Bortsett från att bygga muskler, ger protein essentiella aminosyror som fungerar som byggstenar för andra proteiner, enzymer och hormoner i kroppen som är viktiga för normal funktion. Utan detta stabila utbud av aminosyror tillgriper kroppen att bryta ner sina egna proteiner - vanligtvis från muskler - för att möta denna efterfrågan.
Protein har sin del av missuppfattningar. Det är inte ovanligt att höra påståenden om att protein som äts utöver något godtyckligt antal kommer att lagras som kroppsfett. Även de som antas vara ansedda källor för näringsinformation sprider denna ohållbara dogm. Medan jag bläddrade i en näringslärobok kom jag över ett avsnitt i proteinkapitlet om aminosyror och energimetabolism (1). För att citera boken direkt:
Att äta extra protein under tider med glukos och energiförbrukning bidrar i allmänhet till mer fettlagring, inte muskeltillväxt. Detta beror på att din kropp, under tider med glukos och energiöverskott, omdirigerar flödet av aminosyror från glukoneogenes och ATP-producerande vägar och istället omvandlar dem till lipider. De resulterande lipiderna kan därefter lagras som kroppsfett för senare användning.”
Detta stöds mer eller mindre av en annan lärobok jag äger (2):
"I tider med överskott av energi och proteinintag i kombination med adekvat kolhydratintag kan kolskelettet av aminosyror användas för att syntetisera fettsyror.”
Även om dessa avsnitt tar hänsyn till personens metaboliska tillstånd, tycker jag fortfarande att dessa förklaringar saknas. Det behövs faktiskt nyare bevis när man talar om aminosyraomvandling till fettsyror. Medan de metaboliska vägarna för att omvandla aminosyror till fettsyror faktiskt finns i människokroppen, är faktumet att det under nästan inga omständigheter någonsin kommer att hända.
Medan den fysiska nedbrytningen av proteiner sker i munnen, är det inte förrän proteinet når magen som någon märkbar kemisk nedbrytning inträffar. Denna nedbrytning underlättas av saltsyra (HCl) och enzymet pepsin (omvandlat från dess inaktiva form, pepsinogen). När den initiala proteindenatureringen och peptidklyvningen är klar passerar produktpolypeptiderna genom magsvampan i magen och in i den proximala tunntarmen (t.ex.e., duodenum).
Den proximala tunntarmen är där det mesta av matsmältningen av proteiner och praktiskt taget hela absorptionen av aminosyror sker (~ 90% absorberas med en mycket liten mängd utsöndras i avföringen). Här finns ännu fler matsmältningsenzymer för att bryta ner de återstående polypeptiderna i sina individuella aminosyror tillsammans med några spårmängder av di- och tri-peptider. När de fria aminosyrorna och di- / tri-peptiderna är helt uppdelade kan de sedan komma in i tunntarmens celler där vissa (som glutamin) används för energi i tarmcellerna, medan de återstående passerar genom cirkulationen och går mot levern.
Innan vi går vidare till levern och diskuterar aminosyrametabolism med avseende på de första påståendena, vill jag först beröra ett annat relaterat påstående som du kanske har hört i lekmedia eller från din lokala gymguru. Det läser vanligtvis:
”Den genomsnittliga personen kan bara absorbera 30 gram protein vid ett sammanträde. Allt över det kommer att lagras som fett.”
Till skillnad från tidigare påståenden, erbjuder den här inget sammanhang alls. Dessutom är det direkt moronic. Även om detta påstående ser ut som ett stråman-argument som är redo för borttagningen, kommer det faktiskt från en online-artikel skriven av en registrerad dietist.
Låt oss till exempel ta någon som äter 40 gram protein i ett sammanträde. Om vi antar att endast 30 gram kan absorberas åt gången, är det säkert att säga att de extra 10 gram utsöndras i avföringen. Om så var fallet skulle de flesta äta ut små ländbiffar dagligen. Dessutom, baserat på det ursprungliga argumentet, hur ska du konvertera och lagra 10 gram överskott av dietprotein som kroppsfett om du inte ens kan absorbera det i första hand? Trots att jag håller med om att de flesta processer i människokroppen inte fortsätter med 100% effektivitet, är det långt ifrån att utsöndra 25% av det intagna proteininnehållet den 90% effektivitet som stöds i litteraturen (3).
Teoretiskt sett kan det vara möjligt för tarmabsorptionen av aminosyror att drastiskt försämras, vilket resulterar i överskott av aminosyror som passerar in i kolon. I själva verket sker denna process men endast i extremt begränsad omfattning. Mer allvarlig malabsorption skulle kräva att absorptionsförmågan hos tunntarmen skulle överträffas kraftigt.
Men inför större protein- och kaloribolus minskar magen bara magsömningshastigheten för att långsammare förse tarmen med inkommande aminosyror (större måltider tar längre tid att smälta). Dessutom kommer tarmen i sig att sakta ner rörligheten för att öka den tid näringsämnen är tillgängliga för att absorberas (4).
Slutsatsen är att magen tar sin söta tid att frigöra aminosyror i tarmen där de kan hållas kvar och sedan absorberas i kroppen / cirkulationen. Utan denna tätt orkestrerade process skulle vi som art ha dött av för länge sedan. Att behöva konsumera komplicerat planerade 30 g proteinmåltider flera gånger om dagen för att effektivt få fram näringsämnena från maten skulle inte ha skurit.
Låt oss cirkulera tillbaka till de första påståenden att överskott av protein, under tider med tillräcklig energi och kolhydratintag, omvandlas till fettsyror och lagras som kroppsfett.
Aminosyrorna som absorberas och frigörs från tunntarmen är avsedda för levern. Över hälften av alla intagna aminosyror (i form av protein) är bundna till och tas upp av levern. Levern fungerar nästan som en monitor för absorberade aminosyror och justerar deras ämnesomsättning (nedbrytning, syntes, katabolism, anabolism, etc.) enligt kroppens metaboliska tillstånd och behov (2).
Det är här det första anspråket kommer in. Även om vägarna för fettsyrasyntes från aminosyror existerar - inget argument där - påståendet att allt överskott av protein, under specificerade förhållanden, kommer att lagras som fett ignorerar senaste bevisen.
År 2012 försökte George Bray och kollegor (5) undersöka om nivån av proteinprotein påverkade kroppssammansättning, viktökning och / eller energiförbrukning hos patienter randomiserade till en av tre hyperkaloridieter: lågt protein (5%), normalt protein (15%) eller högprotein (25%).
En gång slumpmässigt togs personerna in på en metabolisk avdelning och fick kraftmatning 140% (+ 1000kcal / dag) av deras underhållskaloribehov i 8 veckor i rad. Proteinintag i genomsnitt ~ 47g (0.68 g / kg) för lågproteingruppen och 140 g (1.79 g / kg) och 230 g (3.0g / kg) för de normala respektive höga proteingrupperna.
Kolhydrat hölls konstant mellan grupperna (41-42%), med dietfett som sträckte sig från 33% i gruppen med högt proteininnehåll till 44% och 52% i de normala respektive låga proteingrupperna. Slutligen, under loppet av 8-veckors övermatningsperioden, mättes försökspersons kroppssammansättning två gånger i veckan med användning av dubbel röntgenabsorptiometri (DXA, "guldstandarden" för mätning av kroppssammansättning).
I slutet av studien ökade alla försökspersoner med nästan identiska ökningar av kroppsfett mellan de tre grupperna. (I själva verket ökade de högre proteingrupperna faktiskt något mindre kroppsfett än den lägre proteingruppen. Detta var dock inte signifikant). Gruppen som äter den låga proteindieten fick minst vikt (3.16 kg) med de normala och höga proteingrupperna som tar ungefär dubbelt så mycket vikt (6.05 och 6.51 kg).
Som du kan se, visade sig att de ytterligare ~ 3 kg kroppsvikt som uppnåtts i de högre proteingrupperna (15% och 25%) berodde på en ökning av muskelmassa och inte kroppsfett. För att citera författarnas slutsatser:
”Enbart kalorier bidrog till ökningen av kroppsfett. Däremot bidrog protein till förändringar i mager kroppsmassa, men inte till ökningen av kroppsfett.”
Medan vi inte kan säga säkert den exakta sammansättningen av den magra massan som uppnåddes, kan vi med säkerhet säga att det extra proteinet inte primärt användes för fettlagring. Min aning är att proteinet omvandlades till glukos (via glukoneogenes) och lagrades därefter som glykogen tillsammans med en del medföljande vattenvikt. Hur som helst var det inte kroppsfett.
Låt oss ta en sekund för att detta ska sjunka in. Dessa försökspersoner tvingades bokstavligen att äta ~ 1000kcals mer än vad de behövde för att bibehålla sin kroppsvikt i 8 hela veckor, och även då sågs det att proteinet bidrog till ökad mager kroppsmassa snarare än kroppsfett.
Med tanke på det ursprungliga påståendet - att när energi-, glukos- och proteinbehov väl är uppfyllda kommer alla överskott av aminosyror att omvandlas till fettsyror och lagras som kroppsfett - det är tydligt att de i de högre proteingrupperna inte gav efter för någon av de farliga förutsägelser. I verkligheten, jämfört med den lägre proteingruppen, fick de väldigt lite (om någon) ytterligare kroppsfett. Detta står i skarp kontrast till vad man tänker.
I slutändan är vi fortfarande kvar med den grundläggande frågan bakom hela konceptet: vad är den maximala mängden protein (aminosyror) som kroppen effektivt kan använda innan den omvandlas till fettsyror och lagras som kroppsfett?
Med tanke på resultaten av denna studie verkar det som om detta antal är antingen högre än tre gånger den nuvarande RDA med samtidigt hyperkaloriska intag i flera veckor, eller, det kräver ett liknande övermatningsprotokoll som dras ut under en längre tidsperiod vid vilken tidpunkt magert massvinster skulle platå och fettmassa skulle tillkomma.
Hur som helst, båda situationerna är mycket osannolika för allmänheten och även de som medvetet försöker gå upp i vikt med högre intag av protein och kalorier. Dessutom är denna övre extremitet sannolikt mycket individuell och beroende av andra faktorer som genetik, livsstil, träningsstatus, etc. Tyvärr har vi bara inte svaren på dessa frågor just nu.
Så medan vi har biokemiskt de vägar som behövs för att omvandla aminosyror till fettsyror, är chansen att det någonsin kommer att hända i betydande grad under något högre proteinintag, även med tillräcklig energi och kolhydrater, irrelevanta med tanke på vad vi vet om de extrema åtgärder som måste överträffas för att någon märkbar fettökning från protein ska kunna äga rum.
Faktum är att överätning med ~ 1000kcals / dag i 8 veckor i kombination med högre proteinintag inte utgjorde några ytterligare vinster i kroppsfett jämfört med en lägre protein, hyperkalorisk diet. Snarare bidrog överflödigt protein inför övermatning faktiskt till vinster i mager kroppsmassa. Tvärtemot vad läroböcker och guruer kan predika.
I själva verket är chanserna att överskott av protein bidrar till kroppsfettbutiker obetydliga och utan tvekan fysiskt omöjliga under normala eller till och med något hypercaloric förhållanden som de flesta idrottare möter dagligen. Endast tills teoretiska ytterligheter - antingen för proteinintag eller kalorier eller båda uppnås - kommer det att finnas några betydande bidrag till kroppsfett från överskott av proteinintag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.