Program för Pull-Up Deficient

Du kan inte riktigt anse att du är fit om du suger på pull-ups. Det är bara så det är.

Tänk på de mest snygga, snyggaste snickarna på ditt gym: slår de ut uppsättningar med 10 eller fler latsträckande pull-ups, ofta med ett par krita-dammade tallrikar kedjade i midjan? Eller kämpar de för att utföra till och med bara en anemisk rep innan de suger över till den assisterade hakmaskinen?

Jag misstänker att om det är det senare skulle din åsikt om deras totala dåliga problem snabbt minska.

De av er som suger på pull-ups idag har troligen sugit sedan födseln och kan sannolikt komma ihåg den förödmjukelse du upplevde under pull-up-dagen i gymmet, när allt du kunde göra var att hänga i baren och rycka spastiskt några besvärliga sekunder innan de föll på golvet i en skamlig, tårfläckad hög.

För att lindra problemet för framtida generationer har de flesta skolor sedan tagit bort uppdraget från sina kroppsövningsprogram och ersatt det med böjda häng-, plankvariationer eller kalkylatorlopp - eller helt enkelt tagit bort PE-klass helt och hållet.

Tack och lov de dök upp pull-up. Det är viktigt att vi lär morgondagens ledare att när du får en till synes oöverstiglig utmaning behöver du bara gråta till dina föräldrar om hur orättvist livet är, så utmaningen kan minskas, tas bort eller ersättas med något annat som inte gör det har svår uppbyggnadspotential.

Dessutom är det inte som om någon någonsin kommer att behöva dra upp sig själv i det verkliga livet, eller hur?

Avsluta rantet.

800-pund Gorilla With A Fanny Pack

Innan jag kommer till köttet i den här artikeln skulle jag vara otrevlig om jag inte adresserade gorillan på 800 pund i rummet (nej, inte din svärmor) - en ENORM komponent för någon utmaning är total kroppsvikt.

Oavsett om du är 300 pund munkar och Kashi eller 300 pund striated muskel, kommer all den extra vikten att göra utförandet av uppdraget mer utmanande.

Att släppa kroppsfett misslyckas naturligtvis inte att driva uppdragningsnummer kraftigt - så om din V-form ser mer ut som en stor 'O' och du vill slå ut dragningar som en erfaren marin, skulle det vara ett klokt steg att släpp först lite bit. Jag tvivlar på att få lyftare skulle argumentera med det uttalandet.

Men det är den andra sidan av kroppsviktargumentet som verkligen känner av mig. Om jag måste höra den svaga såsens utmaning, "Det beror på att jag är så stor och muskulös att jag inte kan göra pull-ups för att rädda mitt liv", kanske jag bara blåser en packning. Du pissar på mitt ben och försöker övertyga mig om att det regnar. Dess inte fungerar.

Kolla in videon av Konstantinovs, en kraftlyftare, som gör cirka 55 pull-ups med ganska anständig form - med en kroppsvikt på nästan 275 pund.

Trots att han är en freak är Konstantinovs definitivt inte ensam. Jag kan tänka på dussintals stora, jackade killar som kan slå ut Pull-Ups med övergivande, liksom killar i intervallet 180-220 pund som kan döda det med ytterligare 50-100 pund fastspänd i midjan.

Så din ursäkt, kille, är ingen ursäkt alls.

Inga pull-ups? Andra problem

När du inte kan göra några pull-ups alls har du förmodligen fler problem än Windows ME men fruktar inte, vi kan fortfarande göra framsteg.

Det första problemområdet är styrka eller brist på detta. Du har inte den nödvändiga styrkan för att dra upp din egen kroppsvikt, så det är uppenbart att du måste bli starkare.

De främsta musklerna som arbetar i uppdraget är lats, biceps och bakre deltoider, med många synergister inklusive underarmsflexorer, armbågsflexorer, romboider, teres major, externa rotatorer och trapezius; även kärnan och benen, i mindre grad.

Naturligtvis är ett av de bästa sätten att stärka dessa muskler att göra pull-ups, men det är uppenbarligen inte ett av dina alternativ. Andra övningar vi kommer att fokusera på är 45-graders böjda över rader, hantelrader, lat rullgardiner och sedan några specifika pull-up-relaterade övningar.

Jag gillar lat rullgardinsmeny som en mätare av potential för uppdragningsstyrka. Den allmänna riktlinjen jag använder är om du kan få ned 75% av din kroppsvikt eller mer för 1 rep, då är du nära att kunna göra en riktig pull-up.

Uppdragsteknik

Som med alla hissar som involverar viss skicklighet är tekniken för en pull-up viktig. (Här är en demo av en strikt pull-up.)

De flesta vet grunderna, men nyckeln till att bemästra pull-ups (eller bara för att sluta suga på dem) är att lära sig hur man slaf ordentligt.

En kip är när du använder några andra muskler och fart för att utföra pull-up. Jag kan föreställa mig CrossFit-phobesna som snarkar i deras proteinskakningar när jag nämner kipet, men först måste du inse att det finns två typer av kips: konditionerande kips och kontrollerade kips.

Konditionering kips är när allt du bryr dig om är att få hakan över baren till varje pris - och för att åstadkomma detta använder du varje uns av underkroppsmoment till ditt förfogande. Det är definitivt inte det jag pratar om.

En kontrollerad kip är en relativt subtil rörelse som involverar viss kraftgenerering i benen och höfterna, där den makten sedan överförs till överkroppen.

Gör inget misstag, det gör definitivt övningen enklare, men om du inte kan göra några strikta pull-ups alls (eller knappast några) är det bäst att använda den kontrollerade kipping-sorten, åtminstone för tillfället.

Om några månader kommer du att kunna utföra strikta, rena pull-ups tack vare styrkan byggd från att utföra kontrollerade kip-pull-ups.

What's A Good Kip?

Ett bra kip är lite svårt att förklara (se video nedan) och när du först lär dig tekniken kommer det att kännas lite överdrivet. När du blir mer skicklig blir ditt kip mer subtilt.

När jag är redo att göra pull-ups böjer jag vanligtvis mina knän, korsar ett ben över det andra och går sedan.

• Den första delen av kip är en liten höjning av benen (höftflexion). Knäna ska absolut inte gå högre än höfterna och i många fall går de bara upp 10-20 grader; men när du lär dig lyfter du upp benen högre än så.
• Rörelsen måste leda till en omedelbar övergång till en höftkraft, där du försöker använda några av dina största muskler i kroppen (glutes och övre skinkor) för att göra lite höft- och bagageutvidgning. Det är lite som att dra i en hängrengöring; höfterna skjuter framåt och som driver överkroppen uppåt. Återigen, när man lär sig känns det mer överdrivet, blir subtilare när erfarenhet och kraft ökar.
• Bröstet ska vara uppe när du drar dig upp till baren. Jag tänker på att försöka dra mitt övre bröst till baren - ditt bröst kanske inte bokstavligen träffar baren, men att tänka "bröst upp" kan hjälpa till med form. Ofta när människor tänker "haka ovanför stapeln", rinner de framåt och drar ut i slutet för att skjuta fram hakan, vilket är inte den position vi letar efter. Du vill hålla bröstet högt och långt, med axlarna nere och tillbaka. När man tittar på bagageutrymmet (inte armarna), liknar målläget för en pull-up faktiskt målläget för en tung krullning eller marklyft.
• När du utför ett kip rätt kommer övningen att kännas lite lättare, och det är vad vi är ute efter. Oroa dig inte för att "klämma ihop" eller något annat; de får tillräckligt med stimulering från själva övningen. Vårt mål är prestanda, inte storlek.

Så när du gör det rätt och känner dig skjuta upp till baren, försök att komma ihåg det och duplicera det varje rep.

Övningarna

1. Uppdragning: Använd ett uttalat grepp, börja med armarna utsträckta och dra upp dig så att hakan ligger ovanför baren. Jämfört med chin-up lägger pull-ups mer tonvikt på de bakre delterna, mitt bak, brachialis och brachioradialis. Det anses i allmänhet svårare än en chin-up.
2. Chin-up: Använd ett supinerat grepp, börja med utsträckta armar och dra dig upp så att hakan är ovanför baren. Jämfört med pull-up lägger chin-ups mer tonvikt på lats och biceps. Det anses i allmänhet vara enklare än pull-up.
3. Flex-Arm Hang: Ta hakan ovanför baren och håll den positionen under en viss tid. Greppet är normalt supinerat men kan uttalas.
4. Negativa: Ta hakan ovanför baren och sänk sedan ner dig ner tills armarna är raka och försök att hålla kontroll över din kropp hela tiden. I allmänhet är negativen 6-10 sekunder långa.
5. Jumping Pull-ups: Utför en pull-up, men börja med ett hopp; Detta gör det lättare och genererar mer fart. Gå tillbaka till marken och hoppa i början av varje rep. När det görs upprepade gånger kan detta skapa en betydande konditioneringseffekt.
6. Kipping Pull-ups: Som tidigare beskrivits innebär detta att använda lite fart för att göra en pull-up. Detta står i kontrast till en strikt pull-up (orörliga ben, punkt i botten, full rörelseomfång).
7. Delar: Ta hakan ovanför baren och sänk dig ner så lågt du kan utan att förlora förmågan att komma tillbaka. Kort sagt, allt mindre än hela rörelseområdet är en partiell, och ju kortare rörelseomfång, desto lättare är det.
8. Bandassisterade pull-ups: Loop ett band runt pull-up bar och placera den andra änden runt din fot eller knä. Bandet hjälper dig att dra upp till baren, vilket gör det lättare att lyfta. Band ger mer hjälp längst ner än upptill, och om de placeras runt foten ger mer hjälp än om de placeras i knäet. Att använda ett mini-, lätt- eller medelband är vanligast (eller en kombination av ovanstående). Detta är en idealisk ersättning för den partnerassisterade pull-up om du inte har en partner.
9. Partnerassisterade pull-ups: Korsa benen och låt din partner hålla fötterna pressade mot hans övre lår. Han lyfter dig inte, han håller händerna stabila. Du trycker mot honom (utför en benförlängning) för att skjuta dig själv uppåt; så kan du reglera hur mycket hjälp du behöver. Ju mer trött du är, desto mer trycker du på.

En metod för progression är att bara hålla ett ben istället för båda. Din partner behöver inte vara särskilt stark för att göra detta om du inte är väldigt tung.

Detta är ett av de bästa sätten att lära sig att göra en pull-up.

Observera att den assisterade uppdragningsmaskinen (där du står på en plattform och drar upp dig själv) är nästan värdelös för att lära dig att göra uppdrag, så utför INTE den övningen.

Programmen

Innan jag presenterar några strategier för att få dig på vägen mot framgång, måste vi först avgöra vilken kategori av pull-up suckery som bäst beskriver dig:

• Kategori 1 är om du inte kan göra några pull-ups alls.
• Kategori 2 är om du kan få 1-4 anständiga pull-ups.
• Kategori 3 är om du kan göra 5-9 pull-ups.

För att vara rättvis suger du förmodligen inte på pull-ups om du kan göra mer än 5 med bra form - och om du är en kvinna är det faktiskt ganska bra - men du kan fortfarande bli bättre.

Kategori 1: "Jag suger verkligen" -programmet

• Målgrupp: Noll pull-ups
• Frekvens: 2 gånger i veckan, fördelat på 2-3 dagar vardera

Dag 1

• Negativ Chin-Up 4 x 2-3
• 45-graders böjd över rad 4 x 10, 8, 6, 12
• Wide Grip Pulldown 3 x 12, 10, 8

Dag 2

• Flex-Arm Hang 4 x 15 sekunder
• Assisted Pull-Up 4 x 8-12
• Hantelrad 3 x 10, 8, 6

Frivillig

• Träna biceps 1-2 x vecka, ofta i slutet av detta program. Gå måttligt tungt.
• Underarmar kan tränas om grepp är ett problem.
• Gör en 5 sekunders negativ, 1 hoppdragning ELLER en 10 sekunders böjad armhängning så ofta du vill.

Progression

• För de negativa, arbeta med att ha kontroll över hela ROM och inte bara högst upp.
• För den böjda armhängningen, öka med 5 sekunder när du kan (vanligtvis ungefär var 2-3: e vecka).
• När du kan utföra din tunga uppsättning på hjälpövningarna ökar du alla vikter per uppsättning med 5 kg.
• Testa dig själv var fjärde vecka för att se om du kan göra en strikt pull-up ännu. Det är okej att hoppa upp och börja på toppen (räkna inte den där), sänka dig ner och försök sedan komma tillbaka. Var noga med att gå åtminstone ¾ hela vägen ner för att den ska räknas som en rep.

Kategori 2: "Jag suger lite" -programmet

• Målgrupp: 1-4 pull-ups
• Frekvens: 2 gånger i veckan, fördelat på minst två dagars vila.

Dag 1

• Pull-Up w / negativ 4 x 4
• 45-graders böjd över rad 4 x 10, 8, 6, 15
• Wide Lat Pulldown 3 x 12, 10, 8

Dag 2

• Flex-Arm Hang 4 x 30 sekunder
• Assisted Pull-Up 4 x 8-12
• Hantelrad 3 x 12, 9, 6

Frivillig

• Träna biceps 1-2 x veckan efter ditt pull-up-program. Gå måttligt tungt.
• Underarmar kan också tränas om grepp är ett problem.
• Gör en 10-sekunders negativ, 1 kipping pull-up, ELLER en 15-sekunders flex-arm hänga så ofta du vill.

Anteckningar

• På dag 1 använder du jumping pull-ups när du inte kan göra fler pull-ups själv (i.e., gör 2 regelbundna pull-ups med det negativa och gör sedan ytterligare 2 jumping pull-ups med det negativa för att få de 4 reps som krävs).
• När vikten går upp går repsna ner. Till exempel kan en man som gör den böjda raden se ut som 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Progression

• Varje vecka lägg till 1 rep till två av pull-ups med negativ uppsättningar.
• Varje vecka lägg till 5 sekunder till två av de böjda hängsatserna.
• Varannan vecka kan du göra alla uppsättningar / reps på hjälpövningarna, öka vikten med minsta möjliga steg och upprepa.

Kategori 3: Programmet “Jag sorterar suger”

• Målgrupp: 5+ pull-ups
• Frekvens: 3 gånger i veckan med en vilodag mellan varje dag

Dag 1

• Pull-Up 4 x 4, 4, 3, 3 reps. Vila så mycket som nödvändigt, börja träningen med detta protokoll.

Dag 2

• Viktad Pull-Up w / 10 lbs 4 x 2 reps, följt av 3 negativ.
• 45-graders böjad rad 3 x 12 (öka vikten för varje uppsättning)
• Hantelrad 3 x 12 (öka vikten för varje uppsättning)

Dag 3

• Pull-Up 4 x 4 reps. Vila så mycket som nödvändigt, börja träna med detta protokoll.

Anteckningar

• Du MÅSTE lära dig att kippa ordentligt och det måste övas på varje rep.
• Rörelse kan bestå av regelbundna pull-ups eller chin-ups.
• Öka vikten med ca 10-20 kg vardera uppsättningen på den böjda raden.
• Öka vikten med 5-10 kg varje uppsättning på hantelraden.

Progression

• Var tredje vecka lägg till 1 rep till alla icke-viktade pull-up-set.
• Varannan vecka lägg till 5-10 kg till hjälpövningarna och upprepa.
• Varannan vecka lägg till 2.5-5 kg ​​till den viktade pull-up.

Oavsett vilken grad av "suckitude" du för närvarande befinner dig i, det här programmet har vad du behöver för att få din knubbiga haka över ribban. När du väl kan gå in i nästa kategori (i.e., du går från att göra 2 pull-ups till 6), kan du börja följa det föreskrivna träningsprotokollet för den nya styrkan du har uppnått.

Om två till tre månader bör du se en signifikant skillnad i din uppdragningsstyrka, för att inte tala om rygg- och överarmsmuskulaturen.

Beviljas, det kanske inte raderar alla de smärtsamma minnena av att gråta i hörnet av skolgymmet, men åtminstone kommer du att sova lugnt med vetskapen om att den fruktade "du suger" stigma hör till det förflutna.