMG bekräftar det. Förra hösten tillbringade jag fem månader under ledning av Chris Powers, Ph. D., vid hans Movement Performance Institute. När han anslöt mig till sina EMG-elektroder blev jag chockad över hur mycket elektrisk aktivitet jag kunde uppnå genom att klämma ihop olika muskelgrupper utan ytterligare belastning i handen.
Med detta i åtanke är två av mina favoritövningar när jag tränar explosiv träning bägaren squat och push-up. Det som sticker ut med denna parning är att du kan utföra dem på två olika sätt för att uppnå optimal rekrytering av motorenheter av någon av dem maximera accelerationen eller den maximal sammandragningsspänning med en hård pressning.
Först bestämmer du vilken belastning som tillåter någonstans runt 20-22 reps med ett normalt tempo för bägarknäpen. För push-up, bestäm hur höga fötterna ska vara upphöjda, om alls, för att begränsa dina max reps till mindre än 22 för första uppsättningen. I båda fallen bör belastningstestningen utföras när du inte är trött.
Följande träningsparningar kan utföras i början av dina träningspass för att öka nervsystemet, i slutet av träningen som en kraftfull efterbehandlare eller som en fristående extra träning när du bara vill bränna lite ånga.
Följande parning är ett utmärkt sätt att minimera retardationen i samband med en hissens låsning. Med andra ord kommer det att sprida dig för en explosiv hiss.
Här kommer du att pressa toppkontraktionen med maximal intensitet. För bägaren knäböj du klämma din glutes och abs på toppen av rörelsen. Under push-up pressar du pecs genom att försöka dra ihop händerna längst upp i rörelsen.
* Påskynda den koncentriska fasen och pressa toppkontraktionen intensivt för ett antal tusen, lägre under kontroll.
En annan favorit explosiv helkroppskrets använder kettlebell swing, push press och hantel rad. Jag nämner den här kretsen eftersom kettlebell-gungan är en av de övningarna där det är svårt att hitta en riktig 20-22 rep max. I det här fallet spelar det ingen roll. Välj bara en last som är utmanande men tillräckligt lätt för att hålla ett explosivt tempo från början till slut. Idrottare som verkligen vill rippa igenom reps älskar denna krets.
Lägg märke till att oavsett vilken metod jag använder för att optimera rekryteringen av motorenheter, tar uppsättningarna inte mer än 10 sekunder. Det beror på att de starkaste motorenheterna bara kan upprätthålla sin aktivitet i cirka 10 sekunder innan trötthet börjar och de hoppar av. Denna begränsning beror på det kortverkande ATP-PC-energisystemet som de största motorenheterna litar på. Som anges i Principer för neurovetenskap: ”Muskelkraften minskar gradvis genom att avsluta aktiviteten hos motorenheterna i omvänd ordning från starkast till svagast.”
Tänk på denna tio sekunders regel när du utför explosiva rörelser som sprintar, slädtryckningar, bondvandringar och liknande. Detta är inte att säga att du aldrig ska arbeta längre än 10 sekunder, men när målet är maximal rekrytering av motorenheter utan hänsyn till att utveckla någon annan fitnesskvalitet, bör 10-sekundersregeln uppskattas.
Det finns säkert andra sätt att utveckla explosiv styrka och kraftutvecklingshastighet utan att använda ytterligare belastningar. Faktum är att övningar som boxhopp, sprint och trippel breda hopp är väsentliga för att bygga hela idrottaren. Även om de alla kanske inte är de bästa muskelbyggarna, måste de ingå någonstans i en veckovis träningscykel, helst i början av träningen. Oavsett vilken träning du väljer, utför 6-10 uppsättningar för så många reps som möjligt inom en 10-sekunders tidsram.
Regel 2: När du tränar med lätta belastningar, accelererar du den koncentriska fasen, pressar toppkontraktionen, sänks under kontroll och begränsar varaktigheten för varje uppsättning till 10 sekunder när maximal rekrytering av motorenheter är målet. Utför 6-10 uppsättningar.
Du kan inte prata om muskeltillväxt utan att nämna näring. Vad du gör innan ett styrketräningsträning borde vara annorlunda än vad du gör innan ett konditionsträning med lägre intensitet.
I många fall gillar jag att utföra cardio i ett fastande tillstånd. När glykogenlagren i levern är förbrukade börjar kroppen använda fettsyror för energi. Det är bra för fettförlust. Men när det gäller styrketräning och den förbättrade proteinsyntesen du söker är det en helt annan historia. Muskeltillväxt kräver en positiv proteinbalans. Detta nettoprotein tillväxt sker när proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen. Självklart är vårt mål att maximera proteinsyntesen och minimera nedbrytningen.
AMPK-mTOR-signalsystemet är en nyckelregulator för proteinsyntes. Tänk på AMPK-mTOR-systemet som en av / på-brytare för muskeltillväxt. När mTOR-systemet är aktiverat ökar proteinsyntesen och när AMPK slås på minskar proteinsyntesen.
MTOR-vägen utlöses av insulin och aminosyror, särskilt leucin. Det är därför det är viktigt att ta in kolhydrater tillsammans med proteinkällor som innehåller mycket leucin före träning för att utlösa proteinsyntes och muskeltillväxt genom att aktivera mTOR-vägen. Det är poängen med Biotests tillskott som Plazma ™ och Micro-PA ™.
Slutligen, eftersom proteinsyntes når sin topp cirka 3 timmar efter träning, är det viktigt att äta mat av hög kvalitet eller kompletta proteinkällor under denna tid.
Regel 3: Konsumera högkvalitativa kolhydrater och leucinrikt protein innan du tränar för att maximera proteinsyntesen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.